Laufen-in-Koeln >> Rund um's Laufen >> Ernährung >> Artikel 17.10.2008

Mir reicht nur Wasser beim Laufen, hört man häufig. Wenn man weit unter seinem Leistungsniveau läuft, den Wettkampf im Wohlfühlbereich bestreitet und damit vorwiegend im Fettstoswechsel mag dies zutreffen. Doch je höher die Intensität, umso mehr Zucker = Glucose bzw. GIykogen (Speicherform) benötigt der Organismus. Ein Marathonlauf im 3-Stunden-Bereich nur über die Zuckerverbrennung würde 540g dieses Energieträgers benötigen. Gespeichert sind im Organismus ca. 120g Glykogen in der Leber und etwa 400g in der Muskulatur.
 
Aber nicht nur die Muskeln brauchen Energie, das Gehirn benötigt mindestens 5g Glucose pro Stunde. Die  Glykogenspeicher reichen also nicht aus. Also muss von "außen"' Energie zugeführt werden. Allerdings ist auch hier eine Grenze, denn mehr als 75g Glucose pro Stunde kann die Magen-Darm-Schranke nicht passieren. Und beim Laufen ist diese u. U. noch verringert, bedingt durch die verminderte Durchblutung im Verdauungstrakt. Zudem dauert es rund 20 Minuten, ehe die Hauptmenge der aufgenommenen Kohlenhydrate (vorausgesetzt in leicht verdaulicher, also flüssiger Form) in der benötigten Muskulatur ankommt.
 
Darum ist es wichtig - will man entweder mit einer optimalen Zeit oder bis zum Ende "kraftvoll" durchlaufen - von Anfang an nicht nur Flüssigkeit, sondern auch Energie zu sich zu nehmen.
 
 
Als optimale Zusammensetzung für 1 Liter wird ein Gemisch empfohlen aus:
 

-	60-80g Kohlenhydrate zur Auffüllung der Energiereserven (günstig ist eine Mischung verschiedener kurzkettiger Kohlenhydrate aus Haushaltszucker, Traubenzucker, Fruktose und Maltodextrin)
-	400-1100 mg Natrium (1 gr. Salz = ca. 400 mg Natrium) zur Wasserbindung im Körper und beschleunigten Flüssigkeitsaufnahme
-	1g Hydrogencarbonat zur Milchsäureabpufferung im Muskel
-	nicht mehr als 225 mg Kalium; Kalium wird ausreichend während der Belastung freigesetzt, zuviel wirkt sich ungünstig aus
-	nicht mehr als 100 mg Magnesium; zuviel Magnesium führt zu Durchfall
-	Vitamine; sind nur bei mehrstündigen Belastungen sinnvoll
-	Guter Geschmack; erleichtert und erhöht damit die Flüssigkeitsaufnahme
-	Koffein; fördert zwar den Fettstoswechsel, wirkt aber auch harntreibend und damit ausschwemmend
-	Eiweiße; 12-20g, denn bei Iängeren Belastungen werden such Eiweiße verbraucht, sei es in Form von Muskelprotein, Immunglobulinen oder als Energielieferanten. So zieht ein Marathonlauf fast 50 % der Eiweißreserven aus dem Aminosäurenpool des Kippers.

 
 
Bei der Verwendung sollte folgendes beachtet werden:
 

-	Alle 15-20 Minuten ca. 150 ml (bei intensiver Belastung) und ca. 250 ml (bei mäßiger Belastung) trinken.
-	Mehr als 1-1,2 l/Stunde ist licht sinnvoll und kann zu Magenbeschwerden führen.
-	Bei Hitze sollte das Getränk kühl (aber nicht kalt), bei Kälte warm sein.
-	Auch bei Kälte trinken, denn auch dann benötigt der Körper viel Flüssigkeit.
-	Vor Wettkampfeinsatz Getränke im Training testen!