Laufen-in-Koeln >> Rund um's Laufen >> Training >> Artikel 12.12.2006

Wer als Läufer hat es nicht schon mal erlebt oder hat gar regelmäßig damit zu tun. Meist passiert es zur kalten, nassen Jahreszeit oder extremen Wetterwechsel: Unangenehmste ischiasartige Beschwerden, in der Medizin "Nervus ischiadicus" genannt. Dieser Sitzbeinnerv verläuft von der Wirbelsäule an der Rückseite des Gesäßes über den Oberschenkel und über die Wade bis in den Fuß. Die Beschwerden treten hierbei immer einseitig, entweder links oder rechts auf. Wobei die Schmerzen im Liegen besonders unangenehm sind.
 
Pseudoischias

Bei den Beschwerden muss es sich allerdings nicht immer um echte Ischiasbeschwerden handeln, die gar von einem Bandscheibenvorfall ausgelöst werden. Eine äußerst häufig anzutreffende Variante ist der so genannte Pseudoischias, oder auch als Piriformis-Syndrom bekannt. Schuld an ihm ist ein kleiner Muskel namens Piriformis. Er setzt an der unteren Aussenkante des Kreuzbeins an und läuft zur oberen, hinteren Kante des Oberschenkelknochens. Zwischen ihm und der Beckenschale kommt der Ischiasnerv hervor und kann manchmal dazwischen "eingeklemmt" werden. Das passiert dann, wenn der untrainierte Piriformis-Muskel sich bei Beanspruchung verkrampft und nachher nicht wieder entspannt. Dem kann man allerdings mit einigen gezielten Übungen entgegenwirken:
 
 
So wirken Sie ischiasartige Beschwerden entgegen - Dehnübung des Piriformis-Muskel

Um ischiasähnliche Beschwerden zu verhindern, ist die Dehnung des Piriformis-Muskels im Hüft-Gesäß-Bereich ganz wichtig. Im folgenden sind zwei Übungen vorgestellt. Jaana Lathinen, Trainerin ASV Köln demonstriert sie uns in der Praxis:

- Legen Sie sich ausgestreckt auf den Rücken
- winkeln Sie ein Bein an ...
- ... ergreifen Sie es und ziehen es seitlich zur gegenüberliegenden Schulter.

Das Knie sollte dabei im rechten Winkel und das andere Bein gestreckt bleiben, das Becken liegt flach auf dem Boden.
 

Das Dehnen der seitlichen Gesäßmuskulatur kann ischiasartige Beschwerden vorbeugen

 
 
Etwas abgewandelt durch kreuzen der Beine:

- Das eine Bein über das Knie des anderen Beins kreuzen
- die Hände dabei hinter den Unterschenkel des ungekreunzten Beins halten
 



__________________________________
Autor und Copyright: Detlev Ackermann, Laufen-in-Koeln
Foto: Laufen-in-Koeln / mit freundlicher Unterstützung des ASV Köln