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In der
Theorie ist es gar nicht kompliziert, sich ausgewogen zu ernähren. In der
Praxis ist es aber oft beschwerlich. Denn Jahrzehnte alte Gewohnheiten
lassen sich nicht so schnell abschütteln. Doch muss auch niemand auf seine
Vorlieben verzichten: Es kommt darauf an, das richtige Maß zu finden. Zehn
Regeln der Deutschen Gesellschaft für Ernährung können dabei helfen.
1. Vielseitig essen
Die Lebensmittelvielfalt ist zum Genießen da. Es gibt keine gesunden,
ungesunden oder gar verbotenen Lebensmittel. Auf die Menge, Auswahl und
Kombination kommt es an.
2. Mehrmals am Tag Getreideprodukte und reichlich Kartoffeln essen
Brot, Nudeln, Reis, Getreideflocken, am besten aus Vollkorn, sowie
Kartoffeln enthalten kaum Fett, aber reichlich Vitamine, Mineralstoffe,
Spurenelemente sowie Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.
3. Für Gemüse und Obst gilt: Nimm 5 am Tag!
5 Portionen Gemüse und Obst am Tag sind ideal. Sie sollten möglichst frisch
oder nur kurz gegart sein. Eine Portion davon kann man als Saft zu sich
nehmen. So klappt die Versorgung mit Vitaminen, Mineralstoffen,
Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen.
4. Milchprodukte täglich und einmal in der Woche Fisch einplanen.
Fleisch, Wurstwaren sowie Eier nur in Massen genießen
Milchprodukte und Fisch enthalten wertvolle Nährstoffe wie Kalzium. Seefisch
ist besonders reich an Jod, Selen und Omega-3-Fettsäuren. Fleisch ist wegen
des hohen Anteils an verfügbarem Eisen und an den Vitaminen B1, B6 und B12
vorteilhaft. 300-600 Gramm Fleisch und Wurst pro Woche reichen jedoch aus.
Bei Fleisch- und Milcherzeugnissen sind vor allem fettarme Produkte zu
empfehlen.
5. M Mit Fett sparsam umgehen und fettreiche Lebensmittel meiden
Zuviel Nahrungsfett macht dick und fördert langfristig
Herz-Kreislauf-Krankheiten und Krebs. 70-90 Gramm pro Tag Tag, möglichst
pflanzlicher Herkunft, liefern ausreichend lebensnotwendige (essentielle)
Fettsäuren und fettlösliche Vitamine. Diese Menge Fett reicht auch, um den
Geschmack der Speisen abzurunden. Besonders zu beachten ist auch
unsichtbares Fett in manchen Fleischerzeugnissen und Süßwaren, in
Milchprodukten und in Gebäck.
6. Mit Zucker u und Salz sparen
Zucker und mit Zucker hergestellte Lebensmittel sind nur etwas für den
gelegentlichen Genuss. Achtung: Auch Limonaden enthalten viel Zucker.
Außerdem lautet die Devise: Mit Gewürzen und Kräutern würzen statt Salz
benutzen. Falls Salz nötig ist, sollte es jodiert sein.
7. Ausreichend trinken
Wasser ist absolut lebensnotwendig. Mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit braucht
ein Erwachsener jeden Tag. Alkoholische Getränke gehören nur gelegentlich
und dann nur in kleinen Mengen gen auf den Tisch.
8. Schmackhaft und schonend zubereiten
Das geht so: Die jeweiligen Speisen möglichst kurz, mit wenig Wasser, wenig
Fett und bei niedrigen Temperaturen garen. Das erhält den natürlichen
Geschmack, schont die Nährstoffe und verhindert, dass sich schädliche
Verbindungen bilden.
9. Sich fürs Essen Zeit nehmen und bewusst genießen
Bewusst essen hilft, richtig zu essen. Auch das Auge isst mit. Sich beim
Essen Zeit zu lassen, macht Spaß und fördert das Sättigungsempfinden.
10. Aufs Körpergewicht achten und in Bewegung bleiben
Das richtige Gewicht fördert das Wohlbefinden. Bewegung sorgt dafür, dass
der Körper in Schwung bleibt. |
