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Superfoods fĂŒr LĂ€ufer: Was wirklich hilft
 
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07.11.2024 

 

 
Superfoods fĂŒr LĂ€ufer: Was wirklich hilft
Welche "Superfoods" haben einen echten Nutzen fĂŒr LĂ€ufer und welche sind nur Hype?

 
Superfoods sind in den letzten Jahren zu einem beliebten Trend geworden, aber was genau versteht man eigentlich darunter? Superfoods sind Lebensmittel, die besonders viele NĂ€hrstoffe enthalten, wie Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien, die unserem Körper zugutekommen. Doch welche dieser gehypten Lebensmittel haben wirklich einen positiven Effekt auf das Lauftraining, und welche sind eher nur ein Trend? FĂŒr LĂ€ufer ist eine ausgewogene ErnĂ€hrung essenziell, um die Ausdauer zu verbessern, die Erholung zu unterstĂŒtzen und das Risiko von Verletzungen zu minimieren. In diesem Artikel werfen wir einen Blick auf einige Superfoods, die tatsĂ€chlich nĂŒtzlich fĂŒr LĂ€ufer sind, und solche, die eher ĂŒberbewertet sind.

1. Chia-Samen: Energieboost und Hydration
 
Chia-Samen gehören zu den Superfoods, die sich im Laufsport wirklich bewĂ€hrt haben. Diese kleinen Samen sind reich an Omega-3-FettsĂ€uren, Ballaststoffen und Proteinen. Dank ihrer FĂ€higkeit, Wasser zu binden, tragen sie zu einer lĂ€ngeren Hydration bei, was insbesondere bei langen LĂ€ufen hilfreich ist, da sie den Körper lĂ€nger mit FlĂŒssigkeit versorgen und somit Dehydrierung vorbeugen. Außerdem liefern die in Chia-Samen enthaltenen NĂ€hrstoffe langanhaltende Energie und helfen, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Ein Esslöffel Chia-Samen im Smoothie oder in der HaferflockenschĂŒssel kann einen effektiven Energieschub vor dem Lauf liefern.
 
2. Rote Bete: Leistungssteigerung durch Nitrat
 
Rote Bete hat sich als Superfood fĂŒr Ausdauersportler bewĂ€hrt, insbesondere aufgrund ihres hohen Nitratgehalts, der die Sauerstoffversorgung der Muskeln verbessert. Das Nitrat wird im Körper in Stickstoffmonoxid umgewandelt, das die BlutgefĂ€ĂŸe erweitert und so die Sauerstoffzufuhr zu den Muskeln erhöht, was letztlich die Ausdauer steigert. Studien haben gezeigt, dass der Konsum von Rote-Bete-Saft vor dem Training die Laufleistung merklich verbessern kann. FĂŒr LĂ€ufer, die ihre LeistungsfĂ€higkeit auf natĂŒrliche Weise steigern möchten, ist Rote Bete eine wertvolle ErgĂ€nzung.
 
3. Kurkuma: EntzĂŒndungshemmend und regenerationsfördernd
 
Kurkuma ist bekannt fĂŒr seine entzĂŒndungshemmenden Eigenschaften, die hauptsĂ€chlich auf den Wirkstoff Curcumin zurĂŒckzufĂŒhren sind. Curcumin hemmt die AktivitĂ€t entzĂŒndungsfördernder Enzyme im Körper und verringert so EntzĂŒndungen. FĂŒr LĂ€ufer, die ihre Gelenke schĂŒtzen und EntzĂŒndungen vorbeugen möchten, kann die regelmĂ€ĂŸige Einnahme von Kurkuma von Vorteil sein. DarĂŒber hinaus unterstĂŒtzt Kurkuma die Regeneration nach intensiven Trainingseinheiten. Es lĂ€sst sich vielseitig verwenden ? ob in Smoothies, Currys oder als Zusatz in einer "goldenen Milch".
 
4. Bananen: Der Klassiker fĂŒr schnelle Energie
 
Bananen gehören vielleicht nicht zu den trendigsten Superfoods, aber sie sind nach wie vor eine der besten Energiequellen fĂŒr LĂ€ufer. Sie enthalten reichlich Kalium, das entscheidend fĂŒr die Muskelfunktion ist und hilft, MuskelkrĂ€mpfen vorzubeugen. ZusĂ€tzlich liefern Bananen schnell verfĂŒgbare Kohlenhydrate, die wĂ€hrend des Trainings als Energiequelle dienen. Eine Banane vor dem Lauf oder als Snack danach ist ideal, um die Glykogenspeicher wieder aufzufĂŒllen und MuskelkrĂ€mpfe zu vermeiden.
 
5. GrĂŒnes BlattgemĂŒse: Eisen fĂŒr die Ausdauer
 
GrĂŒnes BlattgemĂŒse wie Spinat und GrĂŒnkohl sind reich an Eisen, einem essenziellen Mineralstoff, der fĂŒr die Sauerstoffversorgung der Muskeln wichtig ist. Viele LĂ€ufer, insbesondere Frauen, neigen zu Eisenmangel, was ihre LeistungsfĂ€higkeit beeintrĂ€chtigen kann. Frauen sind besonders anfĂ€llig fĂŒr Eisenmangel, da sie durch die Menstruation regelmĂ€ĂŸig Eisen verlieren, wodurch eine ausreichende Eisenaufnahme besonders wichtig wird. Durch den regelmĂ€ĂŸigen Konsum von grĂŒnem GemĂŒse kann ein Eisenmangel vorgebeugt werden. Ein grĂŒner Smoothie oder ein Salat mit Spinat kann den Eisenbedarf decken und die Ausdauer verbessern.
 
 
Superfoods, die eher Hype als Nutzen sind
 
Nicht jedes Lebensmittel, das als Superfood beworben wird, bringt LĂ€ufern einen signifikanten Nutzen. Hier sind einige Beispiele fĂŒr Superfoods, deren Wirkung hĂ€ufig ĂŒberschĂ€tzt wird:

 
1. Acai-Beeren: Schmackhaft, aber kein Wundermittel
 
Acai-Beeren sind reich an Antioxidantien, was sicherlich vorteilhaft ist, da sie helfen, ZellschĂ€den durch freie Radikale zu verhindern und die Erholung nach dem Training zu fördern. Dennoch wird der Nutzen von Acai-Beeren fĂŒr LĂ€ufer oft ĂŒberschĂ€tzt. Ähnliche Vorteile bieten auch andere, lokal angebaute Beeren wie Himbeeren oder Blaubeeren, die zudem kostengĂŒnstiger und leichter verfĂŒgbar sind. Acai-Beeren sind meist teuer und bieten keinen besonderen Vorteil gegenĂŒber diesen heimischen Alternativen.
 
2. Spirulina: Proteinreich, aber schwer verdaulich
 
Spirulina wird hĂ€ufig als Proteinquelle fĂŒr Sportler beworben. Allerdings ist das Algenpulver schwer verdaulich und kann bei manchen Menschen zu Magenbeschwerden oder BlĂ€hungen fĂŒhren. Außerdem hat Spirulina einen sehr spezifischen Geschmack, der nicht jedem zusagt. Obwohl Spirulina reich an Proteinen ist, gibt es fĂŒr LĂ€ufer einfacher zugĂ€ngliche und schmackhaftere Proteinquellen, wie zum Beispiel Eier oder HĂŒlsenfrĂŒchte, die den Muskelaufbau und die Regeneration ebenfalls unterstĂŒtzen.



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Autor und Copyright: Detlev Ackermann, Laufen-in-Koeln