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Die zehn besten Yogaübungen fürs Homeoffice |
Karin Matko vom Institut für Psychologie der TU Chemnitz zeigt, wie durch die
Kombination von Meditation und Yogaübungen Stress besser abgebaut und vorgebeugt
werden kann
Viele von uns sitzen von früh
bis spät vor dem Bildschirm - im Moment sogar noch häufiger als früher. In
Zeiten der Corona-Pandemie kommen wir kaum noch aus dem Haus. Auch viele
Freizeitaktivitäten zwischen Sport und Kultur fallen weg. "Yoga und Meditation
am Arbeitsplatz können uns dabei helfen, unser körperliches und psychisches
Gleichgewicht zu erhalten und zu stärken", sagt Karin Matko, Wissenschaftliche
Mitarbeiterin der Professur Forschungsmethodik und Evaluation der Psychologie an
der Technischen Universität Chemnitz. Die ausgebildete Yogalehrerin erforscht
seit einigen Jahren die Wirkungen von Yoga und Meditation. "Es gibt mittlerweile
weltweit unzählige Studien, die die positive Wirkung von Yoga oder Meditation
belegen", sagt sie. "Auch in einer unserer eigenen Studien konnten wir zeigen,
dass insbesondere die Kombination von Meditation und Yogaübungen besonders
effektiv Stress abbauen und vorbeugen kann."
Auf Basis von
Forschungsergebnissen am Institut für Psychologie hat Karin Matko die aus ihrer
Sicht zehn effektivsten Ãœbungen zusammengetragen, die Interessierte problemlos
in ihren Homeoffice- oder Studienalltag einbauen und so für eine gesunde
Abwechslung sorgen können:
Tiefe Atmung
Viele Menschen
unterschätzen die Wichtigkeit einer tiefen und vollständigen
Bauchatmung. Mit ein paar tiefen Atemzügen können Sie Ihre
Energiereserven sofort auffüllen und fühlen sich wieder frisch und
munter. Das gelingt im Sitzen oder, besser noch, im Stehen - am offenen
Fenster oder gleich im Freien. Als zusätzlichen Impuls können Sie auch
ihre Arme kreisförmig im Rhythmus der Atmung nach oben und unten
bewegen. |
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Die
Kriegerin/der Krieger
Machen Sie einen
weiten Ausfallschritt und beugen Sie das vordere Bein. Lassen Sie das
Becken weit nach unten sinken. Ihre Arme halten Sie dabei ausgestreckt
und parallel zum Boden. Atmen Sie tief in den Bauch und schauen Sie
gerade nach vorn. Diese Übung gibt Kraft und Zuversicht, sie stärkt und
dehnt die Beine. Wiederholen Sie die Ãœbung auf der anderen Seite. |
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Die
Tänzerin/der Tänzer
Diese Ãœbung schult
das Gleichgewicht und soll auch das Immunsystem stärken. Stellen Sie
sich gerade hin und verlagern Sie das Gewicht auf das linke Bein.
Winkeln Sie das rechte Bein an und fassen Sie mit der rechten Hand Ihren
rechten Fuß. Strecken Sie nun den linken Arm gerade nach oben und beugen
Sie Ihren Körper ein klein wenig nach vorn. Ziehen Sie den Fuß etwas
nach hinten und dehnen Sie so Ihren Oberkörper auf. Blicken Sie nach
vorn und fokussieren Sie sich. Halten Sie die Übung für ein paar tiefe
Atemzüge und wechseln Sie dann die Seite. |
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Adlerarme
Diese Ãœbung kann im
Sitzen oder im Stehen ausgeführt werden. Überkreuzen Sie dafür Ihre Arme
vor Ihrer Brust und versuchen Sie ihre Arme, so gut es geht, zu
verknoten. Ziehen Sie nun die Schultern bewusst nach unten und die
Ellenbogen ein Stück nach vorn. Schließen Sie die Augen und atmen Sie in
den Bereich zwischen den Schulterblättern, der jetzt eine wunderbare
Dehnung erfährt. Verweilen Sie kurz in dieser Haltung und wiederholen
Sie die Ãœbung auf der anderen Seite. |
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Meridiandehnung
Diese Ãœbung ist
perfekt für den Ausgleich von Schreibtischarbeit. Stellen Sie sich hin.
Ihre Füße sind parallel und weit auseinander. Verschränken Sie nun Ihre
Hände hinter Ihrem Rücken. Die Arme bleiben möglichst gestreckt oder
können sogar etwas vom Körper weggezogen werden. Achten Sie darauf,
nicht im Hohlkreuz zu stehen und kippen Sie Ihr Becken sanft nach vorn.
Atmen Sie jetzt ein paar Mal tief in die Brust. Wenn Sie wollen, können
Sie sich nun gerade nach vorn beugen und die Arme über den Kopf fallen
lassen. Halten und dann langsam wieder auflösen. |
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Seitbeuge
Stellen Sie sich
breitbeinig hin, bringen Sie Ihre Hände vor der Brust zusammen und
strecken Sie dann beide Arme gerade nach oben. Bleiben Sie so stehen und
atmen Sie tief ein. Bei der Ausatmung beugen Sie sich sanft nach links,
ohne den Oberkörper einzudrehen. Mit der Einatmung kommen Sie wieder in
die Mitte und mit der nächsten Ausatmung dehnen Sie sich zur rechten
Seite. Diese Ãœbung erfolgt immer im Wechsel und im Atemrhythmus. |
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Die nächsten Übungen können bequem im Sitzen und jederzeit zur Lockerung
durchgeführt werden.
Passiver
Fisch
Diese Übung lässt sich am
besten auf einem festen Stuhl mit relativ niedriger Lehne ausführen.
Setzen Sie sich aufrecht hin und beugen Sie sich nach hinten über die
Stuhllehne. Sie sollten sich bequem ablegen können. Lassen Sie Ihre Arme
und, wenn es für Sie angenehm ist, auch Ihren Kopf locker nach unten
hängen. Sie können nun auch Ihre Beine ausstrecken und einfach
entspannen. Atmen Sie tief in die Brust und schaffen Sie Platz in Ihrem
Brustkorb. |
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Drehsitz
Setzen Sie sich aufrecht hin.
Rutschen Sie eventuell an die vordere Stuhlkante und verankern Sie Ihre
Füße fest auf dem Boden. Atmen Sie ein und heben Sie dabei Ihren linken
Arm. Beim Ausatmen drehen Sie sich nach hinten und platzieren Sie Ihren
Arm entweder auf dem Stuhl oder der Stuhllehne. Die rechte Hand können
Sie auf Ihren linken Oberschenkel legen. Ihr Oberkörper ist nun nach
hinten gedreht, aber immer noch aufrecht. Diese Drehung entlastet Ihre
Bandscheiben und macht Ihren Rücken geschmeidig. Halten und dann auf der
anderen Seite wiederholen. |
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Gesäßdehnung
Bleiben Sie aufrecht sitzen
und legen Sie nun Ihren linken Fuß auf ihren rechten Oberschenkel. Das
linke Knie fällt dabei locker nach außen. Vielleicht verspüren Sie jetzt
schon eine Dehnung in Ihrer linken Gesäßhälfte. Um diese Dehnung zu
verstärken, beugen Sie sich nun mit geradem Rücken nach vorn über Ihre
Beine. Gehen Sie nur so weit, wie es Ihre Flexibilität zulässt. Nehmen
Sie einige tiefe Atemzüge in Ihren Bauch und lösen Sie dann die Übung
wieder auf. Auf der anderen Seite wiederholen. |
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Meditation
Zum Abschluss noch zwei
Meditationstechniken zur Auswahl, die positive Effekte auf Wohlbefinden,
Konzentration und andere Variablen zeigen:
a. Für die Summ-Meditation setzen Sie sich aufrecht hin, schließen Sie die Augen
und beobachten zunächst Ihren Atem, wie er kommt und geht. Anschließend beginnen
Sie beim Ausatmen leise zu summen wie eine Biene, ganz ruhig und gleichmäßig im
Rhythmus Ihrer Atmung. Summen Sie so für einige Minuten. Danach lassen Sie das
Summen ausklingen und bleiben noch einige Weile ruhig sitzen. Lauschen Sie in
die Stille hinein, die auf das Summen folgt.
b. Bei der Geh-Meditation beginnen Sie im Stehen. Richten Sie sich auf und
spüren Sie, wie Sie stehen. Nehmen Sie ganz bewusst Ihre Füße und den Kontakt
zum Boden wahr. Heben Sie nun ganz langsam und behutsam Ihren linken Fuß und
schieben Sie ihn langsam nach vorn. Rollen Sie ihn dann wieder auf dem Boden ab
und verlagern Sie Ihr Gewicht auf die linke Seite. Heben und bewegen Sie nun den
rechten Fuß in derselben achtsamen Art und Weise. Laufen Sie so in Zeitlupe
durch den Raum und nehmen Sie jede kleine Bewegung bewusst wahr. Zum Abschluss
ist es sinnvoll, noch einen Moment achtsam stehen zu bleiben. |
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"Jeder, der beispielsweise im Homeoffice den Ausgleich sucht, sollte versuchen,
einige dieser Übungen regelmäßig in den Arbeits- oder Studienalltag einzubauen",
sagt Matko. "Wiederkehrende bewegten Pausen von nur fünf bis zehn Minuten können
bereits wahre Wunder wirken und sich positiv auf das persönliche Wohlbefinden
und die Produktivität im Alltag auswirken", so die Expertin für die Kombination
von Yoga und Meditation.
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Autor und Copyright: Detlev Ackermann, Laufen-in-Koeln Quelle: Technische Universität Chemnitz
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