Laufen-in-Koeln >> Rund um's Laufen >> Training >> Artikel 07.02.2003

Wie ist meine Form zur Zeit? Diese Frage ist vor allem in der Wettkampfsaison von entscheidender Bedeutung für die weitere Trainingsgestaltung und die Wettkampfplanung. Ständige Formkontrollen sollten fester Bestandteil jeder systematischen Trainings- und Wettkampfarbeit werden. Die zur Zeit bekanntesten Formkontrollen sind: 1. Der "submaximale Wettkampf- oder Trainingslauf": Der Sportler läuft eine bestimmte Distanz mit einer "submaximalen Belastung". Er soll sich bei diesem Lauf zwar "stark", aber nicht "voll" belasten. Die so erreichte Endzeit wir mit vorherigen Laufergebnissen verglichen und so die momentane Form bestimmt.   Nachteile: 1.1. Ein "submaximaler" Lauf ist kein objektives Kriterium, sondern nur ein Begriff, der vom Sportler erst bei der Durchführung mit Leben erfüllt wird. Wünscht ein Läufer also ein sehr gutes Testergebnis, so wird er seine "submaximale" Belastung relativ dicht an seiner maximalen Leistungsfähigkeit ansiedeln. Wettkampfstress und (oder) hohe Motivation können den Läufer ebenfalls zu einer "submaximalen" Belastung verführen, die fast seiner Maximalbelastung entspricht. Andererseits kann der Sportler das Ergebnis unbewusst auch so manipulieren, dass scheinbar eine relativ schlechte Form zu bestehen scheint. Gründe hierfür könnten z. B. ein erhöhtes Ruhebedürfnis, Trainingsunlust, Wettkampfangst, geringe Motivation o. ä. sein. Ein "submaximaler Lauf" kann also keine Objekte Formaussage ergeben.   1.2. Die tatsächliche (innere) Belastung ist nicht zu definieren. Das Testergebnis ist also weitgehend von psychologischen und äußeren Faktoren abhängig. 2. Wettkampfergebnisse: Wettkampfergebnisse werden für die Formkontrolle herangezogen. Der Vergleich mit Vorjahres- oder anderen Ergebnissen soll einen Hinweis auf die momentane Form geben.   Nachteile: 2.1. Die Nachteile sind ähnlich wie bei den submaximalen Wettkämpfen oder Trainingsläufen.   2.2. Hohe Wettkampfbelastungen verlangen entsprechende Regenerationsphasen, die einen systematischen Trainingsaufbau durchaus stören können.   2.3. Häufige Durchführung ist nicht möglich, da mit zu hohen Belastungen verbunden.   3. Conconitest: Auch der Conconitest wird oft zur Formkontrolle herangezogen. Hier wird dann ein gutes Testergebnis fälschlicherweise mit einer guten Form gleichgesetzt.   Nachteile: 3.1. Die exakte Durchführung eines solchen Tests ist mit einem hohen Aufwand und einer sehr hohen Belastung verbunden. Daher verbietet sich die regelmäßige Durchführung.   3.2. Der Test gibt vor allem Auskunft über die anaeroben Möglichkeiten eines Sportlers zum Testzeitpunkt. Eine hohe anaerobe Schwelle besagt aber noch lange nicht, dass gute Wettkampfergebnisse auf Langstrecken zu erwarten sind. Je länger die Wettkampfstrecke, desto mehr gewinnen die aeroben Stoffwechselvorgänge an Bedeutung. Ein phantastischer Conconitest bietet also noch keine Gewähr für ein gutes Marathonergebnis. 3.3. Die Testergebnisse ("Testkurven") sind oft nicht eindeutig zu interpretieren. Nicht selten wird ein Ergebnis "hineininterpretiert".   3.4. Das Testergebnis ist nicht nur formabhängig. Da es auch sehr stark vom aktuellen Erholungsgrad abhängt, kann das Ergebnis von einem Tag auf den anderen durchaus unterschiedlich sein. Grundsätzliches zur Pulsfrequenz und zur Pulsmessung Pulsmessgeräte bieten die Möglichkeit, durch einfaches Ablesen ständig über den Grad der aktuellen, inneren Belastung informiert zu sein. Unter der "inneren Belastung" versteht die Sportmedizin die Belastung, die der Organismus tatsächlich zu tolerieren hat. Der Begriff  "Anstrengungsgrad" verdeutlicht dies vielleicht noch besser. Eine "innere Belastung" kann also nicht durch bestimmt Zeit'/Strecken-Vorgaben definiert werden, sondern nur durch einen Parameter, der von äußeren Faktoren unabhängig ist. Hierzu bietet sich die Messung der Pulsfrequenz als praktikable und aussagekräftige Methode an. Mit zunehmender Belastung steigt die Herzfrequenz an, bei abnehmender Belastung sinkt sie wieder. Die 'Höhe der Pulsfrequenz spiegelt also immer die innere, das heißt tatsächliche Belastung wider, ohne dass sie an sich schon Aufschluss über eine bestimmte Leistung gibt. Hieraus erklärt sich auch die Unmöglichkeit, Trainingsintensitäten über die Angabe von Min/km - Angaben zu steuern. Ein 5er-Schnitt in hügeligem Gelände bedeutet eine viel höhere innere Belastung (Intensität) als das gleiche Tempo auf einer Tartanbahn. Was wird benötigt? 1. Eine Trainingsstrecke zwischen 10 und 20 km. Je länger die Strecke gewählt wird, desto deutlicher treten die Formunterschiede zu Tage. 2. Ein Pulsmessgerät. Durchführung des Formkontrollaufes Die Durchführung ist denkbar einfach: 1. Wählen Sie hierzu eine Ihrer Trainingsstrecken aus. Die Strecke sollte möglichst in jeder Jahreszeit zu belaufen sein, ca. 10-20 km lang sein und keine großen Höhenunterschiede aufweisen. Dies wird dann Ihre "Formkontrollaufstrecke".   2. Definieren Sie Ihren "Formkontrollpuls". Diesen bezeichnen wir als Testpuls (TP). Empfehlenswert hierfür wäre folgende Formel: RP = Ruhepuls (morgens im Bett gemessener Wert; AP = Arbeitspuls (220 minus Lebensalter minus Ruhepuls)   Beispiel für einen 40jährigen mit einem Ruhepuls (RP) von 50 Schlägen/Min.:   AP = 220 (Puls) - 40 (Alter) minus 50 (Ruhepuls) AP =130   Die optimale Testpulsfrequenz (TP) beträgt für diesen Läufer also 148 Schläge/Min. Der errechnete Wert 147,5 wurde auf 148 aufgerundet.   Sie haben nun Ihren Testpuls ermittelt und los geht's. Nach einer Einlaufzeit von ca. 10 Min., in der Sie Ihre Testpulsfrequenz erst gegen Ende erreichen sollten, laufen Sie nun Ihre FormkontrollaufStrecke möglichst exakt im Bereich der Testpulsfrequenz ab.   Stellen Sie bei Ihrem Pulsmessgerät die Ober- und Untergrenze mit einer Differenz von 5 Schlägen/Min, ein. In unserem Fall wären die Grenzwerte "145" (unterer Wert) und "150" (oberer Wert). Vermeiden Sie unbedingt das Über- oder Unterschreiten der Grenzwerte. Dies kann durchaus bedeuten, dass Sie am Berg auch einmal kurzzeitig gehen müssen, wenn Sie nur so das Überschreiten des oberen Grenzwertes vermeiden können.   Natürlich sollten auch die äußeren Bedingungen vergleichbar sein. Es gibt keinen Sinn, einen Hitze-Formkontrollauf mit einem Lauf unter optimalen Bedingungen vergleichen zu wollen. Empfehlenswert währe hier eine dreigeteilte Beurteilung der äußeren Verhältnisse in gut (Bedingungen = l), weniger gut (Bedingung = 2) und schlecht (Bedingung = 3). Wenn Sie bei der Beurteilung der erreichten Endzeiten noch die Bedingungen berücksichtigen, unter denen die Zeiten entstanden sind, so erhalten Sie eine sehr aufschlussreiche Aussage über Ihre momentane Form. Sie werden erstaunt sein, wie groß die zeitlichen Differenzen von Lauf zu Lauf sein können, und dies, obwohl Sie immer in einem genau definierten Belastungsbereich (gleiche Pulsfrequenz) gelaufen sind. Formabhängige Zeitunterschiede von 15 Min. auf 15 km sind durchaus keine Seltenheit. Quasi "nebenbei" erfahren Sie auch noch, wie sich hohe Temperaturen, hohe Luftfeuchtigkeit, Ermüdung, schwere Bekleidung, aufgeweichter Untergrund u. v. a. m. auf Ihre Zeiten auswirken können.   Der Form-Kontrolllauf in Kürze   1. Auswählen einer möglichst flachen Strecke zwischen 10 und 20 km. Je länger die Strecke, desto deutlicher die Aussage. 2. Definieren des Testpulses (TP) nach folgender Formel: 3. Ablaufen der Strecke möglichst genau im Testpuls-Bereich. 4. Vergleichen der Testzeiten unter Berücksichtigung der äußeren Bedingungen. Die wichtigsten Vorteile dieser Art der Formkontrolle 1. Sehr gute Aussagefähigkeit über die momentane Form, vor allem im Langstreckenbereich Ideal für Marathonläufer. 2. Leichte Durchführbarkeit. Außer einem Pulsmessgerät werden keine Apparaturen wie Schrittmacher oder Laktattester benötigt. 3. Relativ geringe Belastung. Dadurch besteht die Möglichkeit, diesen Test regelmäßig in kürzeren Abständen durchzuführen. 4. Kein zusätzlicher Zeitaufwand, da der Test im Rahmen einer ganz normalen Trainingseinheit absolviert werden kann.

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Autor und Copyright: Detlev Ackermann, Laufen-in-Koeln