Laufen-in-Koeln >> Rund um's Laufen >> Training >> Artikel 20.02.2006

Spätestens seit Markus Ryffel und Dieter Baumann in den achtziger Jahren an diversen Verletzungen laborierten, wegen akuter Beschwerden "ärztliches" Laufverbot erhielten und deshalb auf Alternativen auswichen, sind diese auch hier zu Lande der breiteren Öffentlichkeit ein Begriff. Und als diese noch zum (unerwarteten) Erfolg führten, wie Dieter Baumanns WM-Silber oder Olympia-Gold ausdrücklich belegen konnten, wurden alternative Trainingsformen immer gezielter in den Trainingsprozess eingearbeitet. Sie können auch unbedenklich zur »Regeneration« in den Jahresabschnitten eingesetzt werden, in denen keine Ambitionen auf ein wettkampforientiertes Training bestehen.
 
Nicht nur um Überlastungen vorzubeugen, gehen immer mehr Läufer "ins Wasser". Dabei möchten sie nicht mit gezielten Kraulschlagen oder Delphinbewegungen ihren in diesem Element aktiven Ausdauerkollegen Konkurrenz machen, sondern mit laufimitierenden Belastungen - unterstützt von Wet-vest, Aqua-Joggen oder ähnlichen auftriebsfördernden Modellen - das Lauftraining optimieren. Aber das sind nicht die einzigen Alternativen. Ideologien und Trainingsalternativen bestimmten in der Vergangenheit die Entwicklung in West- und Ostdeutschland. Wahrend im Westen allenfalls Skilanglaufeinheiten in den Wintermonaten eine Alternative bedeuteten, ergänzten Tüftler im Osten den Trainingsalltag mit Skirollern und anderen Hilfsgeräten. Allen Ansätzen ist eines gemeinsam: Die Angst vor Fehl- und Überbelastungen, die sich zwangsläufig bei zu einseitigem Training einschieichen. Nichts ist schlimmer als die Monotonie: immer die gleichen Strecken, immer im gleichen Tempo. Die Leistungsverbesserungen bleiben zwangsläufig aus oder sind im Gegensatz zum Aufwand nur gering. Da für die meisten Freizeitläufer weder die Trainingsdauer noch die Trainingsintensitäten mangels verfügbarer Zeit beliebig erweitert werden können, bleibt nur die qualitative Verbesserung gemäß dem Schlüsselwort "Vielseitigkeit". Ganz im Gegensatz zu früheren Untersuchungen bringen abwechselnde Trainingseinheiten (Rad, Schwimmen) durchaus Leistungsverbesserungen. Die Mär, dass Radfahren die läuferischen Fähigkeiten negativ beeinflusst, kann zu den Akten gelegt werden, wenn kleine Gänge und eine höhere Trittfrequenz gewählt werden.
 
Schonende Varianten
 
Bei 120, 160, 200 oder mehr Wochen-Kilometern trainieren ambitionierte Ausdauersportler immer stärker in Grenzbereichen für den Sehnen- und Bänderapparat und die Muskulatur. Dies gilt nicht nur für den leistungsorientierten Läufer, sondern auch in besonderem Maße für den Freizeitsportler. Wobei hier die Grenzbereiche aufgrund der geringeren Belastungsverträglichkeit mit 60 oder 80 Wochen-Kilometern deutlich früher erreicht werden. Die individuelle Belastungsgrenze mag zwar mit dem Trainingsalter steigen, die persönlichen Ziele allerdings auch.
 
Auf die jeweilige Sportart zugeschnittene Trainingsvarianten lassen gezieltes Radtraining oder Skilanglauf als sinnvolle, den Bewegungsapparat schonende Alternative gelten - vor allem, wenn Kraftausdauer-Maßnahmen in der Vorbereitungsphase angesagt sind. Oder bei verletzungsbedingten Pausen, um die negativen Auswirkungen (Muskelschwund, Ausdauerverlust) auf ein Minimum zu reduzieren. Diese Sportarten stellen eine gute Ergänzung zum Lauftraining dar, können aber auch die Koordination und Flexibilität steigern helfen.
 
Hier sollen Trainingsalternativen angesprochen werden, die als eine sinnvolle Ergänzung eingesetzt werden können, um auf höherer Entwicklungsstufe Eingang in den nächsten Trainingsabschnitt zu finden. Keine Alternativen sind Spielsportarten, die zwar ein Gruppenerlebnis, aber auch ein erhöhtes Verletzungsrisiko bedeuten - nicht zuletzt aufgrund eines übergroßen Einsatzes und technischer Unzulänglichkeiten.
 
Crosslaufen
 
Paula Radcliffe tut's, ebenso Paul Tergat und Haile Gebrselassie. Selbstverständlich auch die leistungsstarken Spanier und Portugiesen. Bei den Ostafrikanern, egal ob diese aus Kenia oder Äthiopien kommen, entspricht es ihrem Naturell. Die Rede ist vom Cross-Country-Laufen, oder kurz: vom Crossläufen. Auf gut Deutsch: Querfeldeinlaufen. Unter Crosstraining wird zwar heute auch ein Mix aus unterschiedlichen Trainingsmitteln oder Fitness-Programmen verstanden, aber diese Sinngebung trifft in diesem speziellen Fall nicht zu. Viele sind inzwischen zur Weltspitze im Marathonläufen aufgestiegen, sind zumindest für den einen oder anderen Tagessieg gut. Laufen im Sommer auf der Straße, in den Wintermonaten querbeet durch das Gelände. Im Training wie auch bei Wettkämpfen. Ausgefuchste Trainer raten dies selbst den sensiblen Mittelstrecklern wie Nils Schumann oder Andre Bucher. Was ist nun das Besondere am Crosstraining? Weshalb ist dies auch für Marathonläufer unterschiedlicher Güteklasse sinnvoll?
 
Die Pluspunkte:
• Schulung von koordinativen Fähigkeiten
• Verbesserung der Schnelligkeit
• Willensschulung
• Verbesserung der Ausdauer und Kraftausdauer
• Stärkung von Sehnen, Bändern und Gelenken
 
Die hier genannten Punkte sind ernst zu nehmende Eckpfeiler eines ausgewogenen Langstrecken- und Marathontrainings, dessen Basis natürlich die Verbesserung der Ausdauerplattform ist. Gemäß dem Ganzheitsprinzip spielen diese Komponenten eine wesentliche Rolle, sind Garanten für eine den eigenen Anforderungen gerecht werdende individuelle Leistungsfähigkeit. An anderer Stelle in diesem Buch weisen wir ausführlich auf diese einzelnen Eckpfeiler hin, stellen spezielle Übungen zur Verbesserung der Lauftechnik und sinnvolle Dehnungs- und Kräftigungsübungen vor. Das Crosstraining oder Crossläufen verbindet diese Elemente in größtmöglichem Maße. Natürlich hängt dies von der Beschaffenheit des Streckengeländes ab. Kniehohes Gras auf naurbelassener Wiese, knöcheltiefer Morast auf umgepflügtem Acker oder unebene Sandpassagen auf Reiterwegen bedingen einen wesentlich stärkeren Kniehub, als es festgefahrene, zumeist noch bekieste Waldwege oder gar asphaltierte Straßen erforderlich machen. Der längst eingefahrene "Schleichschritt", das vermeintliche Energiesparmodell des Marathonläufers, muss abrupt verändert werden, wenn man nicht hoffnungslos auf derartigen Passagen ins Hintertreffen geraten will. Unwillkürlich wird aus einem monotonen Samstagnachmittagslauf ein kraftintensives, koordinativ anspruchsvolles "Trailrunning". Die Ansprüche an den Laufstil, an den Muskel- und Sehnenapparat wechseln von Kilometer zu Kilometer. Natürlich steigen bei einem derartig variabel angelegten Training auch die Ansprüche an das Schuhmaterial. Alle gängigen Sportschuh-Hersteller sind längst auf diesem Sektor aktiv geworden. Die Modelle unterscheiden sich eigentlich nur geringfügig, haben sie doch bei allen trennenden Details eines gemeinsam, nämlich das wasserfeste Obermaterial im Verbund mit einem derben Profil und der entsprechenden Dämpfung.
 
Aus der gleichförmigen Muskelbelastung für unseren Bewegungs- und Stützapparat wird beim Crossläufen ein höchst anspruchsvolles, komplexes Training. Je stärker die Fußgelenke ausgebildet sind, desto geringer werden die Belastungen auf unsere Unterschenkelmuskulatur und die Achillessehne. Wenn allmählich die Kraft schwindet, wenn erste Anzeichen von Resignation aufkommen, dann beginnt das psychologische Training. Nur mit gestärkter Willenskraft lässt sich nämlich die Gelandetortur überstehen, kann aber auch die Schwächephase beim Marathonlauf überstanden werden.
 
Crossläufen bietet sich natürlich in der marathonarmen Zeit von November bis März an, in der sich der Organismus nach einer ausreichenden Regeneration auf das systematische Vorbereitungstraining für einen Frühjahrsmarathon einstellen soll. Wer neben dem Querfeldein-Training auch -Wettkämpfe bestreiten möchte, der findet quer durch die deutschen Lande ein ansprechendes Angebot mit über 100 Veranstaltungen, an dessen Spitze die Wettbewerbe im Deutschen Cross-Cup stehen - einer Veranstaltungsreihe in Walldorf, Darmstadt, Köln und Neuss. Wesentlich härter als auf deutschem Boden geht es in Großbritannien, Belgien und Frankreich zu, den Mutterländern des Cross-Country-Laufens. Tiefes, unebenes Gelände mit spektakulären, technisch anspruchsvollen Passagen sind dort an der Tagesordnung und sorgen für eine große Popularität. Teilnehmerfelder wie bei größeren Stadtmarathonläufen sind dabei keine Seltenheit.
 
Radfahren, Mountainbiken
 
Das Rad ist das nahe liegende Alternativ- oder Zusatzgerät, auch wenn streckenbezogen die Kraftausdaueranforderungen unterschiedlich sind. Selbst intensive Trainingseinheiten auf dem Rad stellen im Vergleich zu Laufeinheiten eine Reduzierung der Belastung auf den Stütz- und Bewegungsapparat dar, ebenso mindern sie die Gefahr von Übertraining. Das Rad als alternatives Trainingsmittel bietet Vielseitigkeit, Ideenreichtum und Individualität. Für schwere Läufer (auch für Laufeinsteiger) ist es ein hervorragendes Training, um die Belastung des Stütz- und Bewegungsapparates zu mindern. Einige Gesichtspunkte sind dabei besonders wichtig:
 
• Beliebtes Allwetter-Trainingsmittel, da inzwischen viele Läufer bei schlechtem Wetter den Hometrainer in der warmen Wohnstube oder im Fitness-Studio einem Lauf im Regen oder in der Dunkelheit vorziehen. Bei schönem Wetter ist ein Training an der frischen Luft natürlich vorzuziehen: Mehr und mehr bestimmt das Rad den Straßenverkehr, durchaus ein Beleg für die Akzeptanz unter Ausdauersportlern.
 
• Vor der Radbelastung sollte ein rhythmischer (runder) Pedaltritt beherrscht werden.
 
• Bergauffahren kommt einer geländebetonten Belastung gleich. Fährt man im Wiegetritt (stehend) bergauf, so arbeiten weitere Muskelgruppen mit, man erreicht eine höhere Kreislaufbelastung und mindert zudem die Belastung des Knies.
 
• Bei einer möglichst hohen Trittfrequenz ist die Belastung für die Gelenke (Knie) geringer. Bei einer geringen Trittfrequenz wird ein stärkerer Muskelquerschnitt antrainiert, der die Schnelligkeit der Beinmuskulatur vermindert. Durch eine höhere Trittfrequenz wird auch eine höhere Kreislaufbelastung erreicht.

• Falsche Einstellungen von Sattelhöhe und Automatikpedale können zu Verletzungen und Entzündungen führen.
 
• Auch hier gilt die Faustregel: Kleine Umfange können ein Mehr an Effektivität bedeuten. Vor allem, wenn das Radtraining ungewohnt ist.
 
• Bei Fußproblemen ist darauf zu achten, dass Schuhe mit verfestigter Sohle verwendet werden. Achtung bei Achillessehnenbeschwerden: Die Ferse arbeitet am Pedal.
 
• Ein Training mit dem Mountainbike ist nicht nur in der Vorbereitungsperiode geeignet, in der Ausdauer und Kraftausdauer im Vordergrund stehen. Aufgrund der universellen Einsetzbarkeit im Gelände lassen sich mit dem Mountainbike auch Intensitäten trainieren. Der individuelle Spielraum wird im Gegensatz zum Rennrad vergrößert.