Laufen-in-Koeln >> Rund um's Laufen >> Tipps und Infos zum Thema Laufen >> Artikel 05.04.2025

 
Was soll ich am Abend und Morgen vor dem Marathon essen?
 
Die richtige Ernährung vor einem Marathon hat großen Einfluss darauf, wie gut man sich beim Lauf fühlt und wie leistungsfähig man ist. Wer zu wenig isst, riskiert einen plötzlichen Energieverlust - den sogenannten "Mann mit dem Hammer". Wer zu schwer im Magen liegt, kann nicht locker laufen. Deshalb ist es wichtig, schon vor dem Marathon bewusst zu essen. Aber was genau heißt das?
 
Am Abend vor dem Marathon
 
Etwa zwei bis drei Tage vor dem Rennen sollte man anfangen, mehr Kohlenhydrate zu essen. Sie werden im Körper als Glykogen gespeichert und geben Energie für den Lauf. Das Abendessen am Tag vor dem Marathon ist besonders wichtig, weil es die Speicher ein letztes Mal auffüllt. Diese Mahlzeit sollte leicht verdaulich und fettarm sein.
 
Geeignete Lebensmittel sind:
 

-	Kohlenhydratreiche Produkte: zum Beispiel weiße Nudeln, Reis, Kartoffeln oder helles Brot
-	Etwas Eiweiß: wie Hähnchenbrust, gedünsteter Fisch oder Tofu
-	Wenig Ballaststoffe: also keine rohen Gemüse, keine Bohnen oder Linsen, kein Vollkornbrot
-	Viel trinken: am besten Wasser oder ein Sportgetränk mit etwas Salz

 
Vermeiden sollte man sehr fettiges, stark gewürztes oder unbekanntes Essen. Auch Alkohol oder zu viel Zucker stören die Erholung und den Schlaf. Am besten isst man schon gegen 18 oder 19 Uhr. Wer das geplante Essen schon vorher im Training ausprobiert hat, ist auf der sicheren Seite.
 
Wer auswärts schläft, kann sich auch im Hotel mit mitgebrachten Lebensmitteln versorgen - Haferflocken, Toast oder Kartoffeln gehen fast immer. In Restaurants sind einfache Gerichte wie Pasta mit Tomatensauce oder Hühnchen mit Reis oft eine gute Wahl.
 
Der Morgen des Marathons
 
Am Wettkampftag sollte man etwa drei bis vier Stunden vor dem Start frühstücken. So hat der Körper genug Zeit zur Verdauung. Ziel ist: volle Energiespeicher, aber kein schweres Gefühl im Bauch. Das Frühstück sollte vor allem leicht verdauliche Kohlenhydrate enthalten und je nach Gewohnheit etwas Eiweiß oder Fett für ein längeres Sättigungsgefühl.
 
Beliebte Optionen sind:
  

-	Haferflocken mit Banane und etwas Honig
-	Ein Bagel oder Toast mit Nussbutter
-	Weißbrot mit Marmelade
-	Reiswaffeln mit etwas Erdnussbutter

 
Wer mag, kann auch einen Kaffee oder Tee trinken - wenn man es gewohnt ist. Wichtig ist, ausreichend zu trinken, zum Beispiel Wasser oder ein isotonisches Getränk, das man schon aus dem Training kennt.
 
Wer früh morgens keinen großen Hunger hat, kann auch kleine Portionen oder Snacks zu sich nehmen. Energieriegel, Datteln oder ein Trinkbrei sind gute Alternativen. Etwa 30 bis 60 Minuten vor dem Start kann ein kleiner Snack wie eine halbe Banane oder ein Energiegel noch einmal Energie liefern.
 
Unterschiede zwischen Hobbysportlern und Profis
 
Im Grundsatz gelten für alle dieselben Regeln: viele Kohlenhydrate, wenig Fett und Ballaststoffe. Doch Profisportler gehen oft noch gezielter vor:
 

-	Profis messen ihre Glykogenwerte, trinken spezielle Salzlösungen zur besseren Wasseraufnahme (Hyperhydration) und passen ihre Ernährung sogar an Wetter und Klima an.
-	Freizeitsportler orientieren sich eher an einfachen Grundregeln: vertrautes Essen, gute Kohlenhydratquellen, nichts Neues ausprobieren. Wer in der Vorbereitung ausprobiert, was ihm bekommt, ist gut vorbereitet.

 
Auch beim Umgang mit Nervosität gibt es Unterschiede. Profis haben oft feste Abläufe und wissen, was ihnen auch bei Aufregung gut tut. Hobbysportler sollten sich ebenfalls überlegen, was sie am Renntag sicher vertragen - und das vorher üben.



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Autor und Copyright: Detlev Ackermann, Laufen-in-Koeln