Laufen-in-Koeln >> Rund um's Laufen >> Tipps und Infos zum Thema Laufen >> Artikel 02.09.2008

Die Kilometer sind gelaufen. Wochenlang, monatelang. Die Ernährung wurde den Anforderungen angepasst, selbst das gewohnte Bier oder der Wein etwas reduziert. Kurzum: Die Form stimmt für das Abenteuer 42,195 Kilometer. Das gewisse Kribbeln lässt sich nicht verleugnen. Nervös? Wer möchte schon zugeben, dass man sich seiner Sache nicht sicher ist. Erfolgsgarantien, das wurde an anderer Stelle bereits formuliert, gibt es sicherlich keine, aber in letzter Minute kommen selbst versierten Marathonläufern noch quälende Gedanken: Habe ich an alles gedacht?
 
Hier sind 42 Tipps, die die klassische Marathondistanz etwas leichter werden lassen.


42 Schritte zum Marathonziel:
 

1.	Das Training kann in der Woche vor dem Tag X nicht wenig genug sein. Wie wäre es mit einem Ruhetag am zweitletzten Tag vor dem Marathon? Es gibt keinen Grund, immer neue Belastungen in die Schlusswoche einzubauen. Allenfalls am Vortag beim leichten Einjoggen einen oder zwei Kilometer im Renntempo zurücklegen, damit sich die Muskulatur schon an die bevorstehende Arbeit gewöhnen kann.
2.	Die obligatorischen Sightseeing-Touren (mit der begleitenden Familie oder den Helfern an der Strecke) auf ein Minimum reduzieren. Die Marathonmesse ist ebenso ein kurzes MUSS wie der Einkaufsbummel in den attraktiven Geschäften der Innenstadt. Denn welcher Läufer liebt schon das zeitlupenhafte Schlendertempo? Es ermüdet mehr als ein eineinhalbstündiger Dauerlauf.
3.	Ruhe und Entspannung vor dem Marathon sind wichtig. Der ausgiebige Schlaf in der vorletzten Nacht ist am wichtigsten. Keine Panik, wenn die Nacht vor dem Marathon relativ kurz ausfällt, das fremde Bett nicht wie zu Hause ist, die Wände hellhörig sind, der Wasserhahn tropft. Unter diesen Voraussetzungen sind schon viele Bestzeiten entstanden!
4.	Die »freie« Zeit der Schlusswoche, die durch das reduzierte Training zustande gekommen ist, zur mentalen Vorbereitung nutzen. In Gedanken die einzelnen Abschnitte durchgehen, die Getränkestationen schon einmal vor dem geistigen Auge »durchtesten«, die Marschtabelle überprüfen.
5.	Schlechte Wetterprognosen sollten nicht das Gleichgewicht stören, wohl aber durchaus Einfluss auf die Renngestaltung (Anfangstempo etc.) nehmen.
6.	Normalziel, Optimalziel und Minimalziel. Wer sich auf nur ein Ziel festlegt, handelt sich viel Frust ein, wenn er exakt dieses Ziel nicht erreicht. Weder die Olympianorm noch der Deutsche Rekord stehen zur Disposition.
7.	Ein entspanntes Umfeld stärkt. Im unmittelbaren Vorfeld sollten Mitmenschen vermieden werden, die durch nervige Diskussionen das eigene sportliche Vorhaben in Frage stellen.
8.	Nur gesund in einen Marathon gehen. Vorsicht bei in der Marathon-Vorbereitung aufgetretenen Infekten oder nicht ganz auskurierten Verletzungen.
9.	Eine sportmedizinische Belastungsuntersuchung (Belastungs-EKG) sollte für jeden Marathonläufer in den letzten sechs Monaten vor dem Starttag Pflicht sein. Die Veranstalter schreiben nicht umsonst die Unbedenklichkeitsklausel in die Meldeformulare. Denn: Gesundheit geht vor jeglichen sportlichen Ehrgeiz!
10.	In der unmittelbaren Wettkampfvorbereitung (zwei, drei Tage vor dem Marathon) sind mehrere kleine Mahlzeiten besser als zwei große Mahlzeiten.
11.	Keine veränderten Essensexperimente in der Endphase vor dem Marathon. Je natürlicher, desto besser. Es gilt allerdings eine Grundregel: vollwertige Mischkost, kohlenhydratreiche und fettarme Mahlzeiten, damit die Kohlenhydratdepots zum Start optimal gefüllt sind.
12.	Qualität vor Quantität bei den kohlenhydratreichen Mahlzeiten. Achtung: Durch das reduzierte Training vor dem Marathonlauf kann das Körpergewicht leicht über Normal ansteigen !
13.	Vor dem Marathon die Trinkgewohnheiten verändern, vor allem am Vortag - und mehr Flüssigkeit aufnehmen.
14.	Wenn der Marathonlauf morgens gestartet wird, sollten sie 3-4 Stunden vor dem Start aufstehen und ein leichtes Frühstück (wenig Vollkornprodukte, kein Müsli) einnehmen. Wenn möglich Kaffee vermeiden, da dieser dem Körper Flüssigkeit entzieht. Wenn der Marathonlauf nachmittags oder abends gestartet wird, sollten Sie 3-4 Stunden vor dem Start eine leichte Mahlzeit einnehmen.
15.	Zur Ausrüstung: Bekleidungsalternativen für jedes Wetter vorbereiten, Schnürsenkel überprüfen.
16.	Der »ultraleichte« Wettkampfschuh sollte im Schuhschrank bleiben, stattdessen dürfen Sie dem eingelaufenen, stabilen Trainingsschuh den Vorzug geben. Die vermeintliche Gewichtsersparnis mit der schnellen Rennleiste sollte dem leistungsorientierten Unter-drei-Stunden-Läufer vorbehalten bleiben.
17.	Beim Marathon keine neuen Ausrüstungsgegenstände benutzen. Die Laufschuhe sollten bereits im Training eingelaufen werden, die Wettkampfbekleidung (einschließlich der Socken) sollte ebenso bereits hinsichtlich ihrer Funktionalität getestet und gewaschen sein. Der Materialtest ist hier fehl am Platze, dafür ist 364 Tage im Jahr Zeit.
18.	Scheuerstellen mit Vaseline eincremen bzw. mit Leukoplast abkleben.
19.	Ein Babypuder kann Blasen an den Füßen vermeiden helfen. Aber auch hier gilt: Zuvor im Training oder einem vorbereitenden Wettkampf testen (evtl. Rutschgefühl in den Socken!).
20.	Schuhe nicht zu eng binden. Bei zunehmender Distanz und höheren Temperaturen schwellen die Füße an. Durch eine zu enge Schnürung kann die Blutversorgung eingeschränkt werden.
21.	Zur optimalen Abwicklung eines Marathons gehört inzwischen die Zeitmessung per Chip. Dieser kleine Mikrosender sollte gut platziert am Schuh verschnürt werden (Achtung auf Druckstellen!).
22.	Trotz Chip-Zeitmessung kann es zu einer sehr frühzeitigen Startaufstellung kommen. 20, 30 Minuten können je nach Örtlichkeit drin sein. Um ein Frösteln im Startbereich zu verhindern, sollte ein älteres T-Shirt oder Sweatshirt übergezogen werden. In Mode kommen allerdings auch Wegwerfartikel wie Mülltüten u.a. Bitte diese nicht nach dem Vorkommando auf die Laufstrecke werfen (Behinderung, Sturzgefahr bei Mitläufern).
23.	Wer am Wettkampftag anreist, sollte großzügige Reservezeiten einplanen, denn Parkplatznöte und Umleitungen sind bei größeren Veranstaltungen zwangsläufig an der Tagesordnung. Nichts ist nerviger, als in letzter Minute in den Startbereich zu kommen. Meistens vergisst man in der Hektik etwas!
24.	Die Startnummern ähneln mittlerweile großen Werbeflächen der gewiss notwendigen Sponsoren. Keine Verkleinerungsversuche vornehmen, da diese zur Disqualifikation führen könnten. Bei dem verwendeten wasserfesten, reißfesten Material ist zudem eine Gewichtsreduzierung nicht zu erreichen. Eine ausreichende Anzahl von Sicherheitsnadeln immer in der eigenen Sportasche mitführen, damit die Startnummer nicht aufgrund mangelnder Befestigung zum Störfaktor wird.
25.	Keine Panik, wenn der Startschuss erfolgt ist und die Startlinie noch immer nicht in Trittnähe ist. Aufgrund der modernen Zeitmessmethoden wird die Nettozeit gewertet: Da spielt es keine Rolle, ob man nach zwei, drei oder sieben Minuten die Startlinie überquert, weil erst in diesem Moment die eigene Startzeit ausgelöst wird.
26.	Auch wenn die ersten Kilometer sehr leicht fallen und die Adrenalinmoleküle den Körper beflügeln, ist es wichtig, den eigenen Rhythmus zu finden - und das Tempo zu kontrollieren. Unter Umständen ist auch ein Ausscheren aus einer gerade gefundenen Läufergruppe erforderlich, da das hier angeschlagene Lauftempo zu schnell oder zu langsam ist.
27.	Zu langsam kann ein Anfangstempo kaum sein. Auch wenn die selbst gemachten Tempovorgaben überschritten werden sollten, in der Ruhe und Abgeklärtheit des Augenblicks liegt der Erfolg. Umfragen bestätigen: Fast alle Marathonläufer beginnen zu schnell. 30 Sekunden unter Soll nach fünf Kilometern kann sich, eine Minute unter Soll nach fünf Kilometern wird sich im späteren Verlauf doppelt und dreifach rächen.
28.	Keine Verpflegungsstation auslassen, das Argument Zeitersparnis gilt nicht. Nicht erst zu Getränken greifen, wenn der Durst kommt. Dann nämlich ist es schon zu spät! Achtung: Privatverpflegung entweder am Informationsstand am Vortag mit deutlichen Markierungen abgeben - oder, besser, sich im Bereich der Verpflegungsstelle reichen lassen. Aber die anderen Läufer bei der Versorgung mit Privatverpflegung bitte nicht behindern.
29.	Aus organisatorischen Gründen dürfte es für den Freizeitläufer allerdings besser sein, auf die vom Veranstalter angebotene Verpflegung zurückzugreifen. Denn warum sollte die Eigenverpflegung nach anderen Kriterien zusammengestellt sein als die angebotenen Elektrolytgetränke der Sponsoren?
30.	Bananen und Orangenscheiben, Müsliriegel oder Kuchen sind während der Belastung nicht unbedingt verträglich. Art und Menge im Training testen.
31.	Zu stark gesüßten Getränken (etwa Cola) und Traubenzucker erst im letzten Drittel des Marathons greifen. Wasser und Elektrolytgetränke abwechselnd aufnehmen. Empfohlene Menge: 200 Milliliter pro Verpflegungsstand.
32.	Die »Krise« trifft in der Regel durchaus jeden Marathonläufer. Es können auch mehrere Krisen sein. Wichtig ist es, in dieser Situation das Tempo geringfügig zu reduzieren, eventuell sogar etwas zu gehen und die Verpflegungsstation zu nutzen. Die kritischen Situationen meistern, das macht den echten Marathonläufer erst aus!
33.	Bei Hitzerennen ist Abkühlung notwendig. Die bereitgehaltenen Schwämme nutzen und Kopf, Nacken, Arme und ggf. Oberschenkel kühlen. Aus ökologischen Gründen werden bei zahlreichen Marathonläufen inzwischen Schwämme mit den Startunterlagen ausgegeben, damit diese während des Laufes von den Athleten selbst in die am Streckenrand aufgestellten Wasserbehälter eingetaucht werden können.
34.	Es ist in fast allen Fällen besser, langsamer als geplant ins Ziel zu kommen als überhaupt nicht. Der Katzenjammer kommt meistens schon Stunden nach der Aufgabe, spätestens jedoch am Folgetag. Außerdem sinkt die Hemmschwelle, es in einer ähnlichen Situation wieder zu tun.
35.	Schmerzen nicht mit Härte und unbedingtem Durchhaltewillen bekämpfen. Das führt in fast allen Fällen zum Desaster. Eine Verletzung ist tatsächlich ein Grund, um vorzeitig aus dem Rennen zu gehen. Alles andere wäre unvernünftig und wird eine längere Pause zur Folge haben.
36.	Motivationsprobleme, vor allem bei widrigen Witterungsbedingungen oder starker Erschöpfung, kommen gewiss. Wie wäre es, positiv zu denken? Die zurückgelegte Strecke, die Atmosphäre, das Umfeld, die Freude und Genugtuung als Finisher - ausreichend Gründe, um die nächsten Kilometer weiter in Angriff zu nehmen.
37.	Marathon ist immer auch ein Erlebnislauf. Wer glaubt, für sein Umfeld, seine Freunde, Arbeitskollegen oder seine Familie laufen zu müssen, wird an der vermeintlichen Erwartungshaltung zerbrechen. Preisgeld oder Pokale sind in der Regel außer Reichweite.
38.	Ein Blick zur mitlaufenden Uhr im Zielbereich ist die erste Orientierung. Auskünfte über die tatsächliche Endzeit kann unmittelbar im Ziel kein Helfer geben, da höchste Konzentration für drei, vier Stunden angesagt ist. Sie führen allenfalls zu bissigen Kommentaren, die bestimmt nur im Trubel der Ereignisse zustande kommen können. Das Gros der Helfer arbeitet mit Sicherheit ehrenamtlich und opfert seine Freizeit für das Gelingen der Veranstaltung, denn ein kommerzielles Dienstleistungsunternehmen kann eine Marathonveranstaltung mit den Startgebühren gewiss nicht finanzieren, und die zahlungskräftigen Sponsoren lassen sich auch nicht auf der Straße auflesen.
39.	Wie geht es im Zieleinlauf weiter? Die Erstverpflegung hinter der Ziellinie, die wärmende Decke oder der Sanitätsbereich, das alles hat Vorrang vor dem Plausch mit Läufern, Verwandten und Bekannten. Dazu gibt es später noch reichlich Gelegenheit.
40.	Wo ist mein Kleiderbeutel? Wo sind meine Angehörigen? Im Trubel der Ereignisse ist der Überblick wichtig, den man sich vorher verschaffen sollte. Die Marathonzeitung, das Programmheft, die Infotafeln und die Beschilderungen sind eine wertvolle Orientierung und helfen stressige Momente vermeiden.
41.	Das Marathonziel ist erreicht. Genießen Sie in erster Linie den Augenblick, freuen Sie sich über das Erreichte (auch wenn es Ihren Erwartungen diesmal vielleicht noch nicht ganz entsprochen hat).
42.	Der nächste Marathon, der nächste Lauf auf einer kürzeren Distanz ist fern, muss fern sein. Zunächst nämlich ist Regeneration angesagt, Körperpflege im wohlverstandenen Sinne. Mit genügend Abstand kann das nächste Marathonerlebnis seriös geplant werden. Sie werden feststellen, die Vorfreude auf den nächsten Marathonlauf kommt schneller, als Sie denken!

 

 



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Autor und Copyright: Ein Beitrag von Burkhard Swara - Laufshop "Düssel-Runner"