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Detlev Ackermann

 
   
 
 

Ein Trainingsprogramm von Hartwig Gauder
 
 
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08.10.2002  

 
 

1. Gymnastik - statische Gymnastik zur Vorbereitung
Dehnungsübungen sollten für jeden Walker ein selbstverständlicher Teil des Trainings sein. Muskeln und Gelenke werden dadurch geschmeidiger und beweglicher, wodurch Verletzungen vorgebeugt wird.

Nachfolgend eine kurze Übersicht der wichtigsten Übungsanleitung, die beim Training durchgeführt werden können:

Beginnend mit der Dehnung vom Kopf , Enden bei den Füßen, von oben nach unten. Die Übungen ohne an einen Schmerzpunkt zu kommen durchführen. Übungsdauer je Einzelübung zwischen 10 Sekunden und 20 Sekunden.


2. Walkinggymnastik - dynamische Gymnastik
Spezielle Übungen während des Walkens zum erlernen der Walkingtechnik und zur Schulung koordinativer Fähigkeiten, sowie einer spielbetonten Aufwärmungsarbeit.


3. Walking in Praxis
Dauer und Häufigkeit des Trainings hängen zu Beginn davon ab, ob man schon trainiert ist (evtl. durch andere Sportarten) oder ob man völlig untrainiert ist. Ziel sollte es sein, ca. 3 mal pro Woche eine 3/4 bis 1 Stunde zu Walken. Anfängern und Untrainierten ist jedoch zu raten, mit 2 mal wöchentlichen Trainingsbelastungen von 20-30 Minuten zu beginnen. Dabei sollten anfangs ca. 2 Minuten Walking mit anschließenden 2 Minuten langsamen erholsamen spazierengehen wechselweise wiederholt werden, bis eine Gesamtzeit von 20 bis 30 Minuten erreicht ist. Von Woche zu Woche, können dann die Erholungs/Gehphasen behutsam reduziert und die Walkingphasen verlängert werden. Im Zweifelsfall lieber viel zu langsam walken, als etwas zu schnell. Das optimale Tempo ermittelt man durch einen eigenen Wohlfühlfaktor und durch die Herzfrequenz.

Grobe Berechnungsformel:

Trainingsfrequenz = 220 – Lebensalter x 0,6

Vergessen Sie nicht: Spaß bringt in all unseren Lebensformen nur die Abwechslung! – Deshalb variieren sie ihre Trainingsprorgamme. Die einfachsten Formen der Variationen sind:

Veränderung der Strecke, Veränderung der Intensität, Veränderung der Zeitdauer


4. Gymnastik – statische Gymnastik zur Nachbereitung
Dehnungsübungen nach dem Walken dienen zum erreichen einer besseren Regeneration. Der Ausgangszustand der Dehnfähigkeit der Muskulatur wird wieder hergestellt.

 

Für das Fitnessstudio – das Zauberwort heißt Kombinationstraining

Programm I: 45 min –Bauch-Beine-Po
45 min - Walking
45 min – Healthy Back Fittball
 
Programm II: 45 min –Body Circuit
45 min - Walking
45 min – City Jam
 
Programm III: 45 min –Hot Iron
45 min - Walking
45 min – City Jam Reebok
Achtung: Zwischen den einzelnen Belastungsgruppen jeweils 15 min. Pause.
 

Besser trainiert auch kein erfolgreicher Profisportler

1. Gymnastik - statische Gymnastik zur Vorbereitung
Dehnungsübungen sollten für jeden Walker ein selbstverständlicher Teil des Trainings sein. Muskeln und Gelenke werden dadurch geschmeidiger und beweglicher, wodurch Verletzungen vorgebeugt wird.

Nachfolgend eine kurze Übersicht der wichtigsten Übungsanleitung, die beim Training durchgeführt werden können:

Beginnend mit der Dehnung vom Kopf , Enden bei den Füßen, von oben nach unten. Die Übungen ohne an einen Schmerzpunkt zu kommen durchführen. Übungsdauer je Einzelübung zwischen 10 Sekunden und 20 Sekunden.


2. Walkinggymnastik - dynamische Gymnastik
Spezielle Übungen während des Walkens zum erlernen der Walkingtechnik und zur Schulung koordinativer Fähigkeiten, sowie einer spielbetonten Aufwärmungsarbeit.


3. Walking in Praxis
Dauer und Häufigkeit des Trainings hängen zu Beginn davon ab, ob man schon trainiert ist (evtl. durch andere Sportarten) oder ob man völlig untrainiert ist. Ziel sollte es sein, ca. 3 mal pro Woche eine 3/4 bis 1 Stunde zu Walken. Anfängern und Untrainierten ist jedoch zu raten, mit 2 mal wöchentlichen Trainingsbelastungen von 20-30 Minuten zu beginnen. Dabei sollten anfangs ca. 2 Minuten Walking mit anschließenden 2 Minuten langsamen erholsamen spazierengehen wechselweise wiederholt werden, bis eine Gesamtzeit von 20 bis 30 Minuten erreicht ist. Von Woche zu Woche, können dann die Erholungs/Gehphasen behutsam reduziert und die Walkingphasen verlängert werden. Im Zweifelsfall lieber viel zu langsam walken, als etwas zu schnell. Das optimale Tempo ermittelt man durch einen eigenen Wohlfühlfaktor und durch die Herzfrequenz.

Grobe Berechnungsformel:

Trainingsfrequenz = 220 – Lebensalter x 0,6

Vergessen Sie nicht: Spaß bringt in all unseren Lebensformen nur die Abwechslung! – Deshalb variieren sie ihre Trainingsprorgamme. Die einfachsten Formen der Variationen sind:

Veränderung der Strecke, Veränderung der Intensität, Veränderung der Zeitdauer


4. Gymnastik – statische Gymnastik zur Nachbereitung
Dehnungsübungen nach dem Walken dienen zum erreichen einer besseren Regeneration. Der Ausgangszustand der Dehnfähigkeit der Muskulatur wird wieder hergestellt.

 

Für das Fitnessstudio – das Zauberwort heißt Kombinationstraining

Programm I:

45 min –Bauch-Beine-Po
45 min - Walking
45 min – Healthy Back Fittball
 

Programm II:

45 min –Body Circuit
45 min - Walking
45 min – City Jam
 

Programm III:

45 min –Hot Iron
45 min - Walking
45 min – City Jam Reebok

Achtung: Zwischen den einzelnen Belastungsgruppen jeweils 15 min. Pause.
 

Besser trainiert auch kein erfolgreicher Profisportler





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Autor: Copyright Hardwig Gauder,

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