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Detlev Ackermann

 
   
 
 

Spinning – Radfahren auf der Stelle
 
 
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29.01.2005  

 
 

Aus der Vorbereitung für das härteste Radrennen der Welt, das Race Across America, entwickelte der Südafrikaner Johnny Goldberg in den achtziger Jahren ein Radsportprogramm, welches nun weltweit zahlreiche Anhänger hat und vor allem in Fitness-Studios begeisterte Anhänger findet. Ausdauersportler können in der kalten Jahreszeit nebeneinander in einem geschlossenen Raum vielfältige Programme auf dem Standrad fahren und so eine gesunde und auch leistungsfördernde Trainingsalternative verfolgen.

 

Das Spinning-Rad
 

 

 

 

Spinning ist ein geschützter Begriff, welcher sich auf authorisierte Indoorcyclingprogramme von Johnny Goldberg bezieht. Andere Begriffe sind beispielsweise Spinracing oder rpm. Jedoch unterscheiden sich die Inhalte der Programme relativ wenig und sind für alle ausdauerinteressierten Sportler interessant und relevant. Die Spinningräder sind vielseitig einstellbar und es sollte sich jeder Teilnehmer vorher die optimale Einstellung des Rades sowie den Gebrauch vom Kursleiter in einem Fitness-Studio erklären lassen. Kleine Änderungen der Sitzposition können später immer wieder vorgenommen werden. Die Grundposition ist zunächst das wichtigste: keine durchgestreckten Knie, Sattelspitze nicht zu weit vorne, Oberkörper nur leicht zum Lenker abneigen, stets mit etwas Widerstand fahren.

Das Indoorrad hat einen starren Antrieb. Tretlager und Schwungscheibe sind mit einer Kette oder Gummiantrieb fest miteinander verbunden. Dadurch gibt es keinen direkten Leerlauf, welches einen effizienten Tritt (=runder Tritt) ermöglicht. Das Schwungrad hat ein Eigengewicht von 14 – 20 Kilogramm und unterstützt die gleichmäßigen Fahreigenschaften. Durch eine kleine Drehschraube kann der Widerstand auf das Schwungrad jederzeit reguliert werden. Je nach Leistungsstand des Teilnehmers ist so ein dosiertes Radfahren möglich und sollte nie maximal eingestellt werden. Ein beanspruchungsgerechtes Training ist so möglich.

 

Einfach mal was Anderes
 

Wer im Laufen seine Leistungsfähigkeit verbessern will, egal ob Leistungssportler oder Freizeitsportler oder auch Gesundheitssportler, darf und soll auf Trainingsalternativen in den Wintermonaten zurück greifen. Dies schult die Fähigkeit der Muskulatur besser und effektiver zusammen zu arbeiten, verbessert die Herz-Kreislaufeigenschaften, entspannt und schafft neue Motivation sowie bietet es Raum für eine komplettere Regeneration der durch das Lauftraining im Sommer belasteten passiven Strukturen (Knochen, Sehen und Knorpelsubstanzen).

 

Das Spinningtraining steigert neben der physischen Komponente auch das mentale Wohlbefinden, da unter Anleitung des Kursleiters eine virtuelle Radstrecke unter Musikbegleitung abgefahren wird. Die Musik bestimmt die Trittfrequenz und visualisiert u.U. eine bestimmtes Übungsprofil. Dabei können bergige Strecken oder flache, schnelle Abfahrten oder ein ruhiges Fahren in der Ebene bestimmend sein. Von Vorteil ist, dass jeder Kursteilnehmer die Belastung selbst steuern kann.

 

Jedes Trainingsprogramm sollte mit einem Warmfahren begonnen werden. Nach 5 bis 10 Minuten wird dann meist der erste „Hügel“ erklommen. Dabei wird dann der Widerstand leicht erhöht, die Trittfrequenz erniedrigt und ggf. kann der Kursleiter ein Fahren aus dem Sattel vorgeben. Ein häufiger Wechsel aus der sitzenden in die Wiegtrittposition ermöglicht folglich ein abwechslungsreiches Programm.

 

Das Training sollte stets als Grundlagenausdauertraining genutzt werden, da dies die wichtigste Eigenschaft für einen konsequenten und optimalen Saisonaufbau im Laufen darstellt. Nutzen Sie beim Spinningtraining einen Pulsmesser und kontrollieren Sie Ihre Herzfrequenz, dass sie selten (ca. 2 – 4 x a΄40 – 60 Sekunden pro Einheit) über einen Bereich von ca. 150 Schlägen/Minute steigt. Die mittlere Herzfrequenz ist das Entscheidende und sollte im „grünen Bereich“ liegen. Wo dieser genau liegt, ist abhängig vom Alter, vom Leistungsstand und vom individuellen Herzfrequenzverhalten. Dabei befindet sich die Belastungsherzfrequenz beim Radfahren in etwa 10 – 20 Schlägen/Minuten niedriger als beim Laufen.

Selbst das vorgegebene Programm des Kursleiters kann als Grundlagentraining gestaltet werden, indem man eine submaximale Belastungsdosierung vornimmt. Dies kommt einem Grundlagentraining gleich und ist ideal für den weiteren Formaufbau.

 

Natürlich tut es gut und in der Gruppe macht es gerade mit Hilfe motivierende Musik Spaß, wenn man sich mal auspowert. Üben Sie sich jedoch in etwas mehr Souveränität, denn Ihr Saisonhöhepunkt sollte doch nicht das Spinningtraining sein, sondern der Frühjahrsmarathon oder eine neue persönliche Bestzeit über 10 Kilometer oder ein erfolgreiches Finshen eines Volkslaufes im Frühjahr. A und O ist das Grundlagentraining und das Spinningtraining ist nur eine Alternative, nicht Saisonhöhepunkt!

 

Spinning im Trainingsalltag

 

Entscheidend in der Winterzeit ist es, die Trainingsalternativen neben dem Lauftraining sinnvoll ein zusetzten. Wenn Sie  etwa 3 – 5 x pro Woche trainieren, können Sie 2 x eine Trainingsalternative in das Training einplanen. Ein effektives Spinningtraining dauert etwa 45 – 60 Minuten (Kursdauer) und kann, wenn es der Kursleiter bzw. die Räumlichkeiten erlauben ggf. länger andauern, indem Sie im Anschluss noch für sich 15 – 30 Minuten locker im unteren Grundlagenbereich weiterradeln. Auch ein Koppeltraining ist für die Ausbildung der Grundlagenausdauer wertvoll. Beim Koppeltraining schließt sich ein kurzer bis mittlerer Dauerlauf über 20 – 45 Minuten an und verbessert neben der Grundlagenausdauer auch koordinative, muskuläre Eigenschaften.

Folgende Programme können Sie neben den vorgegebenen Trainingsprogrammen durch den Kursleiter selbst auf dem Spinningrad durchführen (wenn es das Fitness-Studio erlaubt, d.h. freie Spinningräder auf der Trainingsfläche aufgebaut sind)

 

1.

Dauermethode
30 – 90 Minuten bei Trittfrequenz von ca. 90 – 100 Umdrehungen/Minuten und einem Pulsbereich von 105 – 125 Schlägen/Minute

2.

extensive und intensive Intervallmethode
30 – 75 min bei einer Trittfrequenz von 80 (Pausen) – 120 U/min und einem Pulsbereich von 105 – 165 S/min (mögliche Intervalle: 10 x 1 min, 8 x 2 min, 5 x 3 min, 3 x 5 min; Pausenlängen ca. 2 – 4 min)

3.

Fahrtspiele
40 – 90 Minuten bei einer Trittfrequenz von 80 – 120 U/min und einem Pulsbereich von 105 – 140 S/min (spontane Tempospiele mit unterschiedlichen Trittfrequenzen und variablen Widerständen über verschiedenen Zeitabschnitte, Pausenlänge länger als Belastungsabschnitt)

4.

Kraftausdauermethode
45 – 60 Minuten bei einer Trittfrequenz von max. 70 – 80 U/min und einem Pulsbereich von 105 – 130 S/min (10 min aufwärmen, 2 – 3 x 6 – 15 min bei hohem Widerstand und geringer Trittfrequenz, Pausenlängen ca. 3 – 5 Minuten)


 




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Autor und Copyright: Clemens Sandscheper, cms Leistungsdiagnostik und Trainingssteuerung, Köln

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