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Langsam länger laufen, sinnvolle Trainingsmodifikation im Seniorensport |
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Sinnvolle Trainingsmodifikationen
im Seniorensport
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| 5-km-Seniorenlauf M/W 70+ im Rahmen des Königsforst-Marathon. |  |
Es ist ein offenes Geheimnis: Eines Tages - bei einigen schon mit 30 Jahren, bei vielen etwa ab dem 35. Lebensjahr - stellt sich für jeden Läufer der Zeitpunkt ein, von dem an es "bergab" geht: Man wird langsamer, die Zeiten der Jagd auf persönliche Bestmarken sind vorbei, manch einer kann im Wettkampf gerade noch die Trainingszeiten von früher laufen.
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Da hilft es nichts, das Trainingspensum heraufzuschrauben, noch eher ins Bett zu gehen und noch gesünder zu leben. Die absolute maximale Leistungsfähigkeit lässt sich nicht mehr erreichen. Zwar kann man sich mit dem Ausweichen auf immer längere Strecken bis hin zum Ultramarathon helfen, um auch noch nach dem 50. Lebensjahr Bestzeiten zu erzielen, auf den kürzeren Distanzen verliert der Altersklassen-Läufer aber zunehmend an "Tempo".
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| Josef König M75: Läuft im hohen Alter immer noch gut mit. |  |
Die Unterschiede im Leistungsabfall sind jedoch von Läufer zu Läufer verschieden; es tauchen immer wieder Langstreckler auf, die in der Hauptklasse allenfalls zur zweiten oder dritten Garde zählten, in der M40 oder M50 dann aber alle Altersgenossen "in Grund und Boden" rennen.
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Natürlich spielt dabei das individuelle Talent, die Anlage, eine bedeutende Rolle. Von großer Bedeutung ist allerdings auch die Gestaltung des Trainings, die den vorprogrammierten Leistungsverlust auffangen kann - oder aber ihn bei falschem Training beschleunigt.
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Viele Läufer sind auch noch mit 40, 50, 60 und mehr Jahren in der Lage, sehr gute Zeiten zu laufen, vorausgesetzt sie bauen sinnvolle Regenerationsphasen in ihr Trainingsprogramm mit ein - und zwar auch schon, bevor der Körper diese durch Leistungsverweigerung als Folge von Übertraining, Verletzung oder Krankheit fordert.
Verlängerung der Erholungszeit
Jedes Jahr dauert es etwas länger, um sich von der gleichen Trainingsbelastung zu erholen. Zwar sind viele Läufer auch noch mit 45 Jahren zu Einheiten imstande, die sie zehn Jahre zuvor absolviert haben, aber anschließend benötigen sie nicht mehr nur einen, sondern zwei oder mehr Tage zur Erholung. Aus diesem Grund sollte man gar nicht erst versuchen, sich dauerhaft am Training der Vorjahre festzuklammern, denn die Regeneration ist der entscheidende Punkt. Wer langfristigen Erfolg als "Master" haben möchte, der muss seine Erholungstage und -einheiten den veränderten körperlichen Leistungsmöglichkeiten anpassen.
"Schonendes" Laufen zur Vermeidung von Verletzungen
Gerade von älteren Läufern hört man immer wieder Klagen über Schmerzen in Muskeln, Gelenken und an Sehnenansätzen. Diese ergeben sich aus der kontinuierlichen Belastung mit dem unzählbarem Auffangen und Abfedern des mehrfachen Körpergewichts beim Auftreten nach der Flugphase. Wenn dabei häufig auf Asphalt oder anderen harten Böden trainiert wird, kommt es schnell zur Überlastung der Beine und Füße sowie einer schlecht trainierten und damit nicht ausreichend funktionsfähigen Stütz- und Bewegungsmuskulatur (z.B. im Rücken- und Rumpfbereich) . Im Alter nimmt die Knochendichte auch bei Sportlern kontinuierlich ab, so dass sich bei gegebener Veranlagung die Gefahr von Ermüdungsbrüchen vergrößert.
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Besonders bei schnellen Einheiten ist dementsprechend ein weicher, dämpfender Untergrund (Waldboden) dem Asphalt oder gar der Kunststoffbahn vorzuziehen - und ein einigermaßen ebener Weg findet sich wohl in jedem Wald. Sinnvoll ist auch Berg- bzw. Hügeltraining, denn hier können für den Bewegungsapparat schonende, für das Herz-Kreislaufsystem aber hochbelastende Einheiten durchgeführt werden - das Berglaufen auf dem Rückweg sollte dann aber lockerer sein.
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Zusammenfassend gilt: Wer zu oft zu schnelle und für seine körperlichen Voraussetzungen zu anspruchsvolle Einheiten trainiert, der wird schon alleine von seinem Bewegungsapparat her deutlich mehr Tage der Erholung benötigen als dies bei ausgeglichenem Training mit Belastungs- und Regenerationseinheiten im Verhältnis von 1:2 oder 1:3 der Fall ist. Weniger ist manchmal mehr.
Öfter mal einen ganzen Tag lauf frei nehmen!
Statt sich einen Tag nach einem harten Tempotraining oder einem Wettkampf noch über die zehn "lockeren" Kilometer am nächsten Morgen zu quälen, sollte man sich ab und an - und mit fortgeschrittenem Alter immer öfter - aktive Erholung gönnen und auf Laufkilometer verzichten. Denn die zehn Kilometer am nächsten Tag tragen nicht zur Verbesserung der Form bei, sondern stellen für die ermüdeten Muskeln eine große Belastung dar, die sich dann noch auf die nächsten Tage weiter verschleppt.
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Gute Erfahrungen haben viele Athleten mit ein oder zwei Ruhetagen auch vor Wettkämpfen gemacht. Oftmals stellt sich ein ausgeruhter Zustand dann ein, wenn man entweder mal gar nichts macht oder auf andere Sportarten ausweicht:
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Abwechslung im Training = Abwechslung der Sportarten
Viele Läufer sind mittlerweile auch auf den Triathlon gekommen, bzw. haben schon in diesen Dreikampf reingeschnuppert. Gerade im Seniorenbereich ist es sehr sinnvoll, Laufeinheiten durch andere, den Bewegungsapparat weniger belastende, Einheiten zu ersetzen. Also z. B. locker Radfahren, Schwimmen, Skifahren (oder auch mit der Wasserweste im Wasser laufen).
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Auf diese Weise wird das Herz-Kreislauf-System genauso gefordert wie beim Laufen, es ergeben sich jedoch geringere Verletzungsgefahren. Auf der einen Seite wird nämlich der monofunktionale Muskelaufbau vermindert, es tritt also eine allgemeine Kräftigung und körperliche Fitness ein. Auf der anderen Seite vermittelt sich hierbei dem Sportler unter dem mentalen Gesichtspunkt das Gefühl, auch an lauffreien Tagen etwas für seine Form und seinen Körper getan zu haben.
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Interessant ist, dass diese Methode auch im Hochleistungsbereich Anwendung findet. Besonders in der Vorbereitungsphase werden ganze Einheiten auf Rädern oder im Schwimmbad absolviert, ehe das hochspezifische Training einsetzt.
Montonie vermeiden
Eigentlich kommt jeder Läufer von selbst darauf, dass es langweilig (und dazu noch leistungsmindernd) ist, auf Dauer "immer den gleichen Stiefel" zu laufen. Das gilt sowohl für die Trainingsgestaltung als auch für die Wahl der Strecken. Dieser Aspekt des Trainmgs zieht sich durch alle Altersund Leistungskategorien, spielt aber gerade für die Senioren insofern eine Rolle, als dass durch die Abwechslung im Training ja auch ein ganz entscheidender Sinn des Laufsports gefördert bzw. aufrecht gehalten werden soll: Laufen soll Spaß machen! Also öfter mal quer durch den Wald, eher der Nase nach und dabei dem Gefühl und dem Erlebnis den Vorrang vor dem Kilometer-Zahlen und der Zeitmessung geben.
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Und auch unter dem Aspekt des Leistungstrainings kann sich ein Fahrtspiel wesentlich günstiger auswirken als ein zum zigsten Mal absolviertes 5x1000-Meter-Programm mit genau festgelegten Laufzeiten und Pausen.
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Natürlich möchten viele aber auch im Training mit solchen Wiederholungsläufen überprüfen, was sie draufhaben. Dabei ist jedoch zu beachten, dass die Erholungszeiten auch innerhalb einer Einheit mit zunehmendem Alter immer länger werden, wenn das gleiche Tempo wie Jahre zuvor gewählt wird. So kann man sich schon mit ehemals "mittleren" Tempo-Einheiten ins Übertraining stürzen, wenn man die Pausen nicht seinem veränderten Leistungsvermögen anpasst - und dies gilt um so mehr, je höher der anaerobe Anteil der Belastung ist
Und last but not least: Die Gymnastik
Viele läufertypische Beschwerden resultieren aus monotonen und einseitigen Belastungen, die sich auf den Stütz- und Bewegungsapparat niederschlagen. Deshalb ist zum einen das oben angesprochene vielseitige Training zu empfehlen. Zum
anderen sollte auf alle Fälle aber auch ausreichend Gymnastik durchgeführt werden.
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Diese lässt sich unterscheiden in Dehnungs- und Kräftigungsgymnastik. Vor dem Training dehnen: Durch die Dehnungsgymnastik werden die Muskeln, die zur Verkürzung neigen (tonische Muskulatur) und in verkürztem Zustand nicht mehr maximal leistungsfähig sind, auf die ursprüngliche Länge gedehnt. Ein gedehnter Muskel ist immer leistungsfähiger als ein verkürzter!
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Man sollte beim Dehnen einer Muskelgruppe diese zunächst anspannen (etwa sieben bis zehn Sekunden) und dann sofort dehnen. Durch das Anspannen wird ein Muskelreflex, der dem Dehnen entgegenwirkt, ausgeschaltet und ein wirksameres Dehnen möglich.
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Das Dehnen sollte als gehaltenes Dehnen erfolgen, d. h. ohne ein Reißen oder Nachwippen, wie es die Gymnastik der "alten Schule" einführte und man es heute noch bei vielen älteren oder unerfahrenen Athleten beobachten kann.
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Nach dem Training dehnen: Nach der Belastung (Training/Wettkampf) sind die Muskeln wieder verkürzt. Die Regenerationszeiten vermindern sich erwiesenermaßen, wenn durch lockeres Dehnen die Ausgangslänge der Muskelfasern wieder hergestellt wird, d. h. Dehngymnastik bringt höhere Leistungsfähigkeit.
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Bei der Kräftigungsgymnastik geht es darum, mit gezielten Kräftigungsübungen eine erhöhte Belastungsverträglichkeit des Bewegungs- und Stützapparates zu erreichen. Da man muskuläre Schwachstellen selbst nur sehr selten entdeckt oder erst, wenn man sich eine Verletzung eingefangen hat, empfiehlt sich hier der Gang zum Krankengymnasten/Masseur etc., die ausreichend Übungen zur Kräftigung parat haben.
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Eines muss jedoch klar sein: Die Uhr lässt sich nicht zurückdrehen, aber man kann versuchen, sie durch geeignete Maßnahmen (und vor allem mit Vernunft und Spaß an der Sache) langsamer ablaufen zu lassen.
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Autor und Copyright: Detlev Ackermann, Laufen-in-Koeln