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Trinken, bevor der Durst kommt - Tei II
 
 
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23.01.2002  

 
 

Ernährungstipps für Läuferinnen und Läufer

von Werner Winkhold-Gallina



1. Trinken bevor der Durst kommt

Denke dir:
Bild D: Was hat der Kili mit dem Trinken zu tun?

Gate zum Kilimanjaro Nationalpark: Ein wichtiger Gesundheitstip auf  den Tafeln beschäftigt sich mit dem Wasserlassen.
Es soll häufig erfolgen und mindestens einmal pro Tag soll der Urin klar sein. Bergsteigen in diesen Höhen und Ausdauerlauf sind ähnliche Anforderungen für den Körper. Sind die Komponenten Häufigkeit des Wasserlassens und Aussehen des Urins in Ordnung, können wir davon ausgehen, dass wir genug Wasser getrunken haben.
Bedauernswert sind jene Läuferinnen und Läufer, die besonders wenig vor dem Wettkampf trinken, weil sie nicht „in die Büsche wollen“. - Oder die anderen: „Wenn ich fürs Wasserlassen anhalte, verliere ich zuviel Zeit“.
Die wichtigste Regel ergibt sich aus Bild B:
Schon kleine Defizite von 0,5 bis 1 Liter Körperflüssigkeit ergeben starke Leistungsverluste.


2. Vor der Wahl kommt >das Wissen um die beste Flüssigkeit<

Denke dir:
Bild E: Kölsch oder Eifel-Wasser

Wasser mit der optimalen Verteilung von Mineralien und Spurenelementen ist die beste Flüssigkeit, um die Verluste beim Sport auszugleichen. Sportschorlen 3:1 können zusätzlich die Kohlenhydratspeicher auffüllen.
„Kölsch is jenauso Wasser un hät dazo noch Fitamine!“ – Stimmt. Und doch gilt: Wer sein Kölsch trinkt weiß, dass der Drang zum Wasserlassen bald einsetzt. „Un wenn et dann kütt, dann hüt et nimmer op“. Bier und besonders Kölsch gehört zu den harntreibenden Getränken und die beschleunigen den Wasserverlust. Das gleiche gilt für Kaffee und schwarzen Tee. Für diese Genussmittel, aber auch für grünen Tee ist weiterhin bemerkenswert, dass sie die Eisenaufnahme vermindern. Auf Dauer wird so der Transport von Sauerstoff verschlechtert.
Tipp für Geniesser: Nimm ein Glas Wasser vor dem Kaffee oder zwischen den Bierchen.

Bleibt also nur noch Cola?
Alle Getränke mit mehr als 5-6% Zuckergehalt wirken sich verzögernd auf die Flüssigkeitsweitergabe, d.h. die Magenentleerung aus. Aus den Depots wird Wasser zur Aufnahme abgezogen, -Wasser, das wir beim Laufen für andere Aufgaben benötigen. Außerdem führen die hohen Gaben von Einfachzucker in Cola-Getränken fast immer zu einem Insulinstoß, der sich leistungsmindernd auswirkt.


„Ist aber doch lecker“
Die Betrachtungen zu Kaffee, Tee, Cola und alkoholischen Getränken  bedeuten nicht zwangsläufig, dass Läufer darauf verzichten müssen. Sie sollten diese allerdings in ihrem ursprünglichen Sinn als Genussmittel verstehen und das hängt mit Genießen zusammen.
Unterstreichen will ich dies mit einem Zitat aus

Nach dem Two Oceans Marathon

 

Kölner- oder Eifel-Wasser
Datt Wasser vun Kölle is joot. Es stimmt, dass das Wasser aus dem Wasserhahn das best-kontrollierte Lebensmittel ist. Dies gilt für die Eifel wie für Köln.
Ist es für Sportler nicht besser Mineralwasser zu trinken?
Grundsätzlich gilt, dass auch in Leitungswasser Mineralien und Spurenelemente enthalten sind. Sie erreichen in der Regel allerdings nicht die Werte, die sie zur Qualitätsbezeichnung Mineralwasser berechtigen.
Welche Ansprüche hat der Ausdauersportler im Idealfall an ein Wasser?
In Bild C ist schon erwähnt, dass es pro Liter mindestens 800 mg Natrium und höchstens 150 mg Magnesium enthalten soll. Das optimale Wasser für Ausdauersportler soll nicht enteisend sein, was allerdings bei vielen Mineralwassern aus optischen Gründen gemacht wird. Es soll Jod enthalten, weil die Versorgung mit diesem weiteren Spurenelement in Deutschland defizitär ist. Als Puffer für den Säuren-Basen-Haushalt soll es mehr als 2000mg/l Natriumhydrogenkarbonat enthalten.
All dies zusammengenommen zeigt uns, wir werden nur sehr selten bei Mineralwassern und auch bei Leitungswassern fündig. Dies gilt für das Kölner Wasser wie für die Eifel-Produkte.
Und nun?
Bei der Ernährung kommt es auf die Gesamtbilanz an. Wer in der Woche zweimal Fisch isst oder immer jodhaltiges Speisesalz verwendet, wird bei Jod keinen Mangel haben.
Wer Vollkornprodukte regelmäßig zu sich nimmt, wird bei Eisen kaum Probleme haben
(2 Scheiben Vollkornbrot enthalten soviel Eisen wie 10 Weißmehl-Brötchen).
Wer wenig Fleisch und stattdessen viel Gemüse und Obst isst, puffert sich besser.
Bei einer ausgewogenen Ernährung wird der größte Teil an Mineralstoffen und Spurenelementen aus der festen Nahrung aufgenommen. Ob wir uns für Mineralwasser oder Leitungswasser entscheiden ist von untergeordneter Bedeutung.

Literaturhinweise: Geiss, K.-R. / Hamm, M.: Handbuch sportlicher Ernährung, Hamburg 1996, Wagner, G.  u.a.: Trink dich fit, Darmstadt 1993, Lowis, J.: Das Kölner Trinkwasser, Köln 1999(5)





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Autor und Copyright: W.Winkhold-Gallina für Laufen-in-Koeln,

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