|
|
Ernährungstipps für Läuferinnen und Läufer
von Werner Winkhold-Gallina |
 |
1. Trinken bevor
der Durst kommt
Bild A: Volkslauf 10 KM. Sonnig.
25°C. Zieleinlauf.
Schon wieder kommt ein Sportler leicht schwankend und um den Mund
bleich ins Ziel. Sein wirrer Blick sucht Hilfe. Sekunden später
taumelt er einem Helfer des GSV in die Arme.
Überhitzung!
Fast immer handelt es sich in solchen Fällen um Sportler, die erst
2-3 Monate vor dem Wettkampf mit dem Training begannen.
Ausdauer-Trainierte schwitzen effektiver. Ihr Kreislauf ist
entlasteter, weil die Schweiß-Produktion schneller, vermehrter und
dünner ist. Sie beginnt früher und kann die bei der
Energiegewinnung freiwerdende Wärme stärker abführen. Dünner ist
der Schweiß, weil beim Trainierten beispielsweise die
Natriumkonzentration geringer ist. Die Vorräte werden geschont und
die Nieren entlastet.
Für
Neueinsteiger oder Wiederbeginner kann die Empfehlung nur heißen,
dass sie allein aus diesem Grund nicht die Grenzen des derzeitigen
Könnens ausloten. Überhaupt: Das Motto heißt jetzt:
Auf Dauer laufen.
Bild B
Brückenlauf. Versorgungsstelle 1. Ja, warum trinken die denn
nicht?
Nimmst du schon Wasser? Nein, ich bin noch nicht durstig!
Das
Durstgefühl wird je nach Ausgangszustand erst bei einem
Wasserverlust von 0,5 bis 1,5 Litern ausgelöst. Der trockene Mund
ist ein schlechter Indikator für einen Mangel. Warten unsere
Sportfreunde gar bis KM 10 ehe sie Wasser trinken, kann bereits eine
erhebliche Verringerung des Leistungsvermögens eintreten. Zur
Kühlung wird Wasser dann aus Blut, Gewebe und Gehirn abgezogen, denn
die Temperatursteuerung hat Vorrang vor dem Wasserhaushalt. Die
Konzentrations- und Koordinationsleistung lässt bereits bei einem
Defizit von 5% des Körpergewichts erheblich nach. Vielleicht nehmen
unsere Mustersportler dies bei einer geplanten Laufzeit von 1:10 h
in Kauf. Im anderen Licht sehen sie die Zusammenhänge aber sicher,
wenn sie wissen, dass schon bei einem Defizit von nur 2% die
Ausdauerleistung um 20% zurückgeht. Die geplante Zeit rückt dann
schnell in weite Ferne.
Falls sich einmal bei dir oder deinem Laufpartner Schwindelgefühl,
Atemnot, Gehunfähigkeit und Sprechschwierigkeiten einstellen, wird
es bedenklich. Das sind die Symptome für weiteren
Flüssigkeitsverlust. Ab 10% Defizit treten schließlich ernste
Probleme auf wie Krämpfe, Verschleiertes Sehen, empfindungslose Haut
und Delirium. Gezielte Anpassung an hohe Belastungen und adäquates
Trinken sind die Schlüssel für Erfolge und Spaß am Laufen.
Bild C Two Oceans
Marathon, Kapstadt. Helfer halten alle paar Kilometer grüne Schilder
hoch: Don`t dehydrate Drink a sachet of fluid every 15 minutes.
Wie
viel Trinken macht im Wettkampf und während des Trainings überhaupt
Sinn?
Die
südafrikanischen Organisatoren sind Profis. Sie wissen, dass nur
etwa 500-800ml Flüssigkeit pro Stunde vom Organismus
aufgenommen wird. Dies geschieht in erster Linie nach der
Magenpassage im Darmtrakt. Nur bei bestehendem Flüssigkeitsdefizit
kann dies durch Aufnahme direkt im Magen erhöht werden. Die
Magenschleimhaut lässt Wassermoleküle in beide Richtungen passieren.
Beziehen wir den genannten Wert auf eine Viertelstunde, so erhalten
wir das in Kapstadt empfohlene sachet of fluid, etwa 0,15-0,2 l.
Für
einen Wettkampf ist dieses Säckchen meiner Meinung nach übrigens
die beste Verpackung für Flüssigkeit: In Folie eigeschweisstes
Wasser, das man bequem beim Weiterlaufen nach dem Aufbeissen der
Folie mit Handdruck in den Mund befördert. Wie viel schwieriger ist
es im Laufen aus einem Becher zu trinken. Da hilft meist nur kurzes
Halten und ruhiges Schlucken.
Bei
diesem Thema gehen dann allerdings meist die Meinungen der
Lauf-Freaks auseinander.
Die
Magenpassage verzögert sich bei Aufnahme von zuckerhaltigen
Getränken. Für Ausdauersportler liefern sie auf der anderen Seite
Kohlenhydrate und damit Energie. Ein sinnvoller Kompromiss sind
Sportschorlen 3:1, d.h. 3 Teile Wasser und 1 Teil Fruchtsaft.
Dabei empfehlen viele Experten einen kaliumhaltigen Fruchtsaft wie
Apfel mit einem magnesium- und natriumhaltigen Mineralwasser zu
kombinieren.
Insbesondere Beginner sollten hiervon Gebrauch machen, da sie mehr
Kohlenhydrate zur Energiebereitstellung benötigen als Top-Athleten,
die von der optimierten Fettverbrennung profitieren.
Die
Kohlenhydrate können nur dann während des Sports aufgenommen werden,
wenn sie zeitgleich mit Natrium als Carrier (Träger) zur
Darmwand gelangen. Magnesium hat bei der Energiegewinnung,
bei der Erregungsübertragung vom Nerv auf den Muskel und bei der
Muskelkontraktion überaus wichtige Funktionen. Kalium hilft
die Glykogenspeicher aufzufüllen, organisiert den Wasserhaushalt und
hat wichtige Funktionen bei der Blutdruckregulation und bei
neuro-muskulären Prozessen.
Die
Empfehlung des Instituts für Sporternährung (IS) für eine
Sportschorle lautet:
Das
verwendete Mineralwasser sollte mindestens 800 mg Natrium und
höchstens150 mg Magnesium pro Liter enthalten.
Hier liegt im Wettkampf ein Dilemma: Wer hat schon Lust, seine
Spezialmischung mitzuschleppen. Beim stadteigenen Wasser in Köln
sind nur etwa 15mg Magnesium und 43g Natrium nicht ideal, aber
besser als trocken laufen (Geiss/Hamm empfehlen bei sehr langer
Wettkampfdauer nicht nur reines Leitungswasser zu trinken). Um so
wichtiger ist es, noch kurz vor dem Wettkampf ein Mineralwasser nach
den Empfehlungen des IS zu sich zu nehmen.
Beachte: Keine Experimente im Wettkampf. Alle
Ernährungsgewohnheiten sollten im Training erprobt werden.
Literaturhinweise: Geiss, K.-R. / Hamm,
M.: Handbuch sportlicher Ernährung, Hamburg 1996, Wagner, G. u.a.:
Trink dich fit, Darmstadt 1993, Lowis, J.: Das Kölner Trinkwasser,
Köln 1999(5) |
