Laufen-in-Koeln >> Rund um's Laufen >> Tipps und Infos zum Thema Laufen >> Artikel 12.04.2025

 
Magnesium, Zink & Co. - Was brauchen Läufer wirklich?
 
Eine ausgewogene Ernährung ist für Läufer essenziell, um Leistung zu steigern, die Regeneration zu fördern und Verletzungen vorzubeugen. Neben Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten spielen auch Vitamine und Mineralstoffe - sogenannte Mikronährstoffe - eine wichtige Rolle. Doch welche sind für Läufer besonders wichtig, und wann ist eine zusätzliche Einnahme sinnvoll?

Magnesium: Muskelentspannung und Energiestoffwechsel
Magnesium unterstützt die Signalübertragung zwischen Nerven und Muskeln, hilft bei der Entspannung der Muskulatur nach Belastung und ist für die Energiegewinnung in den Zellen unverzichtbar. Läufer verlieren durch das Schwitzen viel Magnesium, was zu Krämpfen und Erschöpfung führen kann. Gute Quellen sind Nüsse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und grünes Gemüse. Bei häufigen Muskelkrämpfen kann eine Supplementierung nach Absprache mit einem Arzt sinnvoll sein.

Zink: Immunsystem und Regeneration
 
Zink spielt eine zentrale Rolle für die Immunabwehr, die Wundheilung und die Zellteilung. Besonders in intensiven Trainingsphasen kann der Bedarf steigen. Zink findet sich in Fleisch, Fisch, Eiern, Käse, Nüssen und Haferflocken. Der Tagesbedarf liegt je nach Alter und Geschlecht bei etwa 7 bis 10 Milligramm. 100 Gramm Haferflocken liefern beispielsweise rund 4 Milligramm Zink. Bei veganer oder vegetarischer Ernährung ist eine ergänzende Einnahme eventuell sinnvoll.

Eisen: Sauerstofftransport und Ausdauer
 
Eisen ist für den Sauerstofftransport im Blut zuständig. Ein Mangel führt zu Müdigkeit, Kurzatmigkeit und nachlassender Leistung. Besonders Frauen und Personen, die auf Fleisch verzichten, sind gefährdet. Neben Fleisch enthalten auch Hülsenfrüchte, Spinat und Hirse Eisen. Vitamin C hilft, pflanzliches Eisen besser aufzunehmen.

Vitamin D: Knochen und Muskeln
 
Vitamin D wird hauptsächlich über Sonnenlicht gebildet und ist wichtig für die Knochenstärke und die Muskelfunktion. Im Winter oder bei wenig Aufenthalt im Freien kann ein Mangel auftreten. In solchen Fällen kann ein Bluttest Klarheit schaffen.

Kalzium: Knochenschutz bei Laufbelastung
 
Kalzium stärkt Knochen und Zähne und ist für die Muskelkontraktion notwendig. Bei hoher Laufbelastung und geringer Kalziumzufuhr kann das Risiko für Stressfrakturen steigen. Kalzium steckt in Milchprodukten, Grünkohl und Brokkoli sowie in kalziumreichen Mineralwässern.

Vitamin C: Zellschutz und Bindegewebe
 
Vitamin C unterstützt das Immunsystem, fördert die Bildung von Kollagen und wirkt als Antioxidans. Besonders in der Regenerationsphase nach dem Training hilft es dem Körper, sich zu erholen. Gute Quellen sind Paprika, Zitrusfrüchte, Beeren und Kohl.

Fazit: Erst die Ernährung, dann das Präparat
 
Die meisten Läufer können ihren Bedarf über eine ausgewogene Ernährung decken. Supplemente sollten nicht auf Verdacht genommen werden. Ein gezielter Einsatz ist nur bei nachgewiesenem Mangel oder in besonderen Lebenssituationen sinnvoll. Wer unsicher ist, sollte seinen Nährstoffstatus ärztlich überprüfen lassen.



__________________________________
Autor und Copyright: Detlev Ackermann, Laufen-in-Koeln