|
Ernährungstipps für Läuferinnen und Läufer
von Werner Winkhold-Gallina |
 |
1. Trinken bevor der
Durst kommt
Denke dir:
Bild D: Was hat der Kili mit dem
Trinken zu tun?
Gate zum Kilimanjaro
Nationalpark: Ein wichtiger Gesundheitstip auf den Tafeln
beschäftigt sich mit dem Wasserlassen.
Es soll häufig erfolgen und mindestens einmal pro Tag soll der
Urin klar sein. Bergsteigen in diesen Höhen und Ausdauerlauf
sind ähnliche Anforderungen für den Körper. Sind die Komponenten
Häufigkeit des Wasserlassens und Aussehen des Urins in Ordnung,
können wir davon ausgehen, dass wir genug Wasser getrunken haben.
Bedauernswert sind jene Läuferinnen und Läufer, die besonders wenig
vor dem Wettkampf trinken, weil sie nicht in die Büsche wollen. -
Oder die anderen: Wenn ich fürs Wasserlassen anhalte, verliere ich
zuviel Zeit.
Die wichtigste Regel ergibt sich aus
Bild B:
Schon kleine Defizite von 0,5 bis 1 Liter Körperflüssigkeit ergeben
starke Leistungsverluste.
2. Vor der Wahl kommt >das
Wissen um die beste Flüssigkeit<
Denke dir:
Bild E: Kölsch oder Eifel-Wasser
Wasser mit der
optimalen Verteilung von Mineralien und Spurenelementen ist die
beste Flüssigkeit, um die Verluste beim Sport auszugleichen.
Sportschorlen 3:1 können zusätzlich die Kohlenhydratspeicher
auffüllen.
Kölsch is jenauso Wasser un hät dazo noch Fitamine! Stimmt. Und
doch gilt: Wer sein Kölsch trinkt weiß, dass der Drang zum
Wasserlassen bald einsetzt. Un wenn et dann kütt, dann hüt et
nimmer op. Bier und besonders Kölsch gehört zu den harntreibenden
Getränken und die beschleunigen den Wasserverlust. Das gleiche gilt
für Kaffee und schwarzen Tee. Für diese Genussmittel, aber auch für
grünen Tee ist weiterhin bemerkenswert, dass sie die Eisenaufnahme
vermindern. Auf Dauer wird so der Transport von Sauerstoff
verschlechtert.
Tipp für Geniesser: Nimm ein Glas Wasser vor dem Kaffee oder
zwischen den Bierchen.
Bleibt also nur noch Cola?
Alle Getränke mit mehr als 5-6% Zuckergehalt wirken sich verzögernd
auf die Flüssigkeitsweitergabe, d.h. die Magenentleerung aus. Aus
den Depots wird Wasser zur Aufnahme abgezogen, -Wasser, das wir beim
Laufen für andere Aufgaben benötigen. Außerdem führen die hohen
Gaben von Einfachzucker in Cola-Getränken fast immer zu einem
Insulinstoß, der sich leistungsmindernd auswirkt.
Ist aber doch lecker
Die Betrachtungen zu Kaffee, Tee, Cola und alkoholischen Getränken
bedeuten nicht zwangsläufig, dass Läufer darauf verzichten müssen.
Sie sollten diese allerdings in ihrem ursprünglichen Sinn als
Genussmittel verstehen und das hängt mit Genießen zusammen.
Unterstreichen will ich dies mit einem Zitat aus
Nach dem Two Oceans Marathon
Kölner- oder Eifel-Wasser
Datt Wasser vun Kölle is joot. Es stimmt, dass das Wasser aus dem
Wasserhahn das best-kontrollierte Lebensmittel ist. Dies gilt für
die Eifel wie für Köln.
Ist es für Sportler nicht besser Mineralwasser zu trinken?
Grundsätzlich gilt, dass auch in Leitungswasser Mineralien und
Spurenelemente enthalten sind. Sie erreichen in der Regel allerdings
nicht die Werte, die sie zur Qualitätsbezeichnung Mineralwasser
berechtigen.
Welche Ansprüche hat der Ausdauersportler im Idealfall an ein
Wasser?
In Bild C ist schon erwähnt,
dass es pro Liter mindestens 800 mg Natrium und höchstens 150 mg
Magnesium enthalten soll. Das optimale Wasser für Ausdauersportler
soll nicht enteisend sein, was allerdings bei vielen Mineralwassern
aus optischen Gründen gemacht wird. Es soll Jod enthalten, weil die
Versorgung mit diesem weiteren Spurenelement in Deutschland
defizitär ist. Als Puffer für den Säuren-Basen-Haushalt soll es mehr
als 2000mg/l Natriumhydrogenkarbonat enthalten.
All dies zusammengenommen zeigt uns, wir werden nur sehr selten bei
Mineralwassern und auch bei Leitungswassern fündig. Dies gilt für
das Kölner Wasser wie für die Eifel-Produkte.
Und nun?
Bei der Ernährung kommt es auf die Gesamtbilanz an. Wer in der Woche
zweimal Fisch isst oder immer jodhaltiges Speisesalz verwendet, wird
bei Jod keinen Mangel haben.
Wer Vollkornprodukte regelmäßig zu sich nimmt, wird bei Eisen kaum
Probleme haben
(2 Scheiben Vollkornbrot enthalten soviel Eisen wie 10
Weißmehl-Brötchen).
Wer wenig Fleisch und stattdessen viel Gemüse und Obst isst, puffert
sich besser.
Bei einer ausgewogenen Ernährung wird der größte Teil an
Mineralstoffen und Spurenelementen aus der festen Nahrung
aufgenommen. Ob wir uns für Mineralwasser oder Leitungswasser
entscheiden ist von untergeordneter Bedeutung.
Literaturhinweise: Geiss, K.-R. / Hamm,
M.: Handbuch sportlicher Ernährung, Hamburg 1996, Wagner, G. u.a.:
Trink dich fit, Darmstadt 1993, Lowis, J.: Das Kölner Trinkwasser,
Köln 1999(5) |
