Laufen-in-Koeln >> Rund um's Laufen >> Training >> Artikel 19.02.2002

Natürlich träumt jeder Läufer davon schneller zu werden. Lieber heute als morgen, mit keinem großen Aufwand und: spielerisch der Konkurrenz davon laufen! Das ist schnell möglich!

Eine individuelle Trainingsplanung und eine objektive Einschätzung Ihres derzeitigen Leistungsvermögen durch einen Leistungstest kann Ihnen im Frühjahr eine neue 10km-Bestzeit bringen. Wer einen Marathon im Frühjahr laufen möchte, kann mit einem weiteren Ausbau der wichtigen Grundlagenausdauerleistungsfähigkeit positive Aspekte ziehen. Kleine Abstriche in der Intensität sollten gemacht werden, um das sorgfältig aufgebaute Fundament nicht zu stark zu gefährden. Allen Lesern sei auf jedem Fall empfohlen, den Plan nicht ohne eine gutes Grundlagenausdauer zu beginnen. Letztlich muss eine Feinabstimmung (Tapering) auf den Tag X vorgenommen werden.


Zielsetzung und Trainingsplanung
Als erstes machen Sie sich Gedanken, wann und wo Sie ihre Bestzeit laufen möchten. Nehmen Sie diesen Tag als Fixpunkt und zählen Sie dann die Tage/Wochen bis auf den heutigen Tag zurück. Fünf bis sechs Wochen sollten bis Ihrem Show-down verstreichen. In dieser Zeit kann für zwei bis vier Wochen ein intensives, tempo- sowie weiterhin ein ausdauerorientiertes Training integriert werden und etwa sechs bis zehn Tage als Taperingphase eingeplant werden.

Der nächste Schritt ist der schwierigste: die individuell, angepasste Trainingsplanung. Viele Läufer neigen dazu, zu viel Training bis nahe zum Wettkampftag zu absolvieren. Laufen kommt vom Laufen, aber zu viel Laufen bringt letzten Endes auch nichts! Starten Sie nicht von 0 auf 100. Auf Grundlage einer bereits im Winter erarbeiteten Grundlagenausdauer können Sie nun eine blockartige Umfang- und Intensitätsteigerung von 20 bis 35 Prozent einplanen. Dies ist vom Organismus zu verkraften. Im Klartext: War die trainingsintensivste Woche bisher mit 50 Wochenkilometer verbucht, können es nun etwa 60 bis knapp 70 Wochenkilometer sein. Bevor Sie mit dieser Vorbereitung starten, planen Sie eine Ruhewoche ein. Eine Steigerung der Häufigkeit hat Vorrang vor einer Steigerung des Umfangs, dann vor der Steigerung der Intensität. Jede Woche soll auf die vorherige aufbauen, die dritte Woche sollte für mindestens fünf Tage ruhig gestaltet werden, bevor dann der letzte umfangreiche Block anfängt und schließlich die Taperingphase. Setzten Sie sich bei der Trainingsplanung hin und notieren sich Ihr Zeitbudget in den kommenden Wochen und bringen dies in Einklang mit den geforderten Trainingseinheiten. Nur eine durchdachte Planung kann auch realisiert werden. Es gibt zu viele Luftschlösser, die nicht eingehalten werden können und am Ende Unzufriedenheit hervorrufen.

Auf den Weg zum Hauptwettkampf ist es empfehlenswert, einen oder gar zwei Aufbauwettkämpfe über fünf oder zehn Kilometer einzuplanen. Gerade im Trainingswettkampf werden Prozesse angesprochen, die Sie im Training nicht mit der Intensität ansprechen können. Die erzielte Zeit, soll nur eine Tendenz widerspiegeln und noch nicht die neue Bestzeit darstellen. Lassen Sie Ihrer Konkurrenz den Spaß, bei den „Dorfwettkämpfen“ vor Ihnen ins Ziel zu laufen. Der Tag X wird zeigen, wer die 10 Kilometer schneller läuft.

Wenn Sie Ihr Training schon immer dokumentiert haben: weiter machen, wenn nicht: fangen Sie heute noch an! Eine Trainingsdokumentation ist genauso wichtig, wie eine Trainingsplanung. Sie besitzen die Möglichkeit den Soll- mit dem Ist-Plan zu vergleichen. In einer Dokumentation des Trainings können Sie ggf. später Fehler erkennen und diese für die Zukunft versuchen, zu vermeiden. Alle Veränderungen in der gesamten Trainingsbelastung werden sichtbar. Verschiedene Parameter können notiert werden. Neben dem Training selbst (Kilometerleistung und Zeit) das Befinden während der Einheit, Gewicht, Ruhe-Herzfrequenz, Schlaf, Wetterbedingungen, Streckenauswahl und vieles mehr. Der Phantasie sind keine Grenzen gesetzt. Nur sollte eine Dokumentation und Analyse des Trainings nicht länger als notwendig dauern bzw. nicht länger als die Einheit selbst.

Der Wettkampf ist ausgesucht, das Zeitbudget abgesteckt und für die Planung und Dokumentation des Trainings liegt der Stift bereit. Was fehlt ist die genaue Planung des kommenden Trainingsprozesses. Selbst wenn Sie in relativ kurzer Zeit eine Bestzeit erzielen möchten, ist eine systematische Steuerung notwendig. Verlieren Sie trotz aller Planung nicht den Spaß an der körperlichen Betätigung. Wenn Sie beim Training zu sehr verkrampfen und unbedingt, mit allen Mitteln schneller werden möchten, wird das Training nicht leichtfallen, die Leistungsfähigkeit wird sich nicht in vollem Umfang ausprägen.


Vier Trainingsgrundsätze sollen Ihnen ein ständiger Wegbegleiter sein:

1.  Kontinuität ist für ein effektives Training notwendig. Nur mit einem regelmäßigen Training ist eine Leistungsverbesserung zu erwarten.

2.  Der dosierte, regelmäßige Wechsel von Belastung und Erholung bewirkt das Prinzip der Superkompensation, sprich eine Leistungssteigerung.

3.  Steigern Sie Ihren Trainingsumfang stetig weiter. Um einen kontinuierlichen Anstieg des Leistungsniveau zu erzielen, muss er Belastungsumfang und -intensität stetig gesteigert werden.

4.  Herzstück sind die schnellen Einheiten und die weiterhin langsamen Ausdauereinheiten. Hier gilt das Motto: schnell ist schnell und langsam ist langsam. Zu viele Läufer haben ein Standardtempo. Durchbrechen sie diese Monotonie und gewinnen Sie neue Aspekte beim Tempotraining. Aber, nie überzocken!

Mit diesen Grundsätzen können Sie nun Ihr Training für die kommenden Wochen planen. Versuchen Sie eine Grundstruktur zu schaffen und schriftlich zu fixieren.


Grundlage weiterhin schulen
Eine dominante Rolle hat immer die Grundlagenausdauer. Zu einen sollte Sie vorhanden sein, zum anderen immer weiter gepflegt werden. Mit dem Fundament einer stabilen Ausdauer besitzen Sie die Fähigkeit, die intensiven Einheiten besser zu verkraften und eine einmal aufgebaute Leistungsfähigkeit nicht zu schnell zu verlieren. Leistungsschwankungen sind geringer. Die Schulung der Grundlagenausdauer ist in jeder Phase des Trainings wichtig und soll nie vernachlässigt werden. Eine wöchentlicher Trainingsanteil von etwa 60 bis 70 Prozent Grundlagenausdauer kann als ideal angesehen werden. In der nun anstehenden Trainingsphase kann ein Grundlagenanteil von unter 60 Prozent bei gut trainierten Athleten verkraftet werden.

Durch die aeroben Trainingseinheiten, bei dem man immer noch eine Unterhaltung mit dem Trainingspartner führen kann, werden wichtige Anpassungsprozesse auf biochemischer, zellulärer und anatomische Ebene ausgebildet. Mit einem weiterhin akzentuierten Training im Bereich des lockeren, langsamen Laufes werden Sie nach dem Tempo-Crashkurs nicht in ein zu großes Leistungsloch fallen. Für ein aerobes Lauftraining sind Herzfrequenzwerte von 65 bis 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz charakteristisch.

Auch das RECOM-Training (Regeneration und Kompensation) ist von großer Wichtigkeit, um eine aktive Erholung durch erhöhte Durchblutung zuzielen. Der Anteil am Trainingsumfang liegt bei fünf bis zehn Prozent, die RECOM-Einheit dauert nicht länger als 20 bis 40 Minuten.


Tempo machen
Tempo ist jetzt das Salz in der Suppe. Wenn die Bestzeit fallen soll, ist es notwendig, in Bereiche zu laufen, die nicht richtig „weh“ tun und jene Fähigkeit ausbilden, die es ermöglichen, dass die Bestzeit pulverisiert wird.

Als Trainingsmittel dienen der Tempodauerlauf, das Fahrtspiel, das extensive und das intensive Intervalltraining. Diese Belastungsformen trainieren die Fähigkeit des Körpers, Belastungen zu tolerieren, die im Wettkampf am Tag X gefordert werden. Als Grundsatz gilt: je kürzer die Tempostrecke gewählt wird, desto schneller ist die Laufgeschwindigkeit. Ferner ist es wichtig, die Geschwindigkeit so kontrolliert einzusetzen, dass ein locker, betonter Laufstil realisiert wird. Quetschen Sie nicht das Letzte aus sich heraus, sondern arbeiten Sie bewußt mit Reserven. Beobachten Sie sich selbst, dann verkrampfen Sie nicht und laufen schnell und schön!

Das Training mit hohen Intensitäten führt zu wichtigen Anpassungen in der Muskelzelle. Dieser hohe Reiz verbessert die sog. „Laktattoleranz“. Zum einen wird anfallendes Laktat infolge der hohen Belastungen vermehrt abgebaut, zum anderen können Sie höheren Laktatwerten in der Muskulatur widerstehen und die Geschwindigkeit aufrecht erhalten. Die Muskulatur arbeitet vorwiegend anaerob. Die Herzfrequenzwerte erreichen 90 bis 100 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Durch den erhöhten Puls trainieren Sie auch die Herzkraft, so dass sich in der Folge ein besseres Herzschlagvolumen ausbildet. In Untersuchungen hat man herausgefunden, dass Sportler mit Intervall- und Tempotraining nicht nur schneller laufen, sondern auch größere Herzkapazitäten besitzen. Der Anteil des intensiven Trainings am Wochenumfang beträgt 20 bis 40 Prozent und kann in zwei Einheiten in der Woche angesprochen werden.

Beim Tempodauerlauf wählen Sie eine flache Strecke von etwa fünf bis acht Kilometern Länge. Das Tempo pro Kilometer liegt ca. 10 bis 25 Sekunden über den angestrebten Wettkampftempo.

Etwas schneller ist die Geschwindigkeit beim Fahrtspiel. Je nach Gelände oder Belieben können Sie das Tempo auf einer Distanz von 100 bis 1000 Meter forcieren. Spielen Sie mit Ihrem Tempovermögen und wählen Sie die Pausen stets länger als die Belastungsphasen. Ferner ist es ratsam, nicht zwei harte, zu schnelle Tempoeinlagen hintereinander zu laufen.

Das extensive und intensive Intervalltraining ist etwas für diejenigen, die über eine sehr gute Grundlagenausdauer und ein ausgeprägtes Tempogefühl verfügen. Intervalltraining sollte auf vermessenen ebenen Strecken trainiert werden (Laufbahn oder ebene Waldwege mit Markierungen). Schnelle Läufe wechseln sich mit langsamen Trab- oder Gehpassagen ab. Es ist die effektivste Trainingseinheit, um die Leistungsfähigkeit zu verbessern. Beim extensivem Intervalltraining werden Strecken von zwei bis acht Minuten Länge, ca. 600 bis 2000 Meter gelaufen. Bei vier bis acht Wiederholungen in einem Tempo, welches pro Kilometer bis 10 Sekunden langsamer als das Wettkampftempo ist, wird die spezifische Wettkampfausdauer geschult.

Die Geschwindigkeit beim intensiven Intervalltraining kann deutlich schneller wie die angestrebte Wettkampfgeschwindigkeit auf 10 km sein. Die Streckenlänge beträgt für die Verbesserung der 10 Kilometerzeit 200 bis 500 Meter bei acht bis 20 Wiederholungen.

Während der Trab- bzw. Gehpausen bei beiden Intervallmethoden sollte sich der Puls um mindestens 25 – 30 S/min reduzieren. Ganz wichtig beim Intervalltraining ist die konstante Geschwindigkeit auf den jeweiligen Tempoabschnitten. Fühlen Sie sich ausgelastet, nicht überlastet, laufen Sie sich vorher warm und nachher aus und dehnen Sie Ihre beanspruchten Rennmuskeln nach dem Training.


Tapering für den Tag X
Bis etwa zehn Tage vor dem grossen Show-down kann das Training gesteigert und intensiv gestaltet werden. Dann erfolgt die „Taperingphase“. Frei aus dem englischen übersetzt heißt es soviel, wie „auf dem Punkt topfit werden“. All das ganz mühsame Training in den vorherigen Wochen soll nicht umsonst gewesen sein. Der Trainingsumfang und -intensität wird deutlich zurück geschraubt, der Läufer „legt die Beine hoch“ und „wartet auf die gute Form“. Sie benötigen Zeit, um dass die gewünschten Anpassungsprozesse sichtbar und fühlbar werden. Auch wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihre Leistung durch das „Nichtstun“ sinkt, werden Sie dennoch eine wachsende, innere Kraft verspüren. Das Training ist nun so zu gestalten, dass wenige, nicht zu lange und nicht zu intensive Einheiten ein „Einrosten“ verhindern. Für den Tag X müssen sie „heiߓ sein, endlich wieder richtig Gas geben zu dürfen. Bis dahin gilt das Prinzip der „kurzen Leine“.

Regeneration und Wiederherstellung des Organismus stehen während der Taperingphase im Vordergrund, der Körper ist am Wettkampftag vollständig erholt und leistungsbereit. Als ideale Taperingphase für die letzten drei Tage hat sich bei den meisten ein relativer Ruhetag am Donnerstag (lockerer nicht zu langer Lauf), ein kompletter Ruhetag am Freitag und ein normaler Trainingstag mit reduzierter Intensität sowie zwei bis drei Steigerungsabläufe über 100 bis 150 Meter am Samstag herausgestellt. Es kann bei Ihnen aber auch ganz anders ideal aussehen. Probieren Sie bei einem Vorbereitungswettkampf Ihre persönliche Taperingphase aus und horchen in sich hinein.
 



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Autor: cms Gesundheitsförderung und Sportdiagnostik, Köln
Clemens Sandscheper für Laufen-in-Koeln