Laufen-in-Koeln >> Rund um's Laufen >> Ernährung >> Artikel 25.06.2003

95 Prozent des Gesamtkreatingehaltes des Körpers sind als Kreatin oder Kreatinphosphat in der Muskulatur gespeichert. Diese Substanz versetzt den Muskel in die Lage, hochintensive Belastungen über kurze Zeit von einigen Sekunden Dauer zu bewältigen. Gleichzeitig ist Kreatinphosphat ein Puffer gegen die Übersäuerung des Muskels.
 
Die Einnahme von Kroatin in einer täglichen Dosierung von ca. 0,3 g/kg Körpergewicht (das entspricht 20-30 g/Tag, also dem 20-30-fachen der Zufuhr mit der natürlichen Nahrung) über vier bis fünf Tage führt zu einer Vergrößerung der Muskelkreatinspeicher. Dieses erhöhte Niveau kann im weiteren Verlauf durch eine Erhaltungsdosis von ca. 0,03 g/kg Körpergewicht (2-3g/Tag) gehalten werden. Die Leistungsfähigkeit vor allem bei hochintensiven, wiederholten Intervallbelastungen von einigen Sekunden bis einigen Minuten Dauer kann durch die Einnahme von Kroatin nachweislich gesteigert werden. Bei gleichmäßigen Ausdauerbelastungen, die länger als 30 Minuten dauern, lässt sich kein leistungssteigernder Effekt erreichen. Die verbesserte Leistungsfähigkeit z.B. bei wiederholten Zwischensprints bleibt allerdings auch während oder nach einer Ausdauerbelastung offensichtlich erhalten.
 
Mit der Erhöhung des Kreatingehaltes findet gleichzeitig eine Einlagerung von Wasser in die Muskelzellen statt. Dies führt zu einer Körpergewichtszunahme von ca. 2 kg innerhalb weniger Tage. Bei körpergewichtsbezogenen Sportarten muss dies berücksichtigt werden, da dies möglicherweise einen negativen Effekt auf die Leistungsfähigkeit entfaltet. Die vermehrte Wassereinlagerung scheint mittel- und langfristig die Eiweißsynthese im Muskel zu steigern, so dass längerfristig neben der Wassereinlagerung auch ein Muskelmassenzuwachs zur Körpergewichtserhöhung beiträgt. Es konnte gezeigt werden, dass sich bei einem Krafttraining sowohl die Maximalkraft als auch die maximale Wiederholungszahl einer Übung durch die Zufuhr von Kroatin über den alleinigen Trainingseffekt hinaus deutlich erhöhen lassen.
 
Als Nebenwirkungen der Kreatineinnahme wurden wiederholt das vermehrte Auftreten von Muskelkrämpfen und unangenehmem Spannungsgefühl in der Muskulatur beschrieben. Neuere Untersuchungen konnten allerdings weder eine Häufung dieser Beschwerden noch eine erhöhte Verletzungsanfälligkeit während oder nach Kreatineinnahme bestätigen.
 
Ähnlich wie L-Carnitin ist auch Kroatin ein natürlicher Bestandteil tierischer Nahrungsprodukte und kommt in größeren Mengen in rotem Fleisch und Fisch vor (3-5 g/kg). Die tägliche Aufnahme mit der natürlichen Nahrung liegt in der Regel bei gemischter Kost bei ca. l g/Tag. Mehr als 3-4 g pro Tag können mit der natürlichen Nahrung kaum zugeführt werden. Die körpereigene Kreatinproduktion sorgt dafür, dass auch beim vegetarisch lebenden Menschen ein Kreatinmangel praktisch nicht vorkommt.
 
Kreatin gilt als Nahrungsergänzungsmittel, so dass selbst die Einnahme täglicher Mega-Dosierungen von 20-30 g (dazu wären ca. 7kg Fleisch mit der natürlichen Nahrung erforderlich) erlaubt ist und nicht als Doping gilt. Da Kreatin und sein Abbauprodukt Kreatinin hauptsächlich über die Niere ausgeschieden werden, darf die Substanz bei Nierenfunktionsstörungen nicht eingenommen werden. Die Einnahme von ca. 2 Gramm pro Tag führt beim Gesunden auch längerfristig zu keinen gesundheitsschädlichen Nebenwirkungen. Für höhere Dosierungen über einen langen Zeitraum gibt es bislang noch keine ausreichende Erfahrung über mögliche schädliche Nebenwirkungen.
 



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Autor und Copyright: Detlev Ackermann, Laufen-in-Koeln