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Detlev Ackermann

 
   
 
 

Übertraining
 
 
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21.02.2002  

 
 

Treten beim Lauftraining anstatt der erwarteten Leistungssteigerungen deutliche Leistungsverschlechterungen auf, ohne dabei organisch krank zu sein, so liegen eindeutige Anzeichen eines Übertrainings vor. Wer als Master Ausdauersportarten leistungsbetont betreibt, sollte sich mit dem Risiko des Übertrainings auseinandersetzen. Feststellbar ist Übertraining bei einem medizinischen Check up, durch die zu messende Harnstoffkonzentration im Blut. Liegt dieser Wert über 50, so ist der Athlet übertrainiert.

Welche Masters sind besonders gefährdet?
 
Diejenigen, die
 
• keine ausreichende Basis für ihr intensives Training besitzen, also die Grundlagenausdauer vernachlässigt haben.
• den Sport zu „ernst" nehmen.
• ihre beruflichen und privaten Belastungen bei der Trainingsgestaltung außer acht lassen, also ihr persönliches Umfeld ignorieren.
• mit zu hoher Intensität trainieren.
• sich keine ausreichende Regeneration gönnen.
• zu viele Wettbewerbe bestreiten.


Auch ohne medizinische Untersuchungen lässt sich der Zustand des Übertrainiertseins durch eine Reihe von Symptomen selbst erkennen.
 
• Unlust zum Training, Gleichgültigkeit.
• häufiges Auftreten von Erkältungen, Fieber.
• Leistungsabfall trotz gesteigerten Trainings.
• Infragestellen des sportlichen Trainings.
• Unfähigkeit zur Entspannung.
• Erhöhter Ruhepuls um zehn und mehr Schläge.
• Nachtschweiß, Durchfall, Verstopfung.
• Kraftlosigkeit beim Training.
• Störungen beim Einschlafen.
• Unkonzentriertheit, Depressionen.
• Unruhiger Nachtschlaf.
• Muskel- und Gelenkschmerzen.
• Appetitlosigkeit, Gewichtsverlust.


Mit welchen Maßnahmen kann ich nun erfolgreich diesen Zustand des Übertrainings beheben?

Was ist zu tun, damit es nicht zum Übertraining kommt?

Ohne eine feste Rangfolge anzugeben kommen dafür folgende Punkte infrage:
 
• Mehr Ruhetage einplanen und diese auch tatsächlich einhalten.
• Nur noch regenerativ trainieren, d. h. im unteren Intensitätsbereich 50-60 Prozent.
• Den Grundsatz: „Sport soll doch Spaß machen" auch praktizieren.
• Einer ruhiger trainierenden Trainingsgruppe anschließen.
• „Tapetenwechsel" praktizieren, d. h. Urlaub oder Kurzurlaub einlegen.
• Wettbewerbe erst nach mehrmonatiger Vorbereitung mit Training im unteren und mittleren Intensitätsbereich bestreiten.
• Verzicht auf Alkohol und Nikotin.
• Im Wettbewerbszeitraum den Trainingsumfang deutlich reduzieren.
• Die Regenerationswochen nach Wettbewerben unbedingt einhalten.
• Ein Trainingsbuch führen, um eine Kontrollmöglichkeit zu haben.
• Den Übergangszeitraum (große Regenerationsphase) ausreichend lang wählen.
• Die Anzahl der Wettbewerbe im Jahr deutlich reduzieren.
• Für ausreichend Schlaf sorgen.
• Das Training abwechslungsreicher gestalten. Häufiger in der Gruppe trainieren.
• Nicht jeden Lauf "todernst" nehmen. Es gibt wichtigere Dinge im Leben als das Laufen.
• Wettbewerbe nicht unbedingt immer 100 Prozent Einsatz bestreiten. 85 bis 90 Prozent können auch ausreichen, um Spaß daran zu haben.
• Lieber mal eine Trainingseinheit ausfallen lassen als unbedingt sein Programm durchzuziehen.
• Nach Verletzungen darf nur eine langsame Erhöhung der Trainingsbelastung folgen.


Wer ein Teil dieser Maßnahmen beherzigt und sich immer wieder klar macht, dass doch der Sport der Gesundheit zu dienen hat und nicht die
Gesundheit dem Sport, der wird nach einiger Zeit wieder mit mehr Spaß und Freude seiner sportlichen Betätigung nachgehen können. Wie lang
dieser Übertrainingszustand mit all seinen negativen Folgen bei Ihnen anhält - ob Wochen oder Monate - hängt ganz allein von Ihnen ab. Erkennen Sie das Problem des Übertrainings relativ schnell, so haben Sie auch gute Chancen sich wieder relativ schnell, z. B. innerhalb einiger Wochen zu regenerieren. Fahren Sie Jedoch Ihren „Karren über Wochen und Monate in den Dreck", also in das Übertraining hinein, wollen dieses auch lange Zeit selbst nicht wahrhaben das es so ist, so kann Ihnen das unter Umständen eine ganze Saison kosten.
Oft ist es so, dass die verbissenen Athleten die Schuld für ihre unerwartet schwachen Wettbewerbsergebnisse bei anderen suchen wie z. B. bei
der Trainingsgruppe, beim Wetter, bei der vielen Arbeit, bei der Familie, beim zu langsamen Training, usw. Generell ist es zwar einfacher, die
Schuld bei anderen zu suchen, ehrlicher und erfolgsversprechender ist es jedoch, bei sich selbst anzufangen und anhand der zuvor genannten
Punkte sich selbstkritisch zu überprüften. Noch ein Tipp dazu: bitten Sie einen erfahrenen Sportfreund um Mithilfe bei der Suche nach der Ursache für Ihren Übertrainingszustand. Die Ursache gilt es herauszufinden, erst danach kann die Erfolg versprechende Therapie beginnen.





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Autor und Copyright: Detlev Ackermann, Laufen-in-Koeln


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