Laufen-in-Koeln >> Rund um's Laufen >> Ernährung >> Artikel 31.10.2001

  Ernährungstipps für Läuferinnen und Läufer von Werner Winkhold-Gallina   1. Trinken bevor der Durst kommt   Bild A:  Volkslauf 10 KM. Sonnig. 25°C. Zieleinlauf.   Schon wieder kommt ein Sportler leicht schwankend und um den Mund bleich ins Ziel. Sein wirrer Blick sucht Hilfe. Sekunden später taumelt er einem Helfer des GSV in die Arme. Überhitzung! Fast immer handelt es sich in solchen Fällen um Sportler, die erst 2-3 Monate vor dem Wettkampf mit dem Training begannen. Ausdauer-Trainierte schwitzen effektiver. Ihr Kreislauf ist entlasteter, weil die Schweiß-Produktion schneller, vermehrter und „dünner“ ist. Sie beginnt früher und kann die bei der Energiegewinnung freiwerdende Wärme stärker abführen. „Dünner“ ist der Schweiß, weil beim Trainierten beispielsweise die Natriumkonzentration geringer ist. Die Vorräte werden geschont und die Nieren entlastet. Für Neueinsteiger oder Wiederbeginner kann die Empfehlung nur heißen, dass sie allein aus diesem Grund nicht die Grenzen des derzeitigen Könnens ausloten. Überhaupt: Das Motto heißt jetzt: Auf Dauer laufen.     Bild B  Brückenlauf. Versorgungsstelle 1. „Ja, warum trinken die denn nicht?“   „Nimmst du schon Wasser?“ – „Nein, ich bin noch nicht durstig!“ Das Durstgefühl wird je nach Ausgangszustand erst bei einem Wasserverlust von 0,5 bis 1,5 Litern ausgelöst. Der trockene Mund ist ein schlechter Indikator für einen Mangel. Warten unsere Sportfreunde gar bis KM 10 ehe sie Wasser trinken, kann bereits eine erhebliche Verringerung des Leistungsvermögens eintreten. Zur Kühlung wird Wasser dann aus Blut, Gewebe und Gehirn abgezogen, denn die Temperatursteuerung hat Vorrang vor dem Wasserhaushalt. Die Konzentrations- und Koordinationsleistung lässt bereits bei einem Defizit von 5% des Körpergewichts erheblich nach. Vielleicht nehmen unsere Mustersportler dies bei einer geplanten Laufzeit von 1:10 h in Kauf. Im anderen Licht sehen sie die Zusammenhänge aber sicher, wenn sie wissen, dass schon bei einem Defizit von nur 2% die Ausdauerleistung um 20% zurückgeht. Die geplante Zeit rückt dann schnell in weite Ferne. Falls sich einmal bei dir oder deinem Laufpartner Schwindelgefühl, Atemnot, Gehunfähigkeit und Sprechschwierigkeiten einstellen, wird es bedenklich. Das sind die Symptome für weiteren Flüssigkeitsverlust. Ab 10% Defizit treten schließlich ernste Probleme auf wie Krämpfe, Verschleiertes Sehen, empfindungslose Haut und Delirium. Gezielte Anpassung  an hohe Belastungen und adäquates Trinken sind die Schlüssel für Erfolge und Spaß am Laufen.   Bild C Two Oceans Marathon, Kapstadt. Helfer halten alle paar Kilometer grüne Schilder hoch: Don`t dehydrate – Drink a sachet of fluid every 15 minutes.   Wie viel Trinken macht im Wettkampf und während des Trainings überhaupt Sinn? Die südafrikanischen Organisatoren sind Profis. Sie wissen, dass nur etwa 500-800ml Flüssigkeit pro Stunde vom Organismus aufgenommen  wird. Dies geschieht in erster Linie nach der Magenpassage im Darmtrakt. Nur bei bestehendem Flüssigkeitsdefizit kann dies durch Aufnahme direkt im Magen erhöht werden. Die Magenschleimhaut lässt Wassermoleküle in beide Richtungen passieren. Beziehen wir den genannten Wert auf eine Viertelstunde, so erhalten wir das in Kapstadt empfohlene sachet of fluid, etwa 0,15-0,2 l. Für einen Wettkampf ist dieses „Säckchen“ meiner Meinung nach übrigens die beste „Verpackung“ für Flüssigkeit: In Folie eigeschweisstes Wasser, das man bequem beim Weiterlaufen nach dem Aufbeissen der Folie mit Handdruck in den Mund befördert. Wie viel schwieriger ist es im Laufen aus einem Becher zu trinken. Da hilft meist nur kurzes Halten und ruhiges Schlucken. Bei diesem Thema gehen dann allerdings meist die Meinungen der Lauf-Freaks auseinander.   Die Magenpassage verzögert sich bei Aufnahme von zuckerhaltigen Getränken. Für Ausdauersportler liefern sie auf der anderen Seite Kohlenhydrate und damit Energie. Ein sinnvoller Kompromiss sind Sportschorlen 3:1, d.h. 3 Teile Wasser und 1 Teil Fruchtsaft. Dabei empfehlen viele Experten einen kaliumhaltigen Fruchtsaft wie Apfel mit einem magnesium- und natriumhaltigen Mineralwasser zu kombinieren. Insbesondere Beginner sollten hiervon Gebrauch machen, da sie mehr Kohlenhydrate zur Energiebereitstellung benötigen als Top-Athleten, die von der optimierten Fettverbrennung profitieren. Die Kohlenhydrate können nur dann während des Sports aufgenommen werden, wenn sie zeitgleich mit Natrium als Carrier (Träger) zur Darmwand gelangen. Magnesium  hat bei der Energiegewinnung, bei der Erregungsübertragung vom Nerv auf den Muskel und bei der Muskelkontraktion überaus wichtige Funktionen. Kalium hilft die Glykogenspeicher aufzufüllen, organisiert den Wasserhaushalt und hat wichtige Funktionen bei der Blutdruckregulation und bei neuro-muskulären Prozessen. Die Empfehlung des Instituts für Sporternährung (IS) für eine Sportschorle lautet: Das verwendete Mineralwasser sollte mindestens 800 mg Natrium und höchstens150 mg Magnesium pro Liter enthalten. Hier liegt im Wettkampf ein Dilemma: Wer hat schon Lust, seine „Spezialmischung“ mitzuschleppen. Beim stadteigenen Wasser in Köln sind nur etwa 15mg Magnesium und 43g Natrium – nicht ideal, aber besser als „trocken“ laufen (Geiss/Hamm empfehlen bei sehr langer Wettkampfdauer nicht nur reines Leitungswasser zu trinken). Um so wichtiger ist es, noch kurz vor dem Wettkampf ein Mineralwasser nach den Empfehlungen des IS zu sich zu nehmen. Beachte: Keine Experimente im Wettkampf. Alle Ernährungsgewohnheiten sollten im Training erprobt werden.   Literaturhinweise: Geiss, K.-R. / Hamm, M.: Handbuch sportlicher Ernährung, Hamburg 1996, Wagner, G.  u.a.: Trink dich fit, Darmstadt 1993, Lowis, J.: Das Kölner Trinkwasser, Köln 1999(5)

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Autor und Copyright: W.Winkhold-Gallina für Laufen-in-Koeln,