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Detlev Ackermann

 
   
 
 

Kohlehydrate - der wichtige Schub
 
 
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06.08.2002  

 
 

Kohlehydrate sind das eigentliche Muskelbenzin des Sportlers, weil die Energiebereitstellung aus diesem Nährstoff am schnellsten und ökonomischsten möglich ist. Deshalb sollten kohlehydratreiche Lebensmittel in der Ernährung des Sportlers, sowohl in der Basisernährung, wie auch am Wettkampf dominieren.

Für alle im Ausdauersport gilt folgende Nährstoffverteilung pro Tag:
5-7g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht
1,2-1,5g Eiweiß pro kg Körpergewicht
1g Fett pro kg Körpergewicht
 

 Hitparade kohlenhydratreicher Lebensmittel

 Lebensmittel
 verzehrbarer
 Anteil
  g Kohlen-
  hydrate
  pro 100g
   Portion
   in g
 g Kohlen-
 hydrate
 pro Portion
 Milchreis 21 200 42
 Kartoffeln 19 200 38
 Naturreis 75 50 38
 Nudeln 72 50 36
 Müsli-Mischungen 70 50 35
 Vollkornhaferflocken 66 50 33
    12 (1 EL) 8
 Milchzucker 100 15 (2 EL) 30
 Cornflakes 52 50 26
 Weizenschrotbrot 50 50 25
 Bananen 19 125 24
 Roggenmischbrot 46 50 23
 Trockenobst 70 35 23
 Butterkeks 70 30 23
 Müsli-Riegel 55 35 18
 Popcorn 75 20 15
 Obst, frisch 14 100 14
 Milch-Schnitte 40 30 13

Kohlehydrate werden im Körper zu Glykogen umgebaut und in Leber und Muskulatur gespeichert. Diese Speicher-Form dient zur Energiebereitstellung bei körperlicher Belastung. Vor einem Wettkampf sollten die Glykogenspeicher ausreichend gefüllt sein, um einen vorzeitigen Leistungs- und Konzentrationsabfall zu verhindern. Die Menge des gespeicherten Glykogens hängt von der jeweiligen Kostform ab. So kann eine kohlenhydratreiche Ernährung die Glykogenspeicher im Muskel von 375g auf 600g erhöhen. Diese Energiereserven reichen bei intensiver Belastung für 60 bis 90 Minuten. Ein gut trainierter Ausdauersportler strebt jedoch eine Energiebereitstellung durch frühzeitige Fettverbrennung an, um noch genügend Glykogenvorräte für den Endspurt aufzusparen.


Zur optimalen Wettkampfvorbereitung eignen sich Lebensmittel wie Nudeln, Reis, kartoffeln, Brot. Dazu Milch und Milchfrischprodukte wie Milchreis, reine Buttermilch, fettarmer Kefir, Dickmilch oder Joghurt sowie Obst und Gemüse.

Kurz vor dem Wettkampf sind kleine leicht verdauliche Mahlzeiten zu bevorzugen. Die letzte Mahlzeit sollte 2-3 Stunden vor dem Start zurückliegen, denn weder mit vollem noch mit leerem Magen lassen sich sportliche Bestleistungen erzielen. Auch ungewohnte Speisen und Getränke könnten am Wettkampftag eine gute Trainingsvorbereitung beeinträchtigen. Nervosität und Angespanntheit vor dem Start führt häufig dazu, dass Nahrungsexperimente im wahrsten Sinne des Wortes in die Hose gehen.




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Autor und Copyright: Detlev Ackermann, Laufen-in-Koeln


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