Laufen-in-Koeln >> Rund um's Laufen >> Tipps und Infos zum Thema Laufen >> Artikel 30.03.2015

"Gesunde" Zielverpflegung beim Women's Run

 
Verbesserung der Leistungsfähigkeit durch optimierte Ernährung
 
Wer im Sport, aber auch z. B. im Berufsalltag, bestmögliche Leistungen erbringen möchte, der sollte nicht zuletzt seine Ernährung optimal gestalten. Denn nur derjenige, der sich seinem Bedarf entsprechend mit energieliefernden Nährstoffen, Flüssigkeit sowie mit Vitaminen, Mineralstoffen und anderen lebenswichtigen Substanzen versorgt, der bei der Auswahl der Nahrungsmittel bzw. Getränke sowie bei der Zusammenstellung seiner Mahlzeiten gezielt vorgeht und der bei Zubereitung und Verzehr der Speisen bzw. Getränke bestimmte Empfehlungen beachtet, ermöglicht seinem Organismus, dass alle Stoffwechselprozesse reibungslos ablaufen und folglich die Voraussetzungen gegeben sind, um die bestmögliche Leistungsfähigkeit zu entwickeln.
 
Grundsätzlich sollten Getränke den größten Anteil an der täglichen Ernährung ausmachen. Dabei ist Wasser zu bevorzugen, ergänzt um ungesüßte Getränke. Häufig und in vergleichsweise großer Menge sollten nachfolgend Nahrungsmittel auf dem Speiseplan stehen, die zur Gruppe "Obst und Gemüse" zählen. Getreideprodukte und Hülsenfrüchte schließen sich - wiederum in etwas geringerer Menge - an. Milchprodukte, Eier, Fisch, Fleisch und Wurst folgen in abermals kleinerem Ausmaß. Noch seltener sollten stark zuckerhaltige bzw. alkoholische Getränke sowie Süßwaren getrunken und gegessen werden.
 
Wichtig ist es zugleich, bei der Zusammenstellung des Speiseplans auf die Qualität von Nahrungsmitteln zu achten: Bevorzugt sollten Nahrungsmittel mit einer hohen Nährstoffdichte ausgewählt werden. Um ferner einen ausgeglichenen Säure-Basen-Haushalt zu gewährleisten und (auch) auf diese Weise die gewünschte Leistungsfähigkeit sicherzustellen, sind basenspendende Nahrungsmittel - wie Obst, Gemüse und Sprossen - gegenüber säurebildenden - wie Fleisch, Milch- und Getreideprodukten - zu bevorzugen.
 
Die konkrete Auswahl von Speisen und Getränken für den täglichen Konsum muss sehr individuell erfolgen - schließlich benötigt jeder Mensch unterschiedlich viel Energie und für jedes Individuum erweist sich eine andere Zusammensetzung von Speisen und Getränken als optimal. Bei Athleten spielen in diesem Zusammenhang z. B. die ausgeübte Sportart bzw. -disziplin, das Niveau, auf dem der Sport betrieben wird, und die Art des Trainings eine Rolle.
 
Die Bereitstellung von Energie - einerlei, wofür sie benötigt wird - erfolgt im menschlichen Organismus grundsätzlich dadurch, dass die in der Nahrung enthaltenen, energieliefernden Nährstoffe in immer kleinere Bestandteile zerlegt und möglichst vollständig "verbrannt" werden. Welche Substanzen überwiegend bzw. anteilig als jeweilige Energielieferanten genutzt werden, ist ebenfalls individuell unterschiedlich. Zu den Einflussfaktoren zählen der Trainingszustand des Organismus sowie Intensität und Dauer der jeweils aktuellen Belastung. Im Energiestoffwechsel des arbeitenden Muskels sind Kohlenhydrate von herausragender Relevanz. Daher sollte die Basisernährung kohlenhydratbetont ausfallen.
 
In Bezug auf den Flüssigkeitshaushalt gilt das Prinzip: Es darf sich kein Durstgefühl einstellen! Herrscht ein solches vor, weist der Organismus bereits ein Flüssigkeitsdefizit auf und ist entsprechend nicht mehr optimal leistungsfähig. Deshalb muss stets regelmäßig und in ausreichender Menge Flüssigkeit aufgenommen werden.
 
Fazit: Die Zusammenstellung des täglichen Speiseplans muss grundsätzlich individuell und sollte insgesamt ausgewogen gestaltet werden. Dies impliziert u. a. den Konsum vielfältiger Nahrungsmittel, eine günstige Kombination von Nahrungsmitteln im Hinblick auf den persönlichen Bedarf und die Aufnahme nährstoff- bzw. energiereicher und nährstoff- bzw. energiearmer Nahrungsmittel in einer jeweils geeigneten Menge.

 



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Autor und Copyright: Dr. Claudia Pauli / DLV Kongress 2015