Laufen-in-Koeln >> Rund um's Laufen >> Tipps und Infos zum Thema Laufen >> Artikel 07.05.2007

Für die meisten Ausdauersportler ist der Hawaii Ironman das Ziel der Träume, ein Traum, da man sich hierfür qualifizieren muss; eine besondere, leistungssportliche Herausforderung. Aber die Teilnahme an einer Ironman-Veranstaltung wie beim Ironman Frankfurt am 23.07.2006 können viele Ausdauersportler absolvieren, die eine mehr als drei bis vierjährige „Sportkarriere“ hinter sich gebracht haben. Nicht die langen Distanzen über 3,8 Kilometer Schwimmen, 180 Kilometer Radfahren und den abschließenden 42,195 Kilometer langen Marathonlauf sollen einen Einstieg in die Welt des Triathlonsports sein, sondern wir möchten Trainingstipps für die kleineren Distanzen geben.

Ganz normale Sportler!
 
Wenn man mal Triathleten gesehen hat, sehen sie nicht alle aus, wie Modellathleten – die sehen aus wie normale Sportler! Es ist keine exotische Sportart für Asketen und Verrückte. Jedermann kann daran teilnehmen. Das wichtigste beim Triathlon ist das Finishen - ins Ziel kommen – der Urgedanke des Triathlonsports! Selbst wenn der innere Schweinehund während des Rennens mehrfach gebrüllt hat, nach dem ersten Abklingen des Muskelkaters einen Tag später, melden sich viele Athleten bereits zum nächsten Wettkampf an. Ein eindeutiges Zeichen dafür, dass man sich mit dem Triathlonvirus infiziert hat! Glückwunsch, denn die Einzeldisziplinen Schwimmen, Radfahren und Laufen haben einen hohen Gesundheitswert und die Kombination der drei Sportarten werden unter gesundheitlichen Aspekten wie Senkung des Blutdrucks, Gewichtsreduzierung, Stressabbau, Immunstabilisierung, Verbesserung der blutchemischen Eigenschaften, etc. stets hervor gehoben.
 
Bevor Sie jedoch das Training aufnehmen, sollten Sie einen Gang zum Arzt unternehmen und einen Gesundheitscheck vornehmen lassen. Nur er kann beurteilen, ob Sie für das Abenteuer Triathlon gerüstet sind. Dies im Übrigen auch wichtig für jeden anderen Sportler – Vorsorge ist besser als Nachsorge! Mit der Unterschrift bei der Anmeldung gemäß Sportordnung der Deutschen Triathlon Union (DTU) wird auch gefordert, dass der Sportler selbst bestätigt, ausreichend vorbereitet zu sein.

Wo starten, wie trainieren?
 
Wenn gesagt wird, dass jedermann starten kann, dann sind in erster Linie die sog. Triathlon-Jedermann-Distanzen über 0,5 – 20 – 5 Kilometer oder evtl. die olympische Distanz über 1,0 – 40 – 10 Kilometer gemeint. Hier gibt es für Erwachsene und auch Jugendliche (für Kinder gibt es gar eigene Veranstaltungen mit noch kürzeren Teilstrecken) eine Vielzahl von schönen und gut organisierten Wettkämpfen in der Region. Eine Infoplattform ist der Nordrhein-Westfälische Triathlonverband (www.nrwtv.de) oder für überregionale Veranstaltungen die Homepage der DTU (www.dtu-info.de). Ebenso wie mittlerweile im Laufsport gibt es alte, rührige Vereinsveranstaltungen mit Flair für wenig Geld oder gut organisierte Show´s für etwas mehr Geld – die Entscheidung liegt beim Teilnehmer. Die Veranstalter-Ausschreibung informiert ausreichend was geboten wird und jedermann kann entscheiden, was er für notwendig erhält.
Beim Training entscheidet auch jeder, was notwendig ist und was trainingstechnisch mehr gemacht werden kann. Wichtig ist, dass jeden Disziplin mindestens einmal pro Woche trainiert werden sollte und dies mit einem Umfang der Wettkampfdisziplin. Wer ein großes Zeitbudget hat, eine vierte oder fünfte Trainingseinheit aufbringen kann, darf dies für die Disziplin aufwenden, die ihm entweder Spaß macht - im Sommer evtl. das Radfahren – oder für die vermeintliche „Schwachstelle“. Das Training ist gesund und trainiert den Organismus, wenn es submaximal erfolgt. Optimal kann das Training Herzfrequenz gesteuert erfolgen, wobei die Trainingsherzfrequenz in einem Bereich von 65 bis 85 Prozent liegen sollte, selten darüber. Eine gute Trainingseinheit ist das Koppeltraining. Hierbei werden zwei Triathlon-Disziplinen miteinander verbunden. Entweder fährt man nach dem Schwimmen etwas Rad oder läuft nach dem Radfahren noch eine kürzere Strecke. Dies ist für den Ablauf im Wettkampf wichtig, damit man nicht überrascht ist, wie anders sich die Aneinanderreihung der Disziplinen anfühlt und es hat auch einen orthopädisch günstigen Charakter in der Trainingsmethodik.
 
Folgend könnte eine Trainingswoche aussehen (der Trainingsumfang kann pro Woche um max. 10 Prozent gesteigert werden, die dritte oder spätestens vierte Woche sollte jedoch als Ruhewoche geplant werden!):

Sichere Ausrüstung – ganz wichtig!
 
Nach oben gibt es bekanntlich kaum Grenzen, dies gilt insbesondere für das Radmaterial. Ein normales Fahrrad genügt zum Anfang. Später, wenn der Sport Spaß macht und man mehr möchte, kann mehr investiert werden; vorausgesetzt, die familiäre Haushaltslage erlaubt es. Für das Schwimmen benötigt man eine Schwimmhose oder einen eng anliegenden Triathloneinteiler (im Freiwasser kann ein Neoprenanzug vor kühlen Wassertemperaturen schützen), eine dichte Schwimmbrille und eine Badekappe aus Silikon. Beim Radfahren genügt obiges Fahrrad. Es sollte lediglich verkehrstauglich sein, d.h. die laufenden Teile wie Naben, Kette, Schaltung müssen gepflegt und gut gefettet/geölt sein. Die Reifen sollten auf Pannengefahr überprüft werden – wäre doch schade, wenn man ausgerechnet beim Wettkampf einen Reifenschaden erlebt? Wenn Unsicherheit bzgl. der Tauglichkeit des Rades bestehen sollte, kann ein Radhändler fachkompetente Auskunft geben. GANZ WICHTIG: kein Triathlon-Wettkampf ohne Helm und ohne Helm kein Training! Der Helm muss nach dem Schwimmen aufgesetzt werden und dann darf die Wechselzone verlassen werden, der Helm darf nach dem Radfahren erst abgesetzt werden, wenn das Rad am vorgesehenen Platz steht (Wettkampfordnung muss sein –gelle?). Für das Laufen benötigt man lediglich Laufschuhe. Eine ggf. aerodynamische Sonnenbrille, ein Startnummernband, Vaseline gegen Wundscheuern, eine Sonnenkappe und viele andere Dinge können die Ausrüstung komplett machen, hier kann man am besten erfahrene Triathlonsportler in den Vereinen der Region fragen. Auf der Homepage des Nordrhein-Westfälischen Triathlon-Verbandes kann man einen Verein in der Nähe suchen und dort bei einem Probetraining mitmachen und vor allem weitere wichtige Informationen erfahren.
 
Weitere Details zum Triathlon-Training, egal ob das Ziel ein Ironman oder eine Jedermann-Veranstaltung ist, kann man auch beim Autor Clemens Sandscheper, CMS Leistungsdiagnostik und Trainingssteuerung, www.cms-coaching.de erfahren. Er ist in der Lauf- und Triathlonszene in Köln seit 1992 beheimatet, Trainer der ASV Triathleten und vermittelt Triathlonsport für jedermann mit Esprit und Enthusiasmus.