Laufen-in-Koeln >> Rund um's Laufen >> Tipps und Infos zum Thema Laufen >> Artikel 23.07.2018

Alles eine Frage der Einstellung und Anpassung

Puh ist das heiß - Laufen? Ne, dazu ist es doch viel zu warm ...
Eigentlich sind die Hundstage ja im August, doch die Hitze kann unter Umständen bereits ab Mai zum Hitzefaktor werden. Kurze, schnelle Einheiten sind auch im Hochsommer meist unproblematisch. Ausdauersportler müssen sich dagegen den schwierigen Umständen anpassen. Wann immer man es sich einrichten kann, sollte das Training auf die Randstunden der Hitze verlegt werden. Also möglichst morgens und abends. Doch hier lauern schon die nächsten Probleme. Denn in den verfrühten Morgenstunden läuft man gegebenenfalls auf nüchternen Magen und abends erschwert ein erhöhter Puls zu später Abend- oder gar Nachtstunde das Einschlafen. Am Besten lässt es sich morgens laufen, da man hier auch noch von den kühlen Nachttemperaturen profitieren kann - erfordert aber auch einen eisernen Willen.

Cooldown - erfrischende Dusche als Zieleinlauf beim Mittsommernachtslauf in Wermelskirchen-Dhünn.

Anpassung des Körpers an Hitzeläufe und Abkühlung
 
Um den Körper an die Hitze zu gewöhnen, muss die Akklimatisation bei direkter Hitzebelastung von idealer weise über 27 Grad Celsius ausgeübt werden und dies über mindestens fünf Tage. Die erste wesentliche Anpassung besteht in der Zunahme der Schweißbildungsrate und im salzärmeren Schweiß. Und um die physiologischen Voraussetzungen für die Anpassung zu erfüllen, muss die Körpertemperatur durch das Laufen auf 39-40 Grad Celsius ansteigen. Eine Anpassung in Körperruhe bei Hitze hingegen, wie z.B. Sauna, hilft daher leider nicht weiter. Doch Vorsicht, steigt die Körpertemperatur bei Hitzeläufen auf über 40 Grad Celsius an, kann es zu verschiedenen Formen der Hitzeerkrankungen wie Hitzeerschöpfung oder gar Hitzeschlag kommen. Ein an die Hitze angepasster Läufer reagiert bei hoher Außentemperatur frühzeitiger mit der Schweißbildung als der Nichtakklimatisierte. Die Schweißbildung ist der entscheidende Faktor für die Abkühlung der Körperoberfläche. Ein schnelles Schwitzen ist bei Hitze immer von Vorteil, da es zur frühzeitigeren Verdunstung und damit Abkühlung kommt. Nach fünf Tagen Hitzetraining hat sich die Mehrheit der Funktionssysteme an die Hitze angepasst, wobei nach 10 Tagen etwa, die Hitzeakklimatisation vollständig ist.

Die langsame Schweißverdunstung ist bei Hitzeläufen die effektivste Körperabkühlung. Für zusätzliche Kühlung sorgen nasse Schwämme oder das Begießen des Kopfes mit Wasser.

Weiterführender Artikel: Nicht empfehlenswert: Abkühlen vor Belastung in großer Hitze
 
Rechtzeitig und richtig gegen den Durst und Mineralienverlust vorsorgen

Einfluss der Außentemperatur auf das Schwitzen beim Dauerlauf (Schweißrate in l/h gegenüber Geschwindigkeit m/s). Rote Linie=warme und feuchte Luft bei 25-35 Grad; Blaue Linie=kalte und trockene Luft bei 10-15 Grad.

Ein entscheidender Faktor ist das Trinken bei großer Hitze. So sollte man sicher stellen, dass man alle 15 Minuten an einer Wasserstelle vorbeikommt, oder idealer weise einen Vorrat mit sich führt. Leider ist der Durst kein zuverlässiger Indikator für Flüssigkeitsverlust beim Schwitzen, denn wenn der Durst erst einmal einsetzt, ist die Überhitzung oft schon gefährlich nah. Daher muss das Trinken vor allem aus Einsicht erfolgen, auch wenn es nicht mit dem Durstgefühl übereinstimmt.

Je nach Klima können im Training pro Stunde 1-1,5 Liter oder im Wettkampf sogar 1,5-2,5 Liter Schweiß pro Stunde gebildet werden. Zu Bendenken ist hierbei, dass der Flüssigkeitsverlust möglicherweise bei Hitze nicht voll ausgeglichen werden kann, nämlich genau dann, wenn der Verlust beim Schwitzen höher ist, als die mögliche Resorptionskapazität im Darm. Auch ist die Aufnahme während der Belastung durch die Befindlichkeit des Magens begrenzt. Wer zu viel trinkt, riskiert unter Umständen eine Flüssigkeitsvergiftung. Denn wird bei mehrstündiger Belastung zu viel Leitungswasser getrunken und werden dazu reichlich Glukosekonzentrate aufgenommen, werden dem Blut Natriumionen zur Flüssigkeitsresorption im Darm entzogen. Das Trinken sollte daher nicht unbegrenzt erfolgen, vor allem dann nicht, wenn das Wasser wenig Natrium enthält. In der Praxis haben sich 500-700 ml Flüssigkeit pro Stunde als verträglich erwiesen. Der Trinkflüssigkeit ist bei Hitzeläufen stets Kochsalz zuzuführen (1g Kochsalz / Liter Wasser).

Langsam los- und weiterlaufen

Eine wichtige Vorsorgemaßnahme bei Hitzeläufen ist auch die bewusste Rücknahme der Laufgeschwindigkeit. So sollte vor Wettkämpfen das Aufwärmen und Einlaufen begrenzt werden. Beim Lauf bei großer Hitze sollte die Ganzkörpererwärmung hinauszögert werden. Die Verminderung der Laufintensität ist bei Belastungen über 10km umso zwingender, je schlechter der Leistungsstand ist. Die Laufgeschwindigkeit entscheidet über die Höhe der Wärmefreisetzung. Die Wärmespeicherkapazität des Körpers reicht bei kurzen, intensiven Läufen bis 5km immer aus, sodass diese nicht schaden.

Vorsicht, Ozonalarm

Bei hohen Temperaturen bildet sich durch die UV-Strahlung der Sonne Ozongas. Das Gas reizt die Atemwege und kann in den Lungen zu Entzündungen der Lungebläschen führen und so die Atmung beeinträchtigen. Ungefähr 10- 20% der Bevölkerung sind gegenüber Ozon empfindlich und zeigen auch starke Reaktionen. An sonnigen Sommertagen werden mittags immer häufiger Ozonwerte von über 180 Mikrogramm pro Kubikmeter Luft erreicht. Werte unter 120 Mikrogramm können bei Betroffenen schon auslösend sein und sogar schwere Asthmaanfälle hervorrufen.

Aktuelle Ozonwerte in NRW finden Sie beim Landesumweltamt Nordrhein-Westfalen.

Die Sonne läuft mit

Wie sollte es anders auch sein, die Lieblingstrainings- oder Wettkampfstrecke befindet sich mit Sicherheit ungeschützt unter freiem Himmel, womit man einer direkten Sonnenbestrahlung wohlmöglich über längere Zeit gnadenlos ausgesetzt ist. Hier gilt es unbedingt die Haut zu schützen und sonnenexponierte Hautstellen mit Sonnencreme einzureiben - sonst droht der Sonnenbrand. Und ist die Haut erst errötet, juckt und brennt, ist es zu spät. Am besten geeignet sind Sonnencremes, die einen physikalischen Lichtschutzfilter haben. Sie arbeiten mit winzigen mineralischen Pigmenten, die wie ein Schutzschild wirken und die Strahlen reflektieren. Man kann sie an den Inhaltsstoffen Titandioxid oder Zinkoxid erkennen. Bedenken Sie stets, dass die begehrte, gebräunte Hautfarbe immer eine Abwehrreaktion des Körpers auf schädigende Strahlung ist.

Neben einer Hautschädigung droht aber auch der Sonnenstich, der durch lang andauernde direkte Sonneneinstrahlung auf den Kopf und Nackenbereich entsteht. Dies führt zu einer Schwellung der Hirnhaut. Der Sonnenstich äußert sich durch Schwindel, Übelkeit und Nackenschmerzen bis hin zu Nackensteifigkeit. Vorbeugen lässt sich dies durch das Tragen einer hellen Kopfbedeckung.

Deshalb gilt: So wenig Sonne wie nötig, bevorzugen Sie schattige Trainingsstrecken wie möglich.
 
Wenn's zu spät ist - Hitzeerkrankungen und Behandlung
 

Form	Anzeichen	Behandlung
Hitzekollaps	Zu einem Hitzekollaps kommt es durch Flüssigkeits- und Elektrolytverlust ohne entsprechende Zufuhr von außen - und damit zu einer Abnahme des extrazellulären Flüssigkeitsvolumens ohne Erhöhung der Körpertemperatur. Als Ursache neben starkem Flüssigkeitsverlust sei auch z.B. das Versacken des Blutes in der Beinmuskulatur nach dem Endspurt aufgeführt. Ein Hitzekollaps zeigt sich durch Blässe und Gleichgewichtsstörungen.	Die Sofortmaßnahmen bestehen in Flachlagerung im Schatten und Hochlagerung der Beine, sowie entsprechender Flüssigkeits- und Elektrolytzufuhr.
Hitzeerschöpfung	Die Symptome einer Hitzeerschöpfung sind Kopfschmerzen, Schwindel, Übelkeit, Bewusstseinsstörungen bis hin zur Bewusstlosigkeit. Die Haut ist zuerst gerötet, dann blass, feucht und klebrig. Der Puls ist schnell, der Blutdruck niedrig, die Atmung schnell und flach. Die Ursache der Hitzeerschöpfung ist ein Versagen der peripheren Durchblutung des Körpers (Arme, Beine) was zur Folge hat, dass weniger Blut im Kreislauf zirkuliert und dadurch die Temperaturregulierung durch die Haut nicht mehr möglich ist. Zusätzlich verstärkt wird dieser Effekt durch einen Elektrolytmangel (beispielsweise Kochsalz), da dadurch dem Blut noch mehr Wasser entzogen wird. Die größte Gefahr bei einer Hitzeerschöpfung besteht darin, dass dieser Zustand schnell in einen Hitzschlag übergehen kann.	Die wichtigste Maßnahme in der ersten Hilfe besteht in der Flachlagerung, Abkühlung jeder Art, sowie ärztlicher Hilfe. Weiterhin sollten Infusionen von Kochsalzlösungen mit Glukose erfolgen.
Hitzeschlag	Bei dem gefährlichen Hitzeschlag steigt zusätzlich die Körpertemperatur auf über 40°C an. Diese akute Überhitzung des Körpers führt zu einer Hirnschwellung. Symptome sind hohes Fieber, Krämpfe, fehlende Schweißabsonderung und Bewusstseinstrübung. Es kann zur Hirnschädigung kommen. Ursache sind starke Drehydration, sowie eine Störung der Übersichtsregulation des Großhirns und der Motoriksteuerung des Kleinhirns durch Unterzuckerung.	Sofortige Kühlung, z.B. durch Entfernung wärmender Kleidung, kalte Umschläge, Abkühlen von Armen und Beinen in Wasser; Notarztruf.

 
Sonstige Tipps und Tricks zum Hitzelauf
 

-	Deponieren Sie Getränke an der Trainingsstrecke, oder nehmen Sie Kleingeld mit, um sich ggf. unterwegs etwas Trinken kaufen zu können.
-	Schmieren Sie mögliche Scheuerstellen unterm Arm, im Schritt und zwischen den Schenkeln mit Vaseline ein. Salzkristalle vom Schweiß wirken hier wie Schmirgelpapier.
-	Bei einem frühen Start kann die kühlere erste Hälfte des Rennens taktisch bewusst etwas schneller gelaufen werden.
-	Trainieren Sie möglichst nach Puls. Passen Sie das Tempo beim Training und auch im Wettkampf den Bedingungen an, bei gleichem Lauftempo ist die Kreislaufbelastung bei Wärme erheblich höher.
-	Tragen Sie helle Bekleidung aus Funktionsfasern, luftige Trikots, kurze Hose, eine helle Kappe als Sonnenschutz.
-	Syntetische Laufbekleidung verursacht auf längeren Strecken einen hohen Schweißverlust, Schweißgetränkte Baumwollkleidung kühlt besser auf längeren Strecken.
-	Laufen Sie nicht mit freiem Oberkörper, da abtropfender Schweiß nicht kühlen kann.
-	Nicht nur der Körper, auch die Füße schwitzen. Tragen Sie daher dünne Synthetiksocken, die keine Falten werfen und bei Nässe zu Blasenbildung führen.
-	Reduzieren Sie harntreibende Getränke wie Kaffee, Schwarztee, Cola und Alkohol.

 

Erfrischende Abkühlung am Verpflegungsstand des Kölner Halbmarathon vom LT DSHS Köln.

 
 
Allgemeine Tipps zu Hitzetagen seitens der Stadt Köln
 

Heiße Tage und Tropennächte machen dem Organismus zu schaffen   Köln steuert in den nächsten Tagen auf Temperaturen bis zu 38 Grad zu. Die ungewohnte Hitze stellt den Organismus vor einige Probleme. Schwitzen, Mattigkeit und Kreislaufschwäche sind die unerwünschten Nebenwirkungen hoher Temperaturen. Besonders sensibel reagieren Menschen mit einem ohnehin geschwächten Kreislauf auf die Hitze. Zu ihnen zählen chronisch Kranke (besonders gefährdet sind Herzkranke und Menschen mit Bluthochdruck), Demenzkranke, Ältere, Pflegebedürftige, kleine Kinder und Babys.   Das Gesundheitsamt gibt angesichts der zu erwartenden Hitzewelle folgende Tipps:   Bei den hohen Temperaturen sollte man regelmäßig und ausreichend trinken. Gute Durstlöscher sind Wasser, ungesüßte Tees oder Saftschorlen. Auf koffeinhaltige Getränke wie Kaffee oder schwarzen Tee sollte man aufgrund ihrer aufputschenden Wirkung verzichten oder diese nur in geringen Mengen zu sich nehmen. Schwere Kost fordert den Körper zusätzlich heraus, weil sie aufwendig verdaut werden muss. In der Mittagshitze als Snack für zwischendurch gut geeignet ist daher Obst. Es liefert außer Vitaminen und Mineralstoffen auch Wasser. Vor allem Melonen, Tomaten und Gurken können den Flüssigkeitshaushalt aufbessern.   Am Tag sollte man die Fenster geschlossen halten, um möglichst wenig Wärme hereinzulassen, und nur lüften, wenn es unbedingt notwendig ist, also wenn Geruchs- oder Schadstoffe heraus müssen. Immer dann, wenn es draußen kälter ist als drinnen, also vor allem nachts und früh am Morgen, sollte man die Fenster öffnen, um kalte Luft herein zu lassen.   Bei den hohen Temperaturen sollte man tagsüber eine helle, luftige Kleidung aus Baumwolle und Naturfasern tragen. Um Hautkrebs vorzubeugen, ist ein ausreichender Sonnenschutz durch Sonnencreme wichtig (mindestens Lichtschutzfaktor 30, besser 50).   Körperliche Aktivitäten und Anstrengungen sollten möglichst vermieden werden. Große Hitze belastet den Körper. Flüssigkeitsmangel, eine Verschlimmerung bestehender Krankheiten, Hitzekrämpfe und ein Hitzschlag können die Folgen sein. Folgende Warnzeichen des Körpers sollten ernst genommen werden: heftige Kopfschmerzen, Kreislaufbeschwerden, Ãœbelkeit, ein ungewohntes Unruhegefühl, trockene Haut und Lippen, ein Hitzekollaps.   Die Hitze lässt auch die Ozonwerte steigen. Weil die Ozonwerte mittags und nachmittags am höchsten sind, sollte man zu diesen Zeiten längere körperliche Anstrengung im Freien, etwa beim Sport, möglichst vermeiden. Sport sollte nur am frühen Morgen oder am späteren Abend gemacht werden. Das gilt besonders für Kinder und empfindliche Menschen.

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Autor und Copyright: Detlev Ackermann, Laufen-in-Koeln