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Ernährungstipps für Läuferinnen und Läufer: Puffern
 
 
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27.02.2002  

 
 

Ernährungstipps für Läuferinnen und Läufer

von Werner Winkhold-Gallina



Stell` dir vor...
Nr. F: Klagen hilft nicht
Axel versteht die Welt nicht mehr. Jetzt läuft er schon so lange und nun dies: Latente Schmerzen im Hüftbereich, müde Beine und Kopfschmerzen haben sich eingestellt.
Axel sucht den Arzt auf, der ihn unter anderem nach seiner Ernährung befragt. Er isst zum Frühstück Brote mit Butter, Wurst und Käse, bevorzugt zu Mittag Teigwaren mit Fleisch, trinkt im Büro sechs Tassen Kaffe und lässt den Abend immer mit zwei, drei Bierchen ausklingen. (Wir wissen, dass es einen solchen Sportler gar nicht gibt). Sein Arzt erfährt, dass Axel die Wochen-Kilometer im letzten Jahr verdoppelt hat und den nächsten Marathon in 3:15 h laufen will.
Was ist passiert?
Axel hat sein Säuren-Basen-Verhältnis aus dem Gleichgewicht gebracht.

Ungewohnte oder zu starke Belastung bringt eine Anhäufung von Milchsäure im Muskel mit sich. Dies beeinträchtigt den gesamten Stoffwechsel. Die Milchsäure muss schnell an das Blut abgegeben und zur Leber transportiert werden. Natrium-Hydrogencarbonat fördert diesen Prozess. Nutzen wir ein Mineralwasser mit einem HCO3-Gehalt von 2g und mehr pro Liter, so haben wir einen guten Puffer gegen Übersäuerung. Die wenigsten Mineralwasser haben einen so hohen Anteil, was einige Spezialisten dazu bringt, Natron aus dem Backbedarf dem Wasser zuzufügen. Das funktioniert zwar, aber die Dosierung dürfte den meisten Menschen etwas schwergefallen, da die ersten Eichstriche der Haushaltswaage oft bei 20 oder gar 50 Gramm beginnen.
Wie kann der Arzt dir helfen?
Ein erfahrener Arzt wird die erlahmte Energie, die gesunkene Leistungsfähigkeit und die verlängerte Regenerationszeit auf die fehlende Puffer-Kapazität zurückführen und mit einem Basenpulver ausgleichend gegen die Übersäuerung vorgehen.
Natriumhydrogencarbonat, Calciumcarbonat, Magnesiumcarbonat, Kaliumhydrogencarbonat und Natriumhydrogenphosphat stehen hier im richtigen Verhältnis.
Was kann Axel verändern?
Der Pufferhaushalt wird wesentlich von den aufgenommenen Lebensmitteln mitbestimmt. Eiweißreiche Nahrung wie Fleisch und Wurst begünstigt die Bildung der Azedosen.
Gemüse, Obst und Milchprodukte werden hingegen meistens basisch im Organismus verwertet. Dabei kommt es nicht auf den sauren Geschmack, sondern auf die Verstoffwechslung an.
Für Axel und alle Leidensgenossen/Innen ist es sicher nützlich, diese Wirkungen hier aufzulisten.

Die Wirkung einzelner Lebensmittel im Körper:
 

Basisch

Neutral

Sauer

Gemüse und Salat:
Kartoffeln, Spinat, Möhren, Blumenkohl, Tomaten, Kopfsalat

Gemüse:
Grüne Bohnen

Gemüse:
Rosenkohl, Artischocke, Erbsen

Getreide:
Haferflocken

Getreide:
Hirse

Getreide:
Teigwaren, Weißbrot, Reis, Zwieback, Knäckebrot

Obst:
Rosinen, Feigen, Orangen, Aprikosen, Banane, Pfirsich,
Weintrauben, Äpfel, Erdbeeren, Ananas

 

 

 

Fette, Öle, Nüsse:
Pflanzenöl, Haselnüsse, Mandeln

Fette, Öle, Nüsse:
Margarine, Butter, Walnüsse, Erdnüsse, Paranüsse

Milch und so:
Vollmilch, Sahne, reine Buttermilch, Joghurt, Molke, Kefir

 

Milch und so:
Quark, Käse

 

 

Tierisches Eiweiß:
Fleisch, Fisch, Wurst, Ei

Getränke:
Natriumhydrogencarbonat-reiche Mineralwässer, Kräutertee

Getränke:
Leitungswasser

Getränke:
Kaffee, Schwarztee, Kakao,
alkoholische Getränke


Der Körper hat die Fähigkeit den Basen-Säuren-Haushalt zu regulieren. Wir dürfen das System allerdings nicht überstrapazieren. Genauso wenig ist es sinnvoll nur noch Lebensmittel aus der „basischen Gruppe“ zu konsumieren. Wichtige Nahrungsbestandteile aus den anderen Gruppen gingen uns sonst verloren. Das entscheidende Kriterium ist die Ausgewogenheit – die Balance-.

Und Axel?
Axel formuliert seine Wettkampfpläne neu, ändert das Training, so dass er hauptsächlich in der Fettverbrennungszone ist, schließt den Biervorrat für zwei Wochen ein und gibt den Schlüssel seiner Partnerin, besucht den besten Mediziner mit eigener Lauferfahrung und hört endlich auf zu Stöhnen.


 

Literaturhinweise: Geiss, K.-R. / Hamm, M.: Handbuch sportlicher Ernährung, Hamburg 1996, Wagner, G.  u.a.: Trink dich fit, Darmstadt 1993, Lowis, J.: Das Kölner Trinkwasser, Köln 1999(5)





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Autor und Copyright: W.Winkhold-Gallina für Laufen-in-Koeln,

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