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Ernährungstipps für Läuferinnen und Läufer
von Werner Winkhold-Gallina |
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Stell` dir vor...
Nr. F: Klagen hilft nicht
Axel versteht die Welt nicht mehr. Jetzt läuft er schon
so lange und nun dies: Latente Schmerzen im Hüftbereich, müde Beine
und Kopfschmerzen haben sich eingestellt.
Axel sucht den Arzt auf, der ihn unter anderem nach seiner Ernährung
befragt. Er isst zum Frühstück Brote mit Butter, Wurst und Käse,
bevorzugt zu Mittag Teigwaren mit Fleisch, trinkt im Büro sechs
Tassen Kaffe und lässt den Abend immer mit zwei, drei Bierchen
ausklingen. (Wir wissen, dass es einen solchen Sportler gar nicht
gibt). Sein Arzt erfährt, dass Axel die Wochen-Kilometer im letzten
Jahr verdoppelt hat und den nächsten Marathon in 3:15 h laufen will.
Was ist passiert?
Axel hat sein Säuren-Basen-Verhältnis aus dem Gleichgewicht
gebracht.
Ungewohnte oder zu starke Belastung bringt eine Anhäufung von
Milchsäure im Muskel mit sich. Dies beeinträchtigt den gesamten
Stoffwechsel. Die Milchsäure muss schnell an das Blut abgegeben und
zur Leber transportiert werden. Natrium-Hydrogencarbonat fördert
diesen Prozess. Nutzen wir ein Mineralwasser mit einem HCO3-Gehalt
von 2g und mehr pro Liter, so haben wir einen guten Puffer gegen
Übersäuerung. Die wenigsten Mineralwasser haben einen so hohen
Anteil, was einige Spezialisten dazu bringt, Natron aus dem
Backbedarf dem Wasser zuzufügen. Das funktioniert zwar, aber die
Dosierung dürfte den meisten Menschen etwas schwergefallen, da die
ersten Eichstriche der Haushaltswaage oft bei 20 oder gar 50 Gramm
beginnen.
Wie kann der Arzt dir helfen?
Ein erfahrener Arzt wird die erlahmte Energie, die gesunkene
Leistungsfähigkeit und die verlängerte Regenerationszeit auf die
fehlende Puffer-Kapazität zurückführen und mit einem Basenpulver
ausgleichend gegen die Übersäuerung vorgehen.
Natriumhydrogencarbonat, Calciumcarbonat, Magnesiumcarbonat,
Kaliumhydrogencarbonat und Natriumhydrogenphosphat stehen hier im
richtigen Verhältnis.
Was kann Axel verändern?
Der Pufferhaushalt wird wesentlich von den aufgenommenen
Lebensmitteln mitbestimmt. Eiweißreiche Nahrung wie Fleisch und
Wurst begünstigt die Bildung der Azedosen.
Gemüse, Obst und Milchprodukte werden hingegen meistens basisch im
Organismus verwertet. Dabei kommt es nicht auf den sauren Geschmack,
sondern auf die Verstoffwechslung an.
Für Axel und alle Leidensgenossen/Innen ist es sicher nützlich,
diese Wirkungen hier aufzulisten.
Die Wirkung einzelner Lebensmittel im Körper:
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Basisch |
Neutral |
Sauer |
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Gemüse und
Salat:
Kartoffeln, Spinat, Möhren, Blumenkohl, Tomaten, Kopfsalat |
Gemüse:
Grüne Bohnen |
Gemüse:
Rosenkohl, Artischocke,
Erbsen |
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Getreide:
Haferflocken |
Getreide:
Hirse |
Getreide:
Teigwaren, Weißbrot,
Reis, Zwieback, Knäckebrot |
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Obst:
Rosinen, Feigen,
Orangen, Aprikosen, Banane, Pfirsich,
Weintrauben, Äpfel, Erdbeeren, Ananas |
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Fette, Öle,
Nüsse:
Pflanzenöl, Haselnüsse,
Mandeln |
Fette, Öle,
Nüsse:
Margarine, Butter,
Walnüsse, Erdnüsse, Paranüsse |
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Milch und
so:
Vollmilch, Sahne,
reine Buttermilch, Joghurt, Molke, Kefir |
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Milch und
so:
Quark, Käse |
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Tierisches
Eiweiß:
Fleisch, Fisch, Wurst,
Ei |
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Getränke:
Natriumhydrogencarbonat-reiche Mineralwässer, Kräutertee
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Getränke:
Leitungswasser |
Getränke:
Kaffee, Schwarztee,
Kakao,
alkoholische Getränke |
Der Körper hat die Fähigkeit den Basen-Säuren-Haushalt zu
regulieren. Wir dürfen das System allerdings nicht überstrapazieren.
Genauso wenig ist es sinnvoll nur noch Lebensmittel aus der
basischen Gruppe zu konsumieren. Wichtige Nahrungsbestandteile aus
den anderen Gruppen gingen uns sonst verloren. Das entscheidende
Kriterium ist die Ausgewogenheit die Balance-.
Und Axel?
Axel formuliert seine Wettkampfpläne neu, ändert das Training, so
dass er hauptsächlich in der Fettverbrennungszone ist, schließt den
Biervorrat für zwei Wochen ein und gibt den Schlüssel seiner
Partnerin, besucht den besten Mediziner mit eigener Lauferfahrung
und hört endlich auf zu Stöhnen.
Literaturhinweise:
Geiss, K.-R. / Hamm, M.: Handbuch sportlicher Ernährung, Hamburg
1996, Wagner, G. u.a.: Trink dich fit, Darmstadt 1993, Lowis, J.:
Das Kölner Trinkwasser, Köln 1999(5) |
