Laufen-in-Koeln >> Rund um's Laufen >> Ernährung >> Artikel 06.08.2002

Kohlehydrate sind das eigentliche Muskelbenzin des Sportlers, weil die Energiebereitstellung aus diesem Nährstoff am schnellsten und ökonomischsten möglich ist. Deshalb sollten kohlehydratreiche Lebensmittel in der Ernährung des Sportlers, sowohl in der Basisernährung, wie auch am Wettkampf dominieren. Für alle im Ausdauersport gilt folgende Nährstoffverteilung pro Tag: 5-7g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht 1,2-1,5g Eiweiß pro kg Körpergewicht 1g Fett pro kg Körpergewicht    Hitparade kohlenhydratreicher Lebensmittel  Lebensmittel  verzehrbarer  Anteil   g Kohlen-   hydrate   pro 100g    Portion    in g  g Kohlen-  hydrate  pro Portion  Milchreis 21 200 42  Kartoffeln 19 200 38  Naturreis 75 50 38  Nudeln 72 50 36  Müsli-Mischungen 70 50 35  Vollkornhaferflocken 66 50 33     12 (1 EL) 8  Milchzucker 100 15 (2 EL) 30  Cornflakes 52 50 26  Weizenschrotbrot 50 50 25  Bananen 19 125 24  Roggenmischbrot 46 50 23  Trockenobst 70 35 23  Butterkeks 70 30 23  Müsli-Riegel 55 35 18  Popcorn 75 20 15  Obst, frisch 14 100 14  Milch-Schnitte 40 30 13 Kohlehydrate werden im Körper zu Glykogen umgebaut und in Leber und Muskulatur gespeichert. Diese Speicher-Form dient zur Energiebereitstellung bei körperlicher Belastung. Vor einem Wettkampf sollten die Glykogenspeicher ausreichend gefüllt sein, um einen vorzeitigen Leistungs- und Konzentrationsabfall zu verhindern. Die Menge des gespeicherten Glykogens hängt von der jeweiligen Kostform ab. So kann eine kohlenhydratreiche Ernährung die Glykogenspeicher im Muskel von 375g auf 600g erhöhen. Diese Energiereserven reichen bei intensiver Belastung für 60 bis 90 Minuten. Ein gut trainierter Ausdauersportler strebt jedoch eine Energiebereitstellung durch frühzeitige Fettverbrennung an, um noch genügend Glykogenvorräte für den Endspurt aufzusparen. Zur optimalen Wettkampfvorbereitung eignen sich Lebensmittel wie Nudeln, Reis, kartoffeln, Brot. Dazu Milch und Milchfrischprodukte wie Milchreis, reine Buttermilch, fettarmer Kefir, Dickmilch oder Joghurt sowie Obst und Gemüse. Kurz vor dem Wettkampf sind kleine leicht verdauliche Mahlzeiten zu bevorzugen. Die letzte Mahlzeit sollte 2-3 Stunden vor dem Start zurückliegen, denn weder mit vollem noch mit leerem Magen lassen sich sportliche Bestleistungen erzielen. Auch ungewohnte Speisen und Getränke könnten am Wettkampftag eine gute Trainingsvorbereitung beeinträchtigen. Nervosität und Angespanntheit vor dem Start führt häufig dazu, dass Nahrungsexperimente im wahrsten Sinne des Wortes in die Hose gehen.

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Autor und Copyright: Detlev Ackermann, Laufen-in-Koeln