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Kohlehydrate sind das eigentliche
Muskelbenzin des Sportlers, weil die Energiebereitstellung aus
diesem Nährstoff am schnellsten und ökonomischsten möglich ist.
Deshalb sollten kohlehydratreiche Lebensmittel in der Ernährung des
Sportlers, sowohl in der Basisernährung, wie auch am Wettkampf
dominieren.
Für alle im Ausdauersport gilt
folgende Nährstoffverteilung pro Tag:
5-7g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht
1,2-1,5g Eiweiß pro kg Körpergewicht
1g Fett pro kg Körpergewicht
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Hitparade
kohlenhydratreicher Lebensmittel
Lebensmittel
verzehrbarer
Anteil |
g Kohlen-
hydrate
pro 100g |
Portion
in g |
g Kohlen-
hydrate
pro Portion |
| Milchreis |
21 |
200 |
42 |
| Kartoffeln |
19 |
200 |
38 |
| Naturreis |
75 |
50 |
38 |
| Nudeln |
72 |
50 |
36 |
|
Müsli-Mischungen |
70 |
50 |
35 |
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Vollkornhaferflocken |
66 |
50 |
33 |
| |
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12 (1 EL) |
8 |
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Milchzucker |
100 |
15 (2 EL) |
30 |
| Cornflakes |
52 |
50 |
26 |
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Weizenschrotbrot |
50 |
50 |
25 |
| Bananen |
19 |
125 |
24 |
|
Roggenmischbrot |
46 |
50 |
23 |
|
Trockenobst |
70 |
35 |
23 |
| Butterkeks |
70 |
30 |
23 |
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Müsli-Riegel |
55 |
35 |
18 |
| Popcorn |
75 |
20 |
15 |
| Obst,
frisch |
14 |
100 |
14 |
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Milch-Schnitte |
40 |
30 |
13 |
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Kohlehydrate werden im Körper zu Glykogen umgebaut und in Leber und
Muskulatur gespeichert. Diese Speicher-Form dient zur
Energiebereitstellung bei körperlicher Belastung. Vor einem
Wettkampf sollten die Glykogenspeicher ausreichend gefüllt sein, um
einen vorzeitigen Leistungs- und Konzentrationsabfall zu verhindern.
Die Menge des gespeicherten Glykogens hängt von der jeweiligen
Kostform ab. So kann eine kohlenhydratreiche Ernährung die
Glykogenspeicher im Muskel von 375g auf 600g erhöhen. Diese
Energiereserven reichen bei intensiver Belastung für 60 bis 90
Minuten. Ein gut trainierter Ausdauersportler strebt jedoch eine
Energiebereitstellung durch frühzeitige Fettverbrennung an, um noch
genügend Glykogenvorräte für den Endspurt aufzusparen.
Zur optimalen
Wettkampfvorbereitung eignen sich Lebensmittel wie Nudeln, Reis,
kartoffeln, Brot. Dazu Milch und Milchfrischprodukte wie Milchreis,
reine Buttermilch, fettarmer Kefir, Dickmilch oder Joghurt sowie
Obst und Gemüse.
Kurz vor dem Wettkampf sind
kleine leicht verdauliche Mahlzeiten zu bevorzugen. Die letzte
Mahlzeit sollte 2-3 Stunden vor dem Start zurückliegen, denn weder
mit vollem noch mit leerem Magen lassen sich sportliche
Bestleistungen erzielen. Auch ungewohnte Speisen und Getränke
könnten am Wettkampftag eine gute Trainingsvorbereitung
beeinträchtigen. Nervosität und Angespanntheit vor dem Start führt
häufig dazu, dass Nahrungsexperimente im wahrsten Sinne des Wortes
in die Hose gehen. |
