Laufen-in-Koeln >> Rund um's Laufen >> Training >> Artikel 23.03.2005

Immerzu links herum heißt die Devise, wenn Sie sich auf die Laufbahn wagen und effizient trainieren wollen. Ein paar schnelle Runden auf der Laufbahn drehen und es ist schnell festzustellen, dass es der Leistungsfähigkeit sehr gut tut und die alten Bestzeiten nicht mehr lange unerreichbar bleiben.

Das Kuriosum Laufbahn

Auf Deutschlands Wald- und Wiesenwegen ist ein Phänomen zu beobachten: Die Bürger des Landes bewegen sich so aktiv wie lange nicht mehr. Was früher die Trimm-Trab, Trimming 130 und der Lauftreff geschafft haben, ist nun natürlicher Bestandteil der Gesellschaft geworden. Man treibt Laufsport, um fit zu sein, leistungsfähig zu werden/zu bleiben oder weil man einfach Spaß an der sportlichen Bewegung hat. Warum Laufen eine boomende Sportarten darstellt? Sie ist einfach und überall durch zuführen. Viele Läufer haben ein Lächeln auf den Lippen, laufen locker, quälend blickende Gesichter erblickt der kundige Beobachter zunehmend weniger - Dank der Aufklärung seitens der Sportzeitschriften gibt es nur noch wenige „Keucher“ oder „laufende Dampfkessel“. Die Mehrzahl der Läufer benutzt eine Pulsuhr zur optimalen Belastungsdosierung.

Zurück zum Phänomen auf den Wald- und Wiesenwegen. Für diejenigen Läufer, die eine Leistungsverbesserung oder ein sportliches Highlight zum Saisonziel haben, ist ein gezieltes Training notwendig. Ganz gezielt kann man es auf einem öffentlichen Gelände absolvieren, wovon wir in Deutschland recht viele haben, sie nicht nutzen und viele andere Länder neidvoll darauf blicken: Die Laufbahn. Zu oft liegt sie unbenutzt und ungepflegt am Rand öffentlicher Sportflächen. Laufbahnen sind ein Relikt aus der verschwenderischen Zeit des kommunalen Sportstättenbau der siebziger und achtziger Jahre. Für die Bundesjugendspiele und die Bahneröffnung, vielleicht noch das Sommerfest wurden sie genutzt. Dem Schulsport wurde die Nutzung teils erlaubt, manches mal aber auch untersagt. Die Sportvereine nutzten das Kunststoffrund etwa zweimal pro Woche zum Training. Große Talente sind uns dadurch nicht zugeführt worden, wie es der trübe Ausblick auf olympische Laufhoffnungen zeigt. Daher die Forderung an alle Laufinteressierte: Lauft und nutzt die Tartan- und Aschebahnen dieser Republik, lauft dort schnell und im Wald locker! Die Laufländer Kenia, Marokko, Äthiopien oder Spanien haben keine vergleichbare Infrastruktur an Laufbahnmöglichkeiten. Und doch laufen Sie der ehemaligen Laufnation Deutschland davon. Warum? Weil sie Spaß am Tempo machen haben und ihre bescheidenen Rasenrundplätze oder, wenn es gute Plätze sind, eine alte, holprige Aschebahn nutzen.

Nutzen wir also das, was da brach liegt und machen uns eine neues Trainingsgelände untertan. Fragen Sie bei Ihrem Sportamt nach, wo die nächst gelegene Laufbahn einen öffentlichen Zugang erlaubt. Bevor die Anlagen weiterhin ungenutzt bleiben, soll das laufende Heer der Freizeit- und Breitensportler die gute alte Tartanbahn oder Aschebahn zum „Glühen“ bringen. Auch wenn die Tendenz dahin geht, dass einige größere Rundbahnen zugunsten neuer Fußballstadien abgerissen werden sollen. Siehe das wunderschöne Olympiastadion in München oder auch die Kampfbahn im Müngersdorfer Stadion in Köln - diese großen Laufbahnen dürfen jedoch nicht einmal von Otto-Normalläufer benutzt werden und verwittern mehr wegen Nichtnutzung als von Abrieb! Die Angst der Platzwarte und Stadionbetreiber begründet sich darin, dass der Laufmob den heiligen Fußballrasen betritt! Wo doch die Bahn für uns interessant ist, nicht der Rasen.

Und noch eine Runde!
 

Ein Lauftraining auf der Tartanbahn oder guten alten Aschebahn ist nicht nur etwas für die ambitionierten Sportler unter uns. Für sie ist das Rundenlaufen ein ideales und unverzichtbares Trainingsgelände. Doch auch der „langsame“ Läufer, Laufanfänger und „Gelegenheitsjogger“ kann erheblich von der Tempoarbeit auf dem Kunststoffrund profitieren. Es gibt eine Vielzahl von Gründen, regelmäßig seine Runden zu drehen:

Das harte, effektive Training mit Spaß

Viele Läufer lieben den long slowly distance-Lauf. Sie lieben es, immer locker und ruhig dahin zu traben und strengen sich nur ungern an. Es soll die gesündeste Art der laufenden Fortbewegung. Das ist sie, zweifelsohne! Für jeden, der Laufen als Gesundheits- oder auch Leistungssport betreibt, ist der langsame, lockere Dauerlauf weiterhin der Hauptbestandteil des Trainings. Für Läufer mit gesundheitlich ernsten Problemen ist ein Tempotraining auf der Bahn sogar besser auszuschließen. Für die Gruppe an Laufenthusiasten, die an Wettkämpfen teilnimmt und sich wundert, warum trotz des umfangreichen Trainings keine Leistungsverbesserung zu erkennen ist, soll das Bahntraining ein neuer Trainingsbestandteil werden. Für diejenigen, die der langsame, locker Dauerlauf zu langweilig ist und die sich gerne dem Rausch der Geschwindigkeit hingeben, ist das harte Tempotraining genau das Richtige. Aber hier gilt, das ein „Tempobolzen“ nur dann effektiv ist, wenn es vernünftig gesteuert und nicht zu häufig durchgeführt wird. Zudem darf das Grundlagentraining mit einem Anteil von 60 bis 70 Prozent des Wochenpensum nicht vernachlässigt werden. Ohne Grundlagentraining können Sie zu schnell große Leistungssprünge machen, verlieren wenig später aber alle Form und verschießen vollends Ihr ganzes Pulver für den Rest der Saison! Der wichtigste Punkt aber ist der Spaßfaktor. Gehen Sie nur dann auf die Tartanbahn, wenn die innere Einstellung vorhanden ist. Vielen ist die Rundenlauferei einfach zu langweilig, zu hart und zu sehr spezifisch. Doch probieren Sie es einmal aus und Sie werden nach diesem Artikel erkennen, dass es eine Menge Freude bereiten kann, mit betonten Einsatz die Leistungsgrenzen zu testen.

Beim Tempotraining nutzen sie das Prinzip der unvollständigen Erholung zur Leistungssteigerung. Der Wechsel von Belastung und Erholung, sprich: Energieabbau (katabole Wirkung) und Energieaufbau (anabole Wirkung), ist die Grundlage im Trainingsprozess. Nur während der Erholungsphase kann der Organismus die verlorenen Energiereserven über das vorherige Niveau aufbauen (Superkompensationsprinzip, vgl. R&W spezial 1-2000). Das Tempotraining auf der Bahn erfolgt in intervallartigen Belastungen. Schnelle Laufabschnitte wechseln mit langsamen Trab- oder Gehpausen. Die Erholungsphase ist jedoch unvollständig. Die Pausen sind relativ kurz, der Körper kann die Energiereserven nicht vollständig wieder herstellen. Der Körper schöpft seine Vorräte immer weiter aus. Hier liegt jedoch die Effektivität des Intervalltrainings. Denn die fast vollständige Entleerung der Speicher ermöglicht eine Wiederauffüllung der Energiedepots über das vorherige Niveau. Muskelzellen und Leber als Hauptspeicherquellen des Energieträgers Glykogen haben die Besonderheit, nach dem Training nicht nur die Menge der verbrauchten Energie, sondern speichern mehr Energie als zuvor. Die Energiequellen werden vergrößert; bei erneuter Belastung erfolgt die Ermüdung zu einem späteren Zeitpunkt. Die Leistungsfähigkeit steigt, wobei die Wahl des optimalen Lauftempo und der Pausenlänge sensibel erfolgen muss. Wer diese Fähigkeit besitzt, hat einen großen Vorteil. Deshalb laufen versuchen Sie nie Ihr Höchsttempo während der Belastung zu laufen. Etwa 80 bis 95 Prozent vom maximalen Tempovermögen sind ausreichend. Bei bis zu zehn oder gar fünfzehn Wiederholungen der selben Streckenlänge müssen sie schon mit Ihren Kräften haushalten, wenn alle Wiederholungen gleich schnell gelaufen werden sollen. Versuchen Sie das Tempo zu kontrollieren.

Soviel zu theoretischen und praxisorientierten Tipps. Damit nicht nur die Leistungsläufern weiter vom Vorteil des Laufbahntrainings profitieren, geben wir Ihnen Ratschläge zur genauen Gestaltung. Lange Zeit galt die Meinung in der Trainingswissenschaft, dass lange Läufe und das skandinavische Fahrtspiel das Tempovermögen ausreizen. In den dreißiger und vierziger Jahren dann entwickelte sich die Form des Intervalltrainings von dem Freiburger Kardiologen H. Reindell und W. Gerschler, dem Trainer des 800-m-Weltrekordlers R. Harbig. Ihre Ideen sind weiterentwickelt worden und wissenschaftlich als effektive Trainingseinheit abgesichert. Auf der Laufbahn haben Sie die Möglichkeit die vorgegebenen Belastungen (Belastungslänge und -pause) exakt zu absolvieren. Ihre Konzentration gilt einzig dem Laufen. Folgende Intervallregeln sollen Ihnen eine Hilfe sein:
 

Trainingsbeispiele

Vor dem Tempotraining steht immer ein zehn bis 20 Minuten langes Warmlaufen im ruhigen Dauerlauftempo. Ein kurzes, gut dosiertes Stretchingprogramm sowie einige kurze Koordinationsübungen und Steigerungsabläufe über 50 bis 100 Meter an werden im Anschluss absolviert. Nach dem Tempotraining auf der Bahn laufen Sie ganz ruhig mindestens zehn Minuten aus. Als Intervallbelastungen eigenen sich 5 x 400 - 1000 Meter (eine Wiederholung mehr pro Woche bis maximal 10 Wiederholungen, 10 bis 15 x 200 Meter, 3 bis 5 x 1500 - 2000 Meter oder pyramidenartige Intervalle wie 200-400-600-800-1000 Meter bzw. anders herum und auch wieder abwärts. „Unorthodoxe“ Abschnitte wie 2 x 800, 2 x 600 und 2 x 400 Meter oder 1000 - 400 - 600 - 1000 - 600 - 400 Meter. Wichtig ist, dass Sie die eine Konstanz und Tendenz in der Variation der Streckenlänge erkennen lassen sowie diese Distanzen mindestens zwei bis drei Wochen einmalig pro Woche absolvieren. Wir wünschen Ihnen viel Spaß beim Tempotraining auf der Laufbahn.