Laufen-in-Koeln >> Rund um's Laufen >> Tipps und Infos zum Thema Laufen >> Artikel 21.10.2024

Im Bereich von Kilometer 30 wartet auf manche Läufer der "Mann mit dem Hammer"

 
Wer beim Marathon auf den Mann mit dem Hammer trifft, hat nicht richtig trainiert
 
Der "Mann mit dem Hammer" - ein gefürchtetes Phänomen, das viele Marathonläufer irgendwann einmal erleben. Meistens taucht er etwa bei Kilometer 30 auf und sorgt für eine plötzliche Erschöpfung, die das Weiterlaufen zur Qual macht.
 
Doch was genau steckt hinter diesem Mythos, und wie kann man ihn vermeiden? Die Antwort liegt im richtigen Training und der Vorbereitung auf die spezifischen Anforderungen eines Marathons. Wer beim Marathon auf den "Mann mit dem Hammer" trifft, hat meist nicht ausreichend trainiert.
 
Lange Läufe, gezieltes Fettstoffwechseltraining und eine gute Renneinteilung sind entscheidend, um den Glykogenspeicher so lange wie möglich zu schonen und einen fließenden Ãœbergang zur Fettverbrennung zu erreichen. Wer diese Aspekte im Training berücksichtigt, wird den Marathon als durchgängiges Erlebnis genießen können - ohne den plötzlichen Einbruch und die unerwünschte Begegnung mit dem "Mann mit dem Hammer". 
 
Der Begriff "Mann mit dem Hammer" beschreibt den Moment, in dem der Körper plötzlich keine Energie mehr hat. Der Glykogenspeicher - also die Kohlenhydratspeicher in Muskeln und Leber - ist leer, und der Körper muss nun vermehrt auf Fettverbrennung umsteigen, um Energie zu gewinnen. Die Fettverbrennung ist jedoch weniger effizient, da der Körper mehr Sauerstoff benötigt, um Fett in Energie umzuwandeln. Dies führt dazu, dass Läufer langsamer werden und sich erschöpfter fühlen, da die Energieversorgung nicht so schnell und effektiv erfolgt wie bei der Glykogenverbrennung. Diese Umstellung ist allerdings nicht so effizient wie die Energiegewinnung aus Glykogen, wodurch die Läuferinnen und Läufer plötzlich langsamer werden und sich müde und schwach fühlen.
 
Das Problem dabei: Viele Läuferinnen und Läufer trainieren nicht ausreichend, um diesen Übergang gut zu bewältigen. Um dies zu vermeiden, sollten sie regelmäßig lange Läufe von mindestens 25 Kilometern in ihren Trainingsplan aufnehmen. Zusätzlich kann Intervalltraining helfen, die Ausdauer und Effizienz des Stoffwechsels zu verbessern. Wer im Vorfeld nicht ausreichend lange Läufe absolviert hat, bei denen der Körper lernt, effizient von der Glykogen- auf die Fettverbrennung umzuschalten, wird im Marathon mit hoher Wahrscheinlichkeit auf den berühmten "Mann mit dem Hammer" treffen.

Längere Läufe sind der Schlüssel 
 
Um dieses Phänomen zu vermeiden, sind längere Läufe im Training unverzichtbar. Lange Läufe von 25 bis 35 Kilometern sind der Schlüssel, um den Körper an den bevorstehenden Marathon zu gewöhnen. Diese langen Läufe sollten idealerweise einmal pro Woche in den Trainingsplan integriert werden, um den Körper schrittweise an die Belastung zu gewöhnen. Durch diese Läufe lernt der Körper, die Fettreserven effizienter als Energiequelle zu nutzen und gleichzeitig die Glykogenspeicher so lange wie möglich zu schonen. Dadurch wird die Umstellung der Energiegewinnung während des Marathons nicht als plötzlicher Zusammenbruch, sondern als fließender Übergang erlebt.
 
Ein wichtiger Aspekt dieser langen Läufe ist das sogenannte "Fettstoffwechseltraining". Dabei geht es darum, den Körper darauf vorzubereiten, schon frühzeitig vermehrt auf Fettverbrennung zurückzugreifen, damit die Glykogenreserven für den späteren Verlauf des Rennens erhalten bleiben. Dies wird erreicht, indem man lange, lockere Läufe absolviert, die den Körper an eine moderate Belastung gewöhnen, bei der primär Fett verbrannt wird. Solche Läufe sollten idealerweise einmal pro Woche durchgeführt werden, um den Körper effektiv an die Fettverbrennung zu gewöhnen.
 
Der fließende Übergang: Das Ziel im Marathon
 
Das Ziel eines gut vorbereiteten Marathonläufers ist es, beim Rennen einen fließenden Übergang von der Energiegewinnung über Glykogen zur Fettverbrennung zu erreichen. Dies gelingt vor allem durch die regelmäßigen langen Läufe im Training, aber auch durch die richtige Renneinteilung und Ernährung. Wer zu schnell startet, wird seine Glykogenspeicher schneller leeren und dem "Mann mit dem Hammer" eher begegnen. Eine gleichmäßige Pace und eine ausreichende Versorgung mit Kohlenhydraten während des Laufs (z.B. in Form von Gels wie GU Energy oder PowerBar, oder Alternativen wie getrockneten Früchten oder Energieriegeln) helfen, die Energieversorgung konstant zu halten.
 
Zusätzlich spielt die mentale Vorbereitung eine große Rolle. Marathonläufer, die wissen, was auf sie zukommt, und die den langen Läufen im Training die notwendige Bedeutung beigemessen haben, sind deutlich besser gewappnet, wenn der Übergang zur Fettverbrennung beginnt. Die Vorstellung, dass dieser Übergang keine Krise ist, sondern ein normaler Teil des Marathons, hilft dabei, ruhig zu bleiben und weiterzulaufen. Konkrete mentale Techniken wie Visualisierung ? sich selbst dabei vorzustellen, wie man den Übergang erfolgreich meistert ? oder positive Selbstgespräche, wie 'Ich bin stark und schaffe das', können ebenfalls helfen, diesen Moment gut zu bewältigen.



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Autor und Copyright: Detlev Ackermann, Laufen-in-Koeln