Laufen-in-Koeln >> Rund um's Laufen >> Training >> Artikel 23.01.2005

Laufen ist zwar eine einfach zu lernende, aber doch auch eine technische Sportart! Das Üben der Lauftechnik mag weit her geholt klingen, ist jedoch näher betrachtet eine wichtige Komponente im gesamten Trainingskomplex. Natürlich kommt Laufen vom Laufen, aber eine optimale Leistungssteigerung ist erst dann möglich, wenn das Lauftraining wirklich effizient und individuell ausgerichtet ist.

Training der Lauftechnik
 

Die Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit, Koordination oder Schnelligkeit – als motorische Hauptbeanspruchungsformen – müssen nicht immer einzeln im Training Berücksichtigung finden, sondern im optimierten Zusammenspiel innerhalb des komplexen Trainingsprozesses erlangen Sie ein wertvolles Argument. Was nützt einem die beste Ausdauer, wenn keine Kraft oder Beweglichkeit vorhanden oder was nützt eine große Kraft und Schnelligkeit ohne Koordination?

Das Training der Lauftechnik schult vor allem das optimale Zusammenspiel der Elemente der Koordination, Kraft sowie Schnelligkeit. Ziel ist die Bewegungsökonomie zu verbessern und einen optimalen Laufstil zu erlangen. Einen technischen Aspekt in das Lauftraining zu integrieren sollte jedem Läufer bewusst sein, um langfristig einen ökonomischen Laufstil zu erlangen. Diese Verhaltensänderung wird einige Zeit benötigen, ist aber je nach Veranlagung und Konsequenz meist innerhalb eines Jahres um zusetzten. Versuchen Sie Stück für Stück u.a. Technikübungen und Verhaltensregeln zu integrieren. Integrieren Sie in jedem Lauftraining einige, wenige Aspekte für kurze Zeit und verlängern oder vergrößern dann die Phasen, in denen die neue Lauftechnik zum Einsatz kommt. In einigen Monaten können Sie dann das Tempotraining oder einen Wettkampf mit der neuen, vorfußorientierten Lauftechnik absolvieren. Und bestimmt schneller laufen!

Ausgehend von den individuelle Voraussetzungen – ein großer Läufer läuft anders als ein kleiner Läufer, ein Läufer mit langen Beinen anderes als einer mit kurzen Beinen – soll der Bewegungsfluss harmonisch wirken und alle Kraft und Energie in die maximal mögliche Fortbewegung investiert werden.

Gewinn für den Trainingsalltag

Vorab möchten wir deutlich unterstreichen, dass mit dem Training für einen optimalen Laufstil nicht die aktuelle Diskussion zwischen reinem Vor- und Rückfußlaufen angeregt oder unterstützt werden soll. Es soll Ihnen lediglich als Anregung dienen und eine Bereicherung für den Trainingsalltag sein sowie einen positiven Aspekt für die Leistungssteigerung bringen. Der gut dämpfende Ablauf des Rückfußlaufens bleibt Bestandteil der langsamen, langen Läufe, während das Vorfuß- oder Mittelfußlaufen bei schnellerem Training oder auf kurzen Wettkämpfen einen Einsatz findet. Im Wissen und Einsatz einer anderen Lauftechnik liegt der langfristige Erfolg, da über die Bewusstseinsebene eine größere Auseinandersetzung mit dem Lauftraining stattfindet.

Materialfrage

Eine weitere Voraussetzung ist technischer Art. Um einen neuen, optimierten Laufstil zu erlernen, sollten Sie Ihr Schuhwerk überprüfen. Aus gutem Grund: Für das Training der Lauftechnik werden die Fuß- und Wadenmuskeln benötigt. Um die volle Wirkungskraft entfalten zu können, sollte der Schuh flexibel gebaut sein. Besonders der Entkoppelung von Vor- und Rückfuß gilt ein Hauptaugenmerk. Schuhe die mit geraden Leisten oder einer durchgehenden Sohle gefertigt werden, führen und stützen den Fuß sehr gut, bringen aber nicht die notwendige Flexibilität für ein dynamisches Laufen. Wenn Sie ein gut gepflegten Rasen oder eine Wiese in Ihrer Nähe haben, ist es geradezu ideal, wenn Sie die Übungen dort barfuss absolvieren. Dadurch wird die Fußmuskulatur ideal beansprucht und gekräftigt, so dass ein bewusstes Laufen während des Trainings zu beobachten ist.

Der Unterschied des zwischen den beiden Laufstilen Vor- und Rückfußlaufen liegt in der Verteilung des Körperschwerpunktes. Beim klassischen Fersen bzw. Rückfußlaufen liegt vereinfacht dargestellt der Schwerpunkt beim Aufsetzen des Beines vor dem Körper. Die Stützphase setzt ein, die Hüft neigt dazu etwas nach vorne zu kippen und der Bodenkontakt des aufsetzenden Beines ist relativ lang. Der gesamte Dämpfungsweg (Ferse, Beinbeugung, Rücken- + Hüftdynamik und Abstoß) ist relativ lang und bei guter, aktiver Dämpfung eher passiv gestaltet.

Im Gegensatz dazu gestaltet sich das Aufsetzverhalten beim Vorfuß- bzw. Mittelfußlaufen aktiver und auch etwas dynamischer. Der Schwerpunkt des Körpers beim Aufsetzen des Beines befindet sich unter dem Körper, die Beckenneigung ist aktiv aufgerichtet, eine kurze Stütz- und Bodenkontaktphase hat ein gesamt dynamischeres Laufbild zur Folge. Der Vorteil liegt darin, eine höhere Geschwindigkeit zu mobilisieren. Nachteil ist die hohe Belastung auf die Wadenmuskulatur und Achillessehne. Hier muss durch entsprechendes, konsequentes Kräftigungstraining und gewissenhaftes Stretching Rechnung getragen werden.

Körperhaltung und Laufstil

Als wichtiges Kriterium für einen optimalen Laufstil gilt die Körperhaltung. Sie ist nicht nur Ausdruck unseres momentanen Wohlbefinden oder Grundhaltung, sondern kann auch für den Laufstil einen grundlegenden Einfluss besitzen. Wichtigster Grundsatz ist: Präsentieren Sie sich und zeigen Sie, dass Sie laufen (können)! Laufen Sie stolz und mit aufrechter Position.

Tragen Sie den Kopf aufrecht und blicken geradeaus. Die Brust hebt sich bei geradem Rücken (Bauchatmung!) mit leichter Oberkörpervorlage, das Becken ist nach vorne gerichtet und Sie führen die Arme locker schwingend am Körper. Der Schulterbereich sollte nicht zu sehr schwingen und die Knie- sowie Beinführung ist nach vorne gerichtet. Der Abdruck ist bewusst mit Körperspannung, die Füße setzen mit Gefühl und fast geräuschlos auf, rollen gleichmäßig ab und dämpfen so den Großteil der Aufprallenergie ab. Beim bewussten Laufen, egal ob auf Vorfuß oder Rückfuß, spüren Sie den kompletten Bewegungsablauf im Zusammenspiel von Fuß, Unter- und Oberschenkel, Hüfte, Rücken. Sie laufen sensibler und allein dadurch schon schöner und korrekter. Wenn Sie nun mit dem Mittel- oder Vorfuß aufsetzen, spüren Sie eine größere Vorspannung der Beinmuskulatur und können schneller in die Abdruckphase gelangen, haben eine kürzere Bodenkontaktzeit und laufen in der Folge aktiv schneller.

Übungen für das Training – Lauf ABC

Für eine Änderung Ihres Laufstils ist es hilfreich, möglichst viele Übungen und Übungsformen zu wissen, die in das Training integriert werden können. Sie schlagen damit mit einer Klappe zwei Fliegen – erste Fliege: zum einen verbessert sich Ihr Laufstil, – zweite Fliege: die Übungen sind eine willkommene Abwechslung im „tristen“ Trainingsalltag eines langen Laufes.
 

Unten aufgeführte Ãœbungen des Lauf ABC können zur Auflockerung der Muskulatur auch während eines Laufes integriert werden. Bei dieser Anwendung jedoch nur über einen Weg von vielleicht 2-3x a´ 30 – 50 Metern, um den „Langlaufschritt“ kurz zu durchbrechen. Sonst gilt: Lauf ABC-Ãœbungen zur Verbesserung der Laufbewegung sollten nach 10 bis 15 Minuten Aufwärmen oder nach einem extensiven GA1-Lauf erfolgen.  Alle Ãœbungen sollten mit voller Konzentration und hoher Bewegungsqualität ausgeführt werden!

Als Ãœbungsstrecke wird eine ebene Wiese oder befestigter Fußweg von etwa 20 – 30 Metern gewählt. Das Lauf ABC wird innerhalb der 20 – 30 Metern trainiert. Aus den folgenden Ãœbungen werden drei bis sechs beliebig aneinandergereiht, aber auch eine Kombination  der Ãœbungen miteinander ist möglich. Dies jedoch nur dann praktizieren, wenn die nötige Sicherheit und Bewegungsqualität der Einzelübungen gewährleistet ist. Eine kleine Serienpause von etwa 1,5 bis 2 Minuten nach einem Durchgang zur Erholung sind ausreichend, bevor ein zweiter oder dritter Durchgang erfolgt. Danach sollten Sie noch etwa 5 – 10 Minuten auslaufen.

1. Fußgelenksarbeit
 

die Hüfte ist während der gesamten Übung fixiert, die Füße bleiben am Boden und werden nur bis zum Ballen abgerollt, die Bewegung erfolgt harmonisch aus Fuß-, Knie- und Hüftgelenk ohne dass sich die Hüfte Auf und Ab bewegt, die Hände werden zur Hüftfixierung auf die Beckenkante gelegt oder können betont mit

geführt werden

2. Skippings

die Oberschenkel werden schnellkräftig nach oben geführt (intensiver Kniehub bis in die Waagerechte), betonter Abdruck vom Bein und Standbein gestreckt, Po- und Hüftspannung, der Oberkörper ist während der gesamten Übung leicht nach vorne geneigt mit Blick geradeaus, die Hände betont mitschwingen

3. Anfersen
 

die Unterschenkel werden schnellkräftig bis an das Gesäß gezogen, gesamte Übung auf Vorfuß, Oberkörper leicht nach vorne geneigt und Hände entweder leicht mitschwingen oder zur Stabilisierung an die Hüfte legen

4. Ãœberkreuzen

Grundbewegung ist das Seitwärtslaufen, die Beine werden abwechselnd vorne und hinten überkreuzt, um Raum zu gewinnen; während der Übung Arme in die Hüfte stemmen oder gegengleich mitschwingen, aber: Oberkörper + Hüfte bleiben stabil und fixiert

5. Seitwärtslaufen mit Fuß anstellen

Grundbewegung ist das Seitwärtslaufen, nur werden die Beine nicht überkreuzt, sondern die Beine werden am Innenfuß angestellt und der andere fasst Raum greifend weiter; Hüfte und Oberkörper stabil halten (Arme in Hüfte)

6. Kleine Sprungläufe

Laufen als Bewegung, nur wird der Abdruck verstärkt in die Höhe betont, Krafteinsatz mit den Armen und aus dem kompletten Beinen (Fuß, Wade, Oberschenkel, Po), es können viele kleine Sprünge oder große, Raum greifende Sprünge absolviert werden, auch kann mit einem Bein zwei- oder dreimal hintereinander gesprungen werden bevor das andere Bein trainiert wird; Vorsicht und Sorgfalt bei der Landephase!!!

7. Hopserlauf
 

Ähnlich wie Nr. 6, aber mit einem Zwischenhopser während der Sprungbewegung, die Sprünge während der Bewegung nicht zu hoch und zu intensiv ausführen, wichtig ist ein betonter Abdruck vom Fuß und ein weiches, sensibles Aufsetzen.

8. Slow Motion-Laufen
 

Laufbewegung in Zeitlupe, wichtig ist ein dosierter Einsatz der Muskeln in der langsamen Fortbewegung ohne das Gleichgewicht zu verlieren, bewusste Armführung und Abdruck/Aufsetzphase des Fußes (alles natürlich ohne Flugphase)

9. einbeinige Balanceübungen
 

abwechselnd auf einem Bein stehen und versuchen mit dem freien Bein einen Kreis, eine Acht oder andere Übungen zu absolvieren; das Standbein leicht beugen, erschwerend kann vom flachen Untergrund auf eine unebene Fläche gewechselt werden

10. Kombinationsübungen

Viele Übungen (s.o.) können auf einer Bahn hintereinander gekoppelt werden, um eine hohe koordinative Anforderung zu erhalten Kreativität und Ideenreichtum sollten hier nicht im Wege stehen, wichtig ist allein die korrekte Ausführung der jeweiligen Übung (Bewegungsqualität nicht –quantität).

Interviewauszug mit Matthias Marquardt

Autor des Buches „Natürlich laufen“

Die Technik des Vorfußlaufens ist ein viel diskutiertes Thema unter den Läufern in den vergangen Jahren. In Fachzeitschriften und Internetforen werden die verschiedenen Lauftechniken kontrovers diskutiert. Ein neues Laufbuch von Matthias Marquardt war der Auslöser und zeigt neue, wichtige Aspekte in Richtung komplettes und ganzheitliches Lauftraining: "Natürlich laufen - Schnell, leichtfüßig und verletzungsfrei durch die optimale Lauftechnik" von Matthias Marquardt mit Vorworten von Dr. Thomas Wessinghage und Dr. Ulrich Strunz ist das erste Buch auf dem Markt, das sich umfassend und ausführlich mit der Technik des Vorfußlaufens beschäftigt. Wer auch immer Recht hat oder haben will, wie so oft, wird die Wahrheit irgendwo dazwischen liegen und ein jeder muss selbst herausfinden, welche Lauftechnik optimal und effizient ist.

Laufen kann doch jeder - warum sollte man sich da Gedanken über seine Technik machen?

Auch wenn Laufen sicher ein sehr schöner und vor allem unkompliziert zu betreibender Sport ist, der gerade Menschen mit geringem Zeitbudget viel Freude bereitet, so kommt man doch nicht um die Feststellung herum, dass 30 % aller Läufer mit Verletzungen herumlaborieren. Die Entwicklungen der Laufschuhindustrie wie Dämpfungs- und Stützsysteme haben zu keinen herausragenden Verbesserungen des Problems geführt. Vielmehr haben sich die Wehwehchen der Läufer von der einen auf die andere Verletzung verlagert. Man muss also erkennen, dass die Lösung für die Probleme im Laufsport nicht oder nur zum Teil im Material zu suchen sind. Für dauerhaften Spaß am Laufen ist die richtige Technik deshalb unabdingbar. Die Verlagerung der Belastung von nicht regenerationsfähigen Strukturen wie dem Knorpelgewebe auf die regenerationsfähigen Strukturen, nämlich Muskeln und Bänder, ist hier der Schlüssel zum Erfolg.

Und wie sieht diese schonende Technik im Detail aus?

Der Läufer plumpst nicht mit seinem gesamten Gewicht auf die Ferse und erfährt keine große Stoßbelastung. Stattdessen fängt er mit der Kraft der Wadenmuskulatur sein Körpergewicht sanft und aktiv ab. So wie beim Seilspringen auch, kann sich der Körper effektiv vor diesen Stößen schützen - besser als mit jedem Dämpfungssystem hochmoderner Laufschuhe.

Kann die Vorfußlauftechnik auch Läufern helfen, die bereits Verletzungen haben?

In vielen Fällen ja. Zum Beispiel sind hartnäckige Probleme mit den Kniescheiben und Rückenprobleme beim Laufen - übrigens die typischen Anfängerprobleme aufgrund der oft schlechten Lauftechnik - sehr positiv zu beeinflussen. Jedoch ist dazu etwas Know-how gefragt. Das Vorfußlaufen sollte systematisch erlernt werden, man muss mit einem vernünftigen Programm seine Technikumstellung vorbereiten, schulen und aufbauen.

Vorfußlaufen wird als die Lauftechnik der schnellen Mittel- und Langstreckler immer wieder als die schnellere Lauftechnik ins Feld geführt. Können Sie den Zeitvorteil im Marathon oder auf der 10-km-Strecke abschätzen?

Das ist ganz unterschiedlich. In Zuschriften von meinen Lesern haben gerade zügige ambitionierte Sportler, die beispielsweise die Drei-Stunden-Grenze beim Marathon "knacken" wollten, berichtet, durch die Technikumstellung noch einmal einen Zeitbonus von fünf oder zehn Minuten erreicht zu haben. Auch beim 10-km-Lauf lassen sich manchesmal sicher neue Leistungsreserven erschließen.

Wie wird man denn nun zum Vorfußläufer?

Durch das richtige Trainingsprogramm und einen sorgfältigen Aufbau des Trainings mit Kraft, Beweglichkeits- und Koordinationseinflüssen. Hinzu kommt auf jeden Fall ein regelmäßiges Barfußlaufen. Man kann dies auf dem Fußballplatz vor oder nach dem eigentlichen Lauftraining durchführen. Hier schult man seine Koordination und lernt von alleine wieder, nicht das gesamte Körpergewicht auf die Ferse stürzen zu lassen, sondern dieses aktiv und gelenkschonend mit der Wade abzufedern.

Braucht man für diese Technik besondere Laufschuhe?
 

Das Schuhwerk muss wesentlich flexibler und flacher sein als viele der heute gängigen Stabilschuhe in den Regalen. Die so genannten "Light-Trainer" erlauben dem Fuß eine wesentlich natürlichere Bewegung, denn Vorfußläufer dämpfen und stützen ja mit ihrer natürlichen Muskelkraft. Und das wesentlich besser als die teuren Sportschuhe, die die Läuferschaft, wie eingangs erwähnt, leider nicht von ihren Verletzungen erlöst haben!