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Detlev Ackermann

 
   
 
 

Im Kreis zur Höchstform laufen
 
 
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23.03.2005  

 
 

Immerzu links herum heißt die Devise, wenn Sie sich auf die Laufbahn wagen und effizient trainieren wollen. Ein paar schnelle Runden auf der Laufbahn drehen und es ist schnell festzustellen, dass es der Leistungsfähigkeit sehr gut tut und die alten Bestzeiten nicht mehr lange unerreichbar bleiben.

 

Das Kuriosum Laufbahn


Auf Deutschlands Wald- und Wiesenwegen ist ein Phänomen zu beobachten: Die Bürger des Landes bewegen sich so aktiv wie lange nicht mehr. Was früher die Trimm-Trab, Trimming 130 und der Lauftreff geschafft haben, ist nun natürlicher Bestandteil der Gesellschaft geworden. Man treibt Laufsport, um fit zu sein, leistungsfähig zu werden/zu bleiben oder weil man einfach Spaß an der sportlichen Bewegung hat. Warum Laufen eine boomende Sportarten darstellt? Sie ist einfach und überall durch zuführen. Viele Läufer haben ein Lächeln auf den Lippen, laufen locker, quälend blickende Gesichter erblickt der kundige Beobachter zunehmend weniger - Dank der Aufklärung seitens der Sportzeitschriften gibt es nur noch wenige „Keucher“ oder „laufende Dampfkessel“. Die Mehrzahl der Läufer benutzt eine Pulsuhr zur optimalen Belastungsdosierung.

Zurück zum Phänomen auf den Wald- und Wiesenwegen. Für diejenigen Läufer, die eine Leistungsverbesserung oder ein sportliches Highlight zum Saisonziel haben, ist ein gezieltes Training notwendig. Ganz gezielt kann man es auf einem öffentlichen Gelände absolvieren, wovon wir in Deutschland recht viele haben, sie nicht nutzen und viele andere Länder neidvoll darauf blicken: Die Laufbahn. Zu oft liegt sie unbenutzt und ungepflegt am Rand öffentlicher Sportflächen. Laufbahnen sind ein Relikt aus der verschwenderischen Zeit des kommunalen Sportstättenbau der siebziger und achtziger Jahre. Für die Bundesjugendspiele und die Bahneröffnung, vielleicht noch das Sommerfest wurden sie genutzt. Dem Schulsport wurde die Nutzung teils erlaubt, manches mal aber auch untersagt. Die Sportvereine nutzten das Kunststoffrund etwa zweimal pro Woche zum Training. Große Talente sind uns dadurch nicht zugeführt worden, wie es der trübe Ausblick auf olympische Laufhoffnungen zeigt. Daher die Forderung an alle Laufinteressierte: Lauft und nutzt die Tartan- und Aschebahnen dieser Republik, lauft dort schnell und im Wald locker! Die Laufländer Kenia, Marokko, Äthiopien oder Spanien haben keine vergleichbare Infrastruktur an Laufbahnmöglichkeiten. Und doch laufen Sie der ehemaligen Laufnation Deutschland davon. Warum? Weil sie Spaß am Tempo machen haben und ihre bescheidenen Rasenrundplätze oder, wenn es gute Plätze sind, eine alte, holprige Aschebahn nutzen.

Nutzen wir also das, was da brach liegt und machen uns eine neues Trainingsgelände untertan. Fragen Sie bei Ihrem Sportamt nach, wo die nächst gelegene Laufbahn einen öffentlichen Zugang erlaubt. Bevor die Anlagen weiterhin ungenutzt bleiben, soll das laufende Heer der Freizeit- und Breitensportler die gute alte Tartanbahn oder Aschebahn zum „Glühen“ bringen. Auch wenn die Tendenz dahin geht, dass einige größere Rundbahnen zugunsten neuer Fußballstadien abgerissen werden sollen. Siehe das wunderschöne Olympiastadion in München oder auch die Kampfbahn im Müngersdorfer Stadion in Köln - diese großen Laufbahnen dürfen jedoch nicht einmal von Otto-Normalläufer benutzt werden und verwittern mehr wegen Nichtnutzung als von Abrieb! Die Angst der Platzwarte und Stadionbetreiber begründet sich darin, dass der Laufmob den heiligen Fußballrasen betritt! Wo doch die Bahn für uns interessant ist, nicht der Rasen.

 

Und noch eine Runde!
 

Ein Lauftraining auf der Tartanbahn oder guten alten Aschebahn ist nicht nur etwas für die ambitionierten Sportler unter uns. Für sie ist das Rundenlaufen ein ideales und unverzichtbares Trainingsgelände. Doch auch der „langsame“ Läufer, Laufanfänger und „Gelegenheitsjogger“ kann erheblich von der Tempoarbeit auf dem Kunststoffrund profitieren. Es gibt eine Vielzahl von Gründen, regelmäßig seine Runden zu drehen:

 

1.

Äußere Bedingungen

Die meisten Laufbahnen, egal ob Tartan- oder Aschebahn liegen an Waldgebieten oder sind durch Wallanlagen vor Windeinflüssen geschützt. Wenn das Gelände jedoch offen liegt, werden die Gegenwind- oft durch kräftige Rückenwindpassagen wett gemacht. Im Wald können Sie sich vor dem Training, abseits der Laufbahn, in Ruhe warmlaufen. Ein großes Plus sind die Dämpfungseigenschaften. Tartanbahnen federn je nach Abnutzung und Alter der Bahn sehr gut, eine regelmäßig gepflegte Aschebahn gut. Da „freuen“ sich Muskeln, Bänder und Gelenke. Achten Sie bei der Schuhwahl für das Bahntraining auf einen eher harten Schuh (Spikes müssen nicht sein), um die Komponente Schuhdämpfung und Laufbahndämpfung nicht zu weich ausfallen zu lassen. Dies irritiert das sensible Aufsetzverhalten des Fußes zu sehr. Ferner sind alle Bahnen flach, frei von Geröll und Hindernissen.
 

2.

Vermessene Streckenlänge

Hier sind 1000 Meter ganz exakt vermessen und man kann das Tempo genau kontrollieren. Dies ist nirgendwo anders möglich. Die Meter-Angaben von Trimmpfaden im Wald können oft um einige Meter nach vorne oder hinten differenzieren. Auf der Bahn ist bei regelmäßigen Laufabschnitten ein Leistungsfortschritt messbar. Es ist jedoch nicht ganz objektiv, da das Training der Vortage als komplexes Gefüge betrachtet und mit viel Erfahrung interpretiert werden muss. Wenn Sie über drei bis vier Wochen bei einmaligen Bahntraining dieselben Distanzen laufen, wissen Sie aber zu fast 95 Prozent, wo sie momentan stehen. Noch ein Tipp zum Verhalten beim Tempotraining: Laufen Sie beim „Tempobolzen“ auf der Innenbahn und während der Pausen auf Bahn zwei oder drei.
 

3.

Gute Infrastruktur

Sie finden ausreichend Parkplätze, Umkleideräume und Duschmöglichkeiten, Bänke und Abstellplätze für Ihre Sporttasche. Egal ob Sie nun mit dem eigenen Auto kommen möchten, den öffentlichen Nahverkehr nutzen oder sich warmlaufend zum Laufplatz begeben, es gibt viele Möglichkeiten. Einige Laufbahnen gliedern sich an großen Sportstättenkomplexen, so dass Sie im Anschluss die strapazierten Beine im Schwimmbad, Sauna, Massageräumen oder gar Thermalbad pflegen können. Eine Gaststätte ist oft nicht weit. Hier können anschließend die Zwischenzeiten und jüngsten Trainingseindrücke mit Freunden und Bekannten diskutiert werden.
 

4.

Sicherheitsaspekt

Gerade für Frauen ist dies ein wichtiger Punkt. Sie können ungestört Ihre Runden drehen. Das gilt natürlich zu Zeiten, wenn andere auch die Bahn benutzen. Abends in der Dämmerung oder bei Dunkelheit werden bei vielen Sportplätzen die Flutlichtanlagen eingeschaltet. Es vermittelt ein großartiges Gefühl im Licht der hellen Scheinwerfer zu laufen. Ein Platzwart hat regelmäßig Aufsicht, repariert oder pflegt die Grünanlagen. Ein regelmäßiger Kontakt mit ihm und anderen Mitläufern erhöht die Sicherheit, da Sie so nicht in der Anonymität auf dem Laufplatz sind. Nicht nur diese Sicherheit ist vorteilhaft. Schon mal verletzt aus dem Wald gekrochen? Sollten Sie sich beim Training verletzten - ich wünsche es Ihnen auf keinen Fall - dann ist ein Telefon oder eine Hilfsperson in erreichbarer Nähe. Sollte auf der innen liegenden Rasenfläche ein Fußballtraining stattfinden, ist der Sicherheitsaspekt von der persönlichen Aufmerksamkeit abhängig. Halten Sie stets die Bälle und Spieler im Auge, damit kein Ball vor die Füße rollt, Sie stolpern und wegen dieses Missgeschick die Saison abhaken können.
 

5.

Gemeinsames Training

Auf der Laufbahn ist ein gemeinsames Training sehr gut möglich. Jeder kann sein Tempo laufen und ganz individuell trainieren. Die Leistungsunterschiede sind natürlich während der Belastung oft erheblich, aber man kann das Tempo selbst in einer heterogenen Gruppe so wählen, dass der schnellste zuerst etwas langsamer anläuft, die Gruppe anführt, dann noch eine oder eine halbe Runde in seinem Tempo anschließt, während die langsamen Läufer anfangs etwas mehr Gas geben, dann ausklingen lassen. In der Pause trifft man sich wieder und startet zusammen zum nächsten Tempoabschnitt. So läuft der Ambitionierte eine progressive Serie, während die etwas langsameren Läufer eine regressiv ausgelegte Serie absolviert. Der Vorteil: Sie laufen in der Gruppe. Selbstverständlich kann man sich auch nur zum Ein- und Auslaufen verabreden und jeder spult anschließend sein eigenes Programm ab. Während der Pausen oder in der Belastung kann man den Trainingspartner ein motivierendes oder aufforderndes Lob geben. Es besteht auch die Möglichkeit den Partner, beim Laufstil zu korrigieren.
 

6.

Trainingsvariationen

Nicht nur die vielen Möglichkeiten der unterschiedlichen Zusammensetzungen der Streckenlängen sind unter dem Aspekt der Trainingsvariationen zu verstehen. Hier können Sie die Intervallformen (siehe weiter unten) in puncto Belastungslänge, -pause und -wiederholung nach Belieben zusammensetzten. Weitere Variationen ergeben sich in einem systematischen Koordinationstraining, Sprungkrafttraining, Steigerungsläufe oder Rückwärtslaufen. Die ebene Fläche sind für solche Trainingsübungen ideal. Oder auch Laufstilkorrekturen sind von einem außen stehenden Laufpartner oder anwesenden Lauftrainer durchzuführen.

 

Das harte, effektive Training mit Spaß


Viele Läufer lieben den long slowly distance-Lauf. Sie lieben es, immer locker und ruhig dahin zu traben und strengen sich nur ungern an. Es soll die gesündeste Art der laufenden Fortbewegung. Das ist sie, zweifelsohne! Für jeden, der Laufen als Gesundheits- oder auch Leistungssport betreibt, ist der langsame, lockere Dauerlauf weiterhin der Hauptbestandteil des Trainings. Für Läufer mit gesundheitlich ernsten Problemen ist ein Tempotraining auf der Bahn sogar besser auszuschließen. Für die Gruppe an Laufenthusiasten, die an Wettkämpfen teilnimmt und sich wundert, warum trotz des umfangreichen Trainings keine Leistungsverbesserung zu erkennen ist, soll das Bahntraining ein neuer Trainingsbestandteil werden. Für diejenigen, die der langsame, locker Dauerlauf zu langweilig ist und die sich gerne dem Rausch der Geschwindigkeit hingeben, ist das harte Tempotraining genau das Richtige. Aber hier gilt, das ein „Tempobolzen“ nur dann effektiv ist, wenn es vernünftig gesteuert und nicht zu häufig durchgeführt wird. Zudem darf das Grundlagentraining mit einem Anteil von 60 bis 70 Prozent des Wochenpensum nicht vernachlässigt werden. Ohne Grundlagentraining können Sie zu schnell große Leistungssprünge machen, verlieren wenig später aber alle Form und verschießen vollends Ihr ganzes Pulver für den Rest der Saison! Der wichtigste Punkt aber ist der Spaßfaktor. Gehen Sie nur dann auf die Tartanbahn, wenn die innere Einstellung vorhanden ist. Vielen ist die Rundenlauferei einfach zu langweilig, zu hart und zu sehr spezifisch. Doch probieren Sie es einmal aus und Sie werden nach diesem Artikel erkennen, dass es eine Menge Freude bereiten kann, mit betonten Einsatz die Leistungsgrenzen zu testen.

 

Beim Tempotraining nutzen sie das Prinzip der unvollständigen Erholung zur Leistungssteigerung. Der Wechsel von Belastung und Erholung, sprich: Energieabbau (katabole Wirkung) und Energieaufbau (anabole Wirkung), ist die Grundlage im Trainingsprozess. Nur während der Erholungsphase kann der Organismus die verlorenen Energiereserven über das vorherige Niveau aufbauen (Superkompensationsprinzip, vgl. R&W spezial 1-2000). Das Tempotraining auf der Bahn erfolgt in intervallartigen Belastungen. Schnelle Laufabschnitte wechseln mit langsamen Trab- oder Gehpausen. Die Erholungsphase ist jedoch unvollständig. Die Pausen sind relativ kurz, der Körper kann die Energiereserven nicht vollständig wieder herstellen. Der Körper schöpft seine Vorräte immer weiter aus. Hier liegt jedoch die Effektivität des Intervalltrainings. Denn die fast vollständige Entleerung der Speicher ermöglicht eine Wiederauffüllung der Energiedepots über das vorherige Niveau. Muskelzellen und Leber als Hauptspeicherquellen des Energieträgers Glykogen haben die Besonderheit, nach dem Training nicht nur die Menge der verbrauchten Energie, sondern speichern mehr Energie als zuvor. Die Energiequellen werden vergrößert; bei erneuter Belastung erfolgt die Ermüdung zu einem späteren Zeitpunkt. Die Leistungsfähigkeit steigt, wobei die Wahl des optimalen Lauftempo und der Pausenlänge sensibel erfolgen muss. Wer diese Fähigkeit besitzt, hat einen großen Vorteil. Deshalb laufen versuchen Sie nie Ihr Höchsttempo während der Belastung zu laufen. Etwa 80 bis 95 Prozent vom maximalen Tempovermögen sind ausreichend. Bei bis zu zehn oder gar fünfzehn Wiederholungen der selben Streckenlänge müssen sie schon mit Ihren Kräften haushalten, wenn alle Wiederholungen gleich schnell gelaufen werden sollen. Versuchen Sie das Tempo zu kontrollieren.

 

Soviel zu theoretischen und praxisorientierten Tipps. Damit nicht nur die Leistungsläufern weiter vom Vorteil des Laufbahntrainings profitieren, geben wir Ihnen Ratschläge zur genauen Gestaltung. Lange Zeit galt die Meinung in der Trainingswissenschaft, dass lange Läufe und das skandinavische Fahrtspiel das Tempovermögen ausreizen. In den dreißiger und vierziger Jahren dann entwickelte sich die Form des Intervalltrainings von dem Freiburger Kardiologen H. Reindell und W. Gerschler, dem Trainer des 800-m-Weltrekordlers R. Harbig. Ihre Ideen sind weiterentwickelt worden und wissenschaftlich als effektive Trainingseinheit abgesichert. Auf der Laufbahn haben Sie die Möglichkeit die vorgegebenen Belastungen (Belastungslänge und -pause) exakt zu absolvieren. Ihre Konzentration gilt einzig dem Laufen. Folgende Intervallregeln sollen Ihnen eine Hilfe sein:
 

1.

Belastungslänge
 Auf der Bahn wird Tempo trainiert. Diese Aussage allein sagt schon viel aus. Es werden jedoch nur Abschnitte der späteren Wettkampflänge trainiert. Die Länge der Belastungen erstrecken sich von 200 bis 2000 Meter. Je länger die Streckenlänge, desto langsamer das Tempo (siehe Punkt 4). Die kurzen Abschnitte werden im anaeroben Tempo, die längeren Abschnitte im Übergangsbereich von aerob zu anaerob trainiert. Beiden ist gemeinsam, dass die spezifische Schnelligkeit ausgebildet wird. Als Einstieg eignet sich eine Belastungslänge von 400 bis 600 Meter, d.h. eine bzw. 1 ½ Runden. Dies ist eine überschaubare Distanz und Sie können das Tempo von Anfang an gut einschätzen. Mit mehr Erfahrung in den Beinen eignen sich dann die längeren Belastungen oder wechseln die Belastungslänge innerhalb einer Serie.
 

2.

Pausenlänge
 Nachdem Sie die „Ziellinie“ durchlaufen haben, gehen Sie ein paar Meter und fangen dann ganz leicht und langsam an zu traben. Die Geschwindigkeit sollte drastisch reduziert werden und Sie müssen in der Pause das Gefühl haben, dass Sie sich fast vollständig erholen bzw. fast Gehtempo haben. Die Pausenlänge soll zeitlich sowie von der Länge nicht die Belastungslänge überschreiten. Nach einen 600 Meter Abschnitt traben Sie ganz locker etwa zwei bis 2 ½ Minuten oder 200 bis 300 Meter. Wenn Sie mit dem Pulsgerät laufen, soll der Puls während er Pause um 30 bis 45 Schläge/Minute absinken. Laufen Sie beispielsweise mit Puls 180 die 600 Meter, starten erst dann wieder, wenn die Herzfrequenz während der Trabpause auf etwa 135 bis 150 abgesunken ist. Horchen Sie in sich hinein und bestimmen möglichst objektiv, dass der nächste Abschnitt folgen kann.
 

3.

Belastungshäufigkeit

Zu wenige und zu viele Belastungswiederholungen bedingen keinen Leistungsgewinn. Bei zu wenig ist der Reiz nicht ausreichend, bei zu viel, ist der Reiz zu groß, ein Leistungseinbruch die Folge. Wenn Sie frühzeitig spüren, dass Sie die anvisierte Wiederholungszahl nicht absolvieren können, brechen Sie in jedem Fall das Training ab. Ansonsten sind die Laufabschnitte etwa vier/fünf bis fünfzehn Mal zu wiederholen. Bei den oben erwähnten 400 bis 600 Meter-Intervallen versuchen Sie zum Einstieg fünf Wiederholungen problemlos zu schaffen. Steigern die Anzahl in der zweiten Woche auf sechs, dann auf sieben und schließlich auf acht. In der fünften Woche gönnen Sie sich eine Bahnpause und nehmen sich für das kommende Bahntraining eine andere Längenvariation vor. Möchten Sie längere Tempoabschnitte (800 oder 1000 Meter) auf den Tartan absolvieren, sind drei oder vier Wiederholungen zum Einstieg ideal.
 

4.

Belastungstempo

Tempotraining heißt Gas geben. Gas geben soll nicht im verschwenderischen Sinne gemeint sein. Dosieren Sie Ihr Tempo auf etwa 80 bis 95 Prozent Ihres maximalen Tempovermögens. Sie müssen die Wiederholungszahl durchhalten können und das Lauftempo stets unter Kontrolle halten. Quetschen Sie nicht alles aus sich heraus, verblüffen Sie die Konkurrenz auf der Tartanbahn mit einer gewissen Lockerheit. Gradmesser für die optimale Geschwindigkeit ist die aktuelle Bestzeit über fünf oder zehn Kilometer. Die kurzen Abschnitte unter 600 Meter können in einem Tempo gelaufen werden, welches ganz knapp unter, sprich schneller als das Bestzeit-Tempo ist. Längere Teilstücke werden um so langsamer gelaufen, je länger das gewählte Belastungsintervall ist. Wenn Sie ein Dauerlauftempo von 5:00 Minuten/Kilometer und eine 10-km-Bestzeit von 40 Minuten haben, ergibt sich eine Belastungstempo von 3:45 bis 4:00 Minuten/Kilometer bei Intervallen unter 600 Meter und eine Geschwindigkeit von 4:00 bis 4:30 Minuten/Kilometer bei Intervallen bis 2000 Meter.

 

Trainingsbeispiele


Vor dem Tempotraining steht immer ein zehn bis 20 Minuten langes Warmlaufen im ruhigen Dauerlauftempo. Ein kurzes, gut dosiertes Stretchingprogramm sowie einige kurze Koordinationsübungen und Steigerungsabläufe über 50 bis 100 Meter an werden im Anschluss absolviert. Nach dem Tempotraining auf der Bahn laufen Sie ganz ruhig mindestens zehn Minuten aus. Als Intervallbelastungen eigenen sich 5 x 400 - 1000 Meter (eine Wiederholung mehr pro Woche bis maximal 10 Wiederholungen, 10 bis 15 x 200 Meter, 3 bis 5 x 1500 - 2000 Meter oder pyramidenartige Intervalle wie 200-400-600-800-1000 Meter bzw. anders herum und auch wieder abwärts. „Unorthodoxe“ Abschnitte wie 2 x 800, 2 x 600 und 2 x 400 Meter oder 1000 - 400 - 600 - 1000 - 600 - 400 Meter. Wichtig ist, dass Sie die eine Konstanz und Tendenz in der Variation der Streckenlänge erkennen lassen sowie diese Distanzen mindestens zwei bis drei Wochen einmalig pro Woche absolvieren. Wir wünschen Ihnen viel Spaß beim Tempotraining auf der Laufbahn.




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Autor und Copyright: Clemens Sandscheper, cms Leistungsdiagnostik und Trainingssteuerung, Köln

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