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Mit Banista die optimale und individuelleTrainingsintensität berechnen |
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Sicher waren auch Sie heute schon
draußen und haben ihr Lauftraining absolviert. Doch, war es wirklich effektiv?
Sollte man lieber lange mit einem niedrigem Tempo, oder eine kurze Einheit mit
hohem Tempo absolvieren? Bringt es mehr, wenn man mit einem Puls von 140 eine
halbe Stunde, oder mit einem Puls von 170 eine halbe Stunde läuft?
Fragen, mit denen sich der
kanadische Leistungsphysiologe Dr. Eric Banister von der University of British
Columbia intensiv beschäftigte und im Rahmen einer Versuchsreihe eine Formel
entwickelte, mit dessen Hilfe jeder ausrechnen kann, was für ihn individuell das
effektivste ist.
Die Formel:
... im Einzelnen erläutert:
| 1.) | Zuerst wird die
Auslenkungsbreite der Herzfrequenz wie folgt berechnet: Auslenkungsbreite = maximale Herzfrequenz - Ruhepuls Beispiel: Bei einem Ruhepuls von 60 Schlägen/Minute und einer maximalen Herzfrequenz von 188 Schlägen/Minute beträgt die Auslenkungsbreite 188 - 60 = 128. |
| 2.) | Im zweiten Schritt wird
der Auslenkungsfaktor des Trainings berechnet: Beispiel: Bei einer Auslenkungsbreite von 128 und einem Ruhepuls von 60 Schlägen/Minute kommt bei einem Training mit einem Durchschnittspuls von 150 ein Auslenkungsfaktor von (150 - 60) / 128 = 0.70 |
| 3.) | Um nun die
Trainingsintensität zu berechnen, multipliziert man den
Auslenkungsfaktor mit der Trainingsdauer. Trainingsintensität = Trainingsdauer * Auslenkungsfaktor In unserem Beispiel wären das bei einem einstündigen Training eine Intensität von 60 * 0.70 = 42 |
Beispiel:
Welches Training ist laut
unserem Beispiel effektiv? Ein einstündiges Training mit Puls 140 (Training A)
oder ein halbstündiges Training mit Puls 170 (Training B)
Berechnung:
Intensität Training A = 60 *
(140 - 60) / (188 - 60) = 37,5
Intensität Training B = 30 * (170 - 60) / (188 - 60) = 25,8
Daraus folgt:
Für einen Sportler mit
einem Ruhepuls von 60 Schlägen/Minute und einer maximalen Herzfrequenz von 188
Schlägen/Minute ist ein einstündiges Training mit einem Durchschnittspuls von
140 Schlägen/Minute härter als ein halbstündiges Training mit einem
Durchschnittspuls von 170 Schlägen/Minute.
Der Banista-Rechner zur Ermittlung der Trainingsintensität:
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Autor und Copyright: Detlev Ackermann, Laufen-in-Koeln