Laufen-in-Koeln >> Rund um's Laufen >> Tipps und Infos zum Thema Laufen >> Artikel 04.04.2005

Ernährung und unmittelbare Wettkampfvorbereitung

 

In den Vortagen des Marathonlaufes sollte neben einer Trainingsreduktion auch ein  besonderes Augenmerk auf die Ernährung gelegt werden. Durch eine optimale Kombination beider Elemente kann a) die Form zielgerecht zur Entfaltung kommen und b) die Energiebereitstellung durch einen „vollen Tank“ gesichert sein.

 

Ab Dienstag bis etwa Donnerstag Abend sollte der Kohlehydratanteil in der täglichen Ernährung zwischen 35 – 40% reduziert werden, zeitgleich sollen die Kohlehydratreserven durch ein dosiertes, aber erschöpfendes Training recht stark entleert werden. Ziel ist eine fast vollständige Reduzierung der Kohlehydratspeicher, um im Anschluss im Sinne der Superkompensation mehr Kohlenhydrate einlagern zu können. Ab Donnerstag bis Samstag Mittag muss dann auf eine vermehrte Zufuhr von Kohlehydrate und vor allem Flüssigkeit (3 – 5 Liter!!!) geachtet werden. Dies dient der Einlagerung der Kohlehydrate (1 Teil Kohlenhydrat + 2,5 Teile Wasser). Lieber etwas zuviel als zuwenig trinken, denn ein Zuviel wird über den Urin ausgeschieden. Eine ausreichende Hydrierung ist erreicht, wenn der Urin hell und farblos ist. Stilles Wasser ist als Durstlöscher sehr gut geeignet und wird vom Magen gut vertragen. Der Anteil einer kohlenhydratreichen Ernährung darf dabei bis zu 70% der täglichen Ernährung betragen. Hierbei kann und sollte die übliche Fettmenge von 20 - 25% auf 10 - 15% reduziert werden, die Eiweiße jedoch können noch 20% Anteil besitzen. Durch die vorangegangene Entleerung und dann übermäßige Auffüllung der Kohlehydrate werden bis zu 30% mehr Kohlehydrate in der Leber (Hauptspeicherorgan) und in der Muskulatur eingelagert, die uns dann im Marathonlauf als „Mehrenergie“ zur Verfügung stehen. Kohlehydrate sind enthalten in Nudeln, Reis, Kartoffeln und Brot bzw. Teigwaren. Vorteilhaft bei der Zufuhr der Kohlehydrate sind Vollkorn- bzw. unbearbeitete Produkte mit einem hohen Anteil an Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen. Eine zu üppige Mahlzeit am Abend sollte bzgl. Einschlafprobleme und zusätzlicher Nervosität vermieden werden – insbesondere am Abend vor dem Wettkampf. Wichtig für einen optimalen Schlafbedarf sind die 2 – 3 Tage vorher, an denen man ausreichend schlafen bzw. ruhen sollte. So ist von einer Übermüdung wegen eines Schlafmangel während des Marathonlaufes aufgrund eines erhöhten Adrenalinspiegels nichts zu spüren.

 

Das Frühstück am Wettkampftag sollte nach einem kleinen Gang vor die Haustür (Einstellung auf die Wettkampfbedingungen + Kreislaufanregung) ca. 2 ½ – 3 Std. vor dem Start eingenommen werden und leicht sein. Weißbrot mit Honig oder Marmelade ist optimal, evtl. 1-2 Bananen oder ein Stück Brot. Esst Euch nicht satt, sondern bieten dem Magen nur eine Kleinigkeit. Trinkt keine Säfte und Milch, da diese Sodbrennen hervorrufen könne. Ein Schluck Kaffee oder Tee (nicht zu viel, sonst droht eine Dehydrierung) helfen den Darm rechtzeitig zu entleeren und verhindern ein langes Warten in den Schlangen vor den Toiletten beim Start.

 

Marathonstart

Ein kurzes (10 - 15 min) Einlaufen und Dehnen lockert die Muskulatur auf und schafft eine gute, ruhige Wettkampfeinstellung und verbessert das Körpergefühl/Einschätzung am Wettkampftag. Bei nasskalter Witterung helfen dünne Handschuhe gegen ein Kältegefühl an den Händen. Ebenso empfiehlt es sich, die Waden und die hintere Oberschenkelmuskulatur sowie die Knie mit Vaseline (dünn!) gegen drohende Auskühlung einzuschmieren. Rechtzeitig zum Start begeben und sich der evtl. Zielzeit entsprechend einordnen. Noch einmal den Sitz der Schuhe (Schnürung!!), Trikot, Socken, Hose, Uhr etc. überprüfen, vor dem Start die Einstellung zum Wettkampf aktualisieren und mögliche Probleme visualisieren (Trinken, Essen, Verpflegungsstände, Wetter, Blasen, Toiletten, etc.). Mit dem Startschuss ruhig bleiben, schnell versuchen das eigene Renntempo finden und das Tempo über die Pulsuhr und Stoppuhr kontrollieren. Wenn Seitenstechen auftreten, das Tempo reduzieren und bewusst ausatmen, bei Muskelschmerzen evtl. die medizinischen Versorgungsstellen aufsuchen oder dehnen und leicht massieren. Wenn Ihr spürt, dass dies nicht Euer Tag ist, passt das Tempo rechtzeitig an und schraubt die vorher gestellten Ansprüche sofort zurück. Vielleicht bekommt Ihr einen „zweiten Frühling“ auf der zweiten Streckenhälfte, dann kann das Ziel wieder korrigiert werden. Nie an starren Tempovorgaben halten, der Lauf „lebt“ von unterschiedlich, intensiven Phasen (operative Wettkampfgestaltung!). Stellt Euch positiv zum Rennverlauf ein, schärft Eure Sinne, setzt Teilzeile, denkt an den Erfolg! Dies soll Euch helfen, den Marathonwettkampf nicht nur zu bestehen, sondern in guter Erinnerung zu behalten.

Das Training ist gut gewesen und es haben wenige so gut ihre Hausaufgaben gemacht, wie Ihr! Also sind Zweifel am Bestehen des Marathons nicht angebracht, sondern nur ein zu schnelles Anfangstempo kann den Erfolg nehmen.

 

 

Checkliste zum Marathonlauf