Laufen-in-Koeln >> Rund um's Laufen >> Tipps und Infos zum Thema Laufen >> Artikel 11.11.2024

 
Hydration und Mineralstoffe: Warum Läufer auf Elektrolyte achten sollten
 
Für Läufer ist es wichtig, genug zu trinken, aber es geht nicht nur um Wasser. Elektrolyte sind genauso wichtig, weil sie dabei helfen, den Wasserhaushalt im Körper zu regulieren und die Muskeln richtig arbeiten zu lassen. Aber was sind Elektrolyte eigentlich genau, und wie können Läufer sicherstellen, dass ihr Elektrolythaushalt vor, während und nach dem Laufen im Gleichgewicht bleibt?
 
Was sind Elektrolyte und warum sind sie wichtig?
 
Elektrolyte sind Mineralstoffe wie Natrium, Kalium, Magnesium und Calcium. Sie helfen dem Körper, wichtige Signale weiterzugeben und regulieren den Wasserhaushalt. Diese Mineralstoffe sind für viele Körperfunktionen wichtig, wie zum Beispiel die Regulierung des Wasserhaushalts, die Unterstützung der Muskelbewegung und das Gleichgewicht des Säure-Basen-Haushalts. Beim Laufen schwitzt man stark und verliert dadurch Elektrolyte, was zu Dehydratation, Muskelkrämpfen und weniger Energie führen kann, weil der Körper ohne diese Mineralstoffe nicht richtig funktionieren kann.
 
Vor dem Laufen: Den Elektrolythaushalt auffüllen
 
Die Vorbereitung beginnt schon vor dem Lauf. Es ist wichtig, den Körper mit genug Flüssigkeit und Elektrolyten zu versorgen, besonders bei langen Läufen oder heißem Wetter. Sportgetränke wie Gatorade, Powerade oder isotone Getränke von Marken wie Nuun, die Natrium und andere Elektrolyte enthalten, können helfen, den Körper gut vorzubereiten. Auch Lebensmittel wie Bananen (die viel Kalium enthalten) oder gesalzene Nüsse sind gut, um den Elektrolythaushalt aufzufüllen.
 
Während des Laufens: Flüssigkeitszufuhr nicht vergessen
 
Je nach Dauer und Intensität des Laufs kann es nötig sein, auch während des Trainings Flüssigkeit und Elektrolyte zuzuführen. Eine gute Faustregel ist, alle 20 bis 30 Minuten etwa 150-250 ml zu trinken, besonders bei längeren Läufen. Wenn man länger als 60 Minuten unterwegs ist, sollte man ein isotonisches Sportgetränk trinken, das nicht nur Wasser, sondern auch Elektrolyte enthält. Diese Getränke helfen, den Natriumverlust durch das Schwitzen auszugleichen und verhindern so Krämpfe und Leistungsabfall. Bei kürzeren Läufen reicht oft Wasser aus, aber bei längeren Belastungen sind Elektrolyte sehr wichtig.
 
Nach dem Laufen: Die Regeneration unterstützen
 
Nach dem Laufen ist es wichtig, die verlorenen Elektrolyte wieder aufzufüllen, damit der Körper sich schnell erholen kann. Hier können elektrolythaltige Getränke oder Snacks wie Kokoswasser (das viel Kalium enthält) helfen. Auch eine Mahlzeit, die viel Natrium und Magnesium enthält, ist gut. Spezielle Recovery-Drinks können auch nützlich sein, um den Körper schnell mit Natrium, Kalium und Magnesium zu versorgen und den Flüssigkeitshaushalt wieder ins Gleichgewicht zu bringen.
 
Tipps für den richtigen Umgang mit Elektrolyten
 

1.	Â	Höre auf deinen Körper: Achte auf Anzeichen wie starken Durst, Kopfschmerzen oder Muskelkrämpfe, die auf einen Mangel an Elektrolyten hinweisen können.
2.	Â	Plane voraus: Bei langen Läufen im Sommer oder intensiven Trainingseinheiten ist es sinnvoll, schon vorher Elektrolytgetränke bereitzustellen.
3.	Â	Individuelle Bedürfnisse beachten: Jeder Mensch schwitzt unterschiedlich. Manche Läufer verlieren mehr Salz als andere, deshalb ist es wichtig, das eigene Schwitzverhalten zu kennen und danach zu handeln. Ein guter Tipp ist, zu beobachten, wie viel Salz sich auf der Haut oder Kleidung absetzt, um die eigenen Bedürfnisse besser einzuschätzen.

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Autor und Copyright: Detlev Ackermann, Laufen-in-Koeln