Laufen-in-Koeln >> Rund um's Laufen >> Tipps und Infos zum Thema Laufen >> Artikel 15.11.2024

 
Eisbaden für Läufer: Vorteile der Kältetherapie für die Regeneration
 
Eisbaden ist nicht nur ein Trend, den man oft in sozialen Medien sieht, sondern auch eine bewährte Methode, um die Erholung von Sportlern, besonders von Läufern, zu fördern. Eine Studie der Universität von Portsmouth zeigt, dass kalte Wassertherapie die Muskelregeneration verbessert und Muskelkater verringert, was vor allem für Ausdauersportler hilfreich ist. Nach harten Trainingseinheiten kann das Eisbaden helfen, Muskelkater zu reduzieren, die Erholung zu beschleunigen und die allgemeine Leistungsfähigkeit zu steigern. Aber wie genau funktioniert das Eisbaden, und warum sollten Läufer es in ihre Erholungsroutine einbauen?
 
Wie wirkt Eisbaden auf den Körper?
 
Beim Eisbaden wird der Körper für kurze Zeit in sehr kaltes Wasser getaucht - normalerweise bei Temperaturen zwischen 10 und 15 Grad Celsius. Diese Kälte sorgt dafür, dass sich die Blutgefäße zusammenziehen, ein Vorgang, der als Vasokonstriktion bekannt ist. Dadurch verlangsamt sich die Blutzirkulation und die Entzündungen in den Muskeln werden reduziert, was den Muskeln hilft, schneller zu regenerieren und weniger Schmerzen zu verursachen. Sobald der Körper sich nach dem Eisbaden wieder aufwärmt, weiten sich die Blutgefäße erneut und die Durchblutung der Muskeln wird verstärkt. Dieser Wechsel zwischen Verengung und Weitung der Blutgefäße hilft dabei, Abfallprodukte wie Laktat schneller abzubauen und die Erholung der Muskeln zu fördern.
 
Reduktion von Muskelkater
 
Nach intensiven Läufen oder Wettkämpfen leiden viele Läufer unter Muskelkater. Dieser entsteht durch kleine Verletzungen in den Muskelfasern, die während des Trainings auftreten. Eisbaden kann helfen, diesen Muskelkater zu verringern. Die Kälte lindert Schmerzen, indem sie die Nervenrezeptoren beruhigt, wodurch weniger Schmerzsignale an das Gehirn gesendet werden. Außerdem schwächt die Kälte die Entzündungsreaktion des Körpers ab. Dadurch wird der Schmerz weniger stark wahrgenommen und der Muskelkater klingt schneller ab. Viele Läufer berichten, dass sie nach einem Eisbad weniger Schmerzen haben und sich schneller wieder belastbar fühlen.
 
Schnellere Regeneration
 
Erholung ist ein wichtiger Faktor, um im Training Fortschritte zu machen und Verletzungen zu vermeiden. Eisbaden kann die Erholungszeit verkürzen, indem es die Schwellungen in den Muskeln reduziert und die Durchblutung nach dem Kältebad verbessert. Die Reduzierung von Schwellungen ist wichtig, da sie den Druck auf das umliegende Gewebe verringert, was Schmerzen lindert und die Beweglichkeit verbessert. Eine bessere Durchblutung sorgt dafür, dass Sauerstoff und Nährstoffe schneller zu den beanspruchten Muskeln transportiert werden, was die Reparatur unterstützt. Besonders nach harten Einheiten wie Intervalltraining oder langen Läufen kann Eisbaden helfen, die Muskulatur schneller zu erholen und so die Trainingsbelastung zu erhöhen, ohne das Risiko einer Überlastung einzugehen.
 
Mentale Vorteile des Eisbadens
 
Neben den körperlichen Vorteilen hat Eisbaden auch mentale Effekte, die für Läufer wichtig sein können. Das Eintauchen in kaltes Wasser erfordert Überwindung und Disziplin, was die mentale Stärke fördern kann. Diese mentale Stärke kann sich in Wettkämpfen auszahlen, da Läufer besser mit Stress und körperlicher Erschöpfung umgehen und schwierige Phasen im Rennen leichter überwinden können. Läufer, die regelmäßig Eisbaden, berichten oft, dass sie sich mental stärker und widerstandsfähiger fühlen. Diese mentale Stärke kann sich auch positiv auf Wettkämpfe und harte Trainingseinheiten auswirken, da sie dabei hilft, besser mit schwierigen Situationen umzugehen.
 
Wie oft sollte man Eisbaden?
 
Wie oft man ein Eisbad nehmen sollte, hängt von der Trainingsbelastung und den individuellen Vorlieben ab. Nach besonders intensiven Wettkämpfen oder Trainingseinheiten kann ein Eisbad sinnvoll sein, um die Erholung zu beschleunigen. Bei leichteren Einheiten ist es oft nicht nötig, da der Körper weniger belastet wurde. Für die meisten Läufer reicht es, ein- bis zweimal pro Woche nach intensiven Einheiten ein Eisbad zu nehmen. Wichtig ist, dass das Eisbaden nicht zu lange dauert - normalerweise sind 10 bis 15 Minuten ausreichend. Zu lange im kalten Wasser zu bleiben, kann den Körper zu sehr belasten und sogar negative Auswirkungen haben. Außerdem sollte der Körper nach dem Eisbaden langsam aufgewärmt werden, um Kreislaufprobleme zu vermeiden.
 
Vorsichtsmaßnahmen beim Eisbaden
 
Obwohl Eisbaden viele Vorteile hat, gibt es auch einiges zu beachten. Menschen mit Herz-Kreislauf-Problemen oder anderen gesundheitlichen Einschränkungen sollten vor dem Eisbaden unbedingt ihren Arzt konsultieren, da die Kälte eine starke Belastung für das Herz-Kreislauf-System darstellt. Die Kälte stellt eine große Herausforderung für den Kreislauf dar, weshalb Vorsicht geboten ist. Außerdem sollte man nie alleine ins Eisbad gehen, um im Notfall Hilfe in der Nähe zu haben. Der Körper signalisiert normalerweise recht deutlich, wann es genug ist - auf diese Signale sollte man hören und das Eisbad abbrechen, wenn es zu unangenehm wird.



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Autor und Copyright: Detlev Ackermann, Laufen-in-Koeln