Laufen-in-Koeln >> Rund um's Laufen >> Tipps und Infos zum Thema Laufen >> Artikel 13.04.2025

 
Blutdruck im Blick - was Ausdauersportler wissen sollten
 
Bluthochdruck, also ein dauerhaft erhöhter Blutdruck, ist weltweit verbreitet und einer der wichtigsten Risikofaktoren für Herzinfarkt oder Schlaganfall. Viele Menschen merken lange nichts davon, weil der hohe Blutdruck oft keine Beschwerden verursacht. Deshalb wird er auch "stiller Killer" genannt. Gerade für Ausdauersportler ist es sinnvoll, den eigenen Blutdruck zu kennen - und zu wissen, wie Sport, Belastung und Ernährung damit zusammenhängen.

Warum Bewegung hilft
 
Regelmäßige Bewegung, besonders Ausdauersportarten wie Laufen, Radfahren oder Schwimmen, kann den Blutdruck auf natürliche Weise senken. Studien zeigen: Schon moderates Training senkt den oberen (systolischen) Wert im Schnitt um 8 mmHg und den unteren (diastolischen) um rund 5 mmHg.
 
Experten empfehlen mindestens 150 Minuten Bewegung pro Woche - aufgeteilt auf mehrere Tage. Schon 30 Minuten zügiges Spazierengehen pro Tag bringen Vorteile. Wichtig ist die Regelmäßigkeit. Auch ruhigere Formen wie Yoga oder Atemübungen können helfen, weil sie Stress abbauen. Und weniger Stress bedeutet oft auch: ein niedrigerer Blutdruck.
 
Wenn Sport zu viel wird
 
Auch wenn Sport grundsätzlich gesund ist - bei hohem oder unbehandeltem Bluthochdruck kann zu viel davon schaden. Besonders bei intensiven Belastungen, wie schwerem Krafttraining oder Intervallläufen, steigt der Blutdruck kurzfristig stark an. Das kann das Herz belasten.
 
Wer sich nach dem Training schwindelig fühlt, Kopfdruck spürt oder Herzklopfen hat, sollte vorsichtig sein. In solchen Fällen besser pausieren und ärztlichen Rat einholen. Auch ein Belastungs-EKG kann helfen, herauszufinden, wie stark man sich belasten darf.
 
Die richtige Ernährung macht einen Unterschied
 
Neben dem Training ist auch die Ernährung wichtig. Eine salzarme, pflanzliche Kost - bekannt als DASH-Ernährung - hilft, den Blutdruck zu senken. Dazu gehören viel Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Fisch und fettarme Milchprodukte.
 
Außerdem ist Kalium ein wichtiger Mineralstoff. Er steckt z.B. in Bananen, Avocados, Spinat und Süßkartoffeln. Kalium hilft, überschüssiges Natrium aus dem Körper zu transportieren - und kann so den Blutdruck senken. Gleichzeitig sollte man weniger Salz essen: Nicht mehr als 5 bis 6 Gramm pro Tag. Fertigprodukte, Brot und Wurst enthalten oft mehr Salz, als man denkt. Auch viel Zucker und Alkohol können den Blutdruck in die Höhe treiben.
 
Weitere Tipps für gesunde Werte
 
Neben Sport und Ernährung spielen auch andere Dinge eine Rolle: ausreichend Schlaf (am besten 7 bis 8 Stunden), Entspannung im Alltag und ein gutes Stressmanagement. Entspannungstechniken wie autogenes Training oder progressive Muskelentspannung können helfen.
 
Auch das Körpergewicht wirkt sich aus: Schon wenn jemand mit 80 kg etwa 4 bis 8 kg abnimmt, kann das den Blutdruck deutlich verbessern. Wer Medikamente gegen Bluthochdruck einnimmt, sollte sie nicht einfach weglassen, sondern immer Rücksprache mit dem Arzt halten.



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Autor und Copyright: Detlev Ackermann, Laufen-in-Koeln