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Alles eine Frage der Einstellung
und Anpassung
Puh ist das heiß - Laufen?
Ne, dazu ist es doch viel zu warm ...
Eigentlich sind die Hundstage ja im August, doch die Hitze kann unter Umständen
bereits ab Mai zum Hitzefaktor werden. Kurze, schnelle Einheiten sind auch im
Hochsommer meist unproblematisch. Ausdauersportler müssen sich dagegen den
schwierigen Umständen anpassen. Wann immer man es sich einrichten kann, sollte
das Training auf die Randstunden der Hitze verlegt werden. Also möglichst
morgens und abends. Doch hier lauern schon die nächsten Probleme. Denn in den
verfrühten Morgenstunden läuft man gegebenenfalls auf nüchternen Magen und
abends erschwert ein erhöhter Puls zu später Abend- oder gar Nachtstunde das
Einschlafen. Am Besten lässt es sich morgens laufen, da man hier auch noch von
den kühlen Nachttemperaturen profitieren kann - erfordert aber auch einen
eisernen Willen.
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| Cooldown -
erfrischende Dusche als Zieleinlauf beim Mittsommernachtslauf in
Wermelskirchen-Dhünn. |
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Anpassung des Körpers an Hitzeläufe und Abkühlung
Um den Körper an die Hitze
zu gewöhnen, muss die Akklimatisation bei direkter Hitzebelastung von idealer
weise über 27 Grad Celsius ausgeübt werden und dies über mindestens fünf Tage.
Die erste wesentliche Anpassung besteht in der Zunahme der Schweißbildungsrate
und im salzärmeren Schweiß. Und um die physiologischen Voraussetzungen für die
Anpassung zu erfüllen, muss die Körpertemperatur durch das Laufen auf 39-40 Grad
Celsius ansteigen. Eine Anpassung in Körperruhe bei Hitze hingegen, wie z.B.
Sauna, hilft daher leider nicht weiter. Doch Vorsicht, steigt die
Körpertemperatur bei Hitzeläufen auf über 40 Grad Celsius an, kann es zu
verschiedenen Formen der Hitzeerkrankungen wie Hitzeerschöpfung oder gar
Hitzeschlag kommen. Ein an die Hitze angepasster Läufer reagiert bei hoher
Außentemperatur frühzeitiger mit der Schweißbildung als der
Nichtakklimatisierte. Die Schweißbildung ist der entscheidende Faktor für die
Abkühlung der Körperoberfläche. Ein schnelles Schwitzen ist bei Hitze immer von
Vorteil, da es zur frühzeitigeren Verdunstung und damit Abkühlung kommt. Nach
fünf Tagen Hitzetraining hat sich die Mehrheit der Funktionssysteme an die Hitze
angepasst, wobei nach 10 Tagen etwa, die Hitzeakklimatisation vollständig ist.
Die langsame Schweißverdunstung
ist bei Hitzeläufen die effektivste Körperabkühlung. Für zusätzliche Kühlung
sorgen nasse Schwämme oder das Begießen des Kopfes mit Wasser.
Weiterführender Artikel: Nicht
empfehlenswert: Abkühlen vor Belastung in großer Hitze
Rechtzeitig und richtig gegen den Durst und Mineralienverlust vorsorgen
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| Einfluss der
Außentemperatur auf das Schwitzen beim Dauerlauf (Schweißrate in l/h
gegenüber Geschwindigkeit m/s). Rote Linie=warme
und feuchte Luft bei 25-35 Grad; Blaue Linie=kalte und trockene Luft bei
10-15 Grad. |
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Ein entscheidender Faktor ist das
Trinken bei großer Hitze. So sollte man sicher stellen, dass man alle 15 Minuten
an einer Wasserstelle vorbeikommt, oder idealer weise einen Vorrat mit sich
führt. Leider ist der Durst kein zuverlässiger Indikator für Flüssigkeitsverlust
beim Schwitzen, denn wenn der Durst erst einmal einsetzt, ist die Überhitzung
oft schon gefährlich nah. Daher muss das Trinken vor allem aus Einsicht
erfolgen, auch wenn es nicht mit dem Durstgefühl übereinstimmt.
Je nach Klima können im
Training pro Stunde 1-1,5 Liter oder im Wettkampf sogar 1,5-2,5 Liter Schweiß
pro Stunde gebildet werden. Zu Bendenken ist hierbei, dass der
Flüssigkeitsverlust möglicherweise bei Hitze nicht voll ausgeglichen werden
kann, nämlich genau dann, wenn der Verlust beim Schwitzen höher ist, als die
mögliche Resorptionskapazität im Darm. Auch ist die Aufnahme während der
Belastung durch die Befindlichkeit des Magens begrenzt. Wer zu viel trinkt,
riskiert unter Umständen eine Flüssigkeitsvergiftung. Denn wird bei
mehrstündiger Belastung zu viel Leitungswasser getrunken und werden dazu
reichlich Glukosekonzentrate aufgenommen, werden dem Blut Natriumionen zur
Flüssigkeitsresorption im Darm entzogen. Das Trinken sollte daher nicht
unbegrenzt erfolgen, vor allem dann nicht, wenn das Wasser wenig Natrium
enthält. In der Praxis haben sich 500-700 ml Flüssigkeit pro Stunde als
verträglich erwiesen. Der Trinkflüssigkeit ist bei Hitzeläufen stets Kochsalz
zuzuführen (1g Kochsalz / Liter Wasser).
Langsam los- und weiterlaufen
Eine wichtige
Vorsorgemaßnahme bei Hitzeläufen ist auch die bewusste Rücknahme der
Laufgeschwindigkeit. So sollte vor Wettkämpfen das Aufwärmen und Einlaufen
begrenzt werden. Beim Lauf bei großer Hitze sollte die Ganzkörpererwärmung
hinauszögert werden. Die Verminderung der Laufintensität ist bei Belastungen
über 10km umso zwingender, je schlechter der Leistungsstand ist. Die
Laufgeschwindigkeit entscheidet über die Höhe der Wärmefreisetzung. Die
Wärmespeicherkapazität des Körpers reicht bei kurzen, intensiven Läufen bis 5km
immer aus, sodass diese nicht schaden.
Vorsicht, Ozonalarm
Bei hohen Temperaturen bildet sich
durch die UV-Strahlung der Sonne Ozongas. Das Gas reizt
die Atemwege und kann in den Lungen zu Entzündungen der Lungebläschen führen und
so die Atmung beeinträchtigen. Ungefähr 10- 20% der Bevölkerung sind
gegenüber Ozon empfindlich und zeigen auch starke Reaktionen.
An sonnigen Sommertagen werden mittags immer häufiger Ozonwerte von über 180
Mikrogramm pro Kubikmeter Luft erreicht. Werte unter 120 Mikrogramm
können bei Betroffenen schon auslösend sein und sogar schwere Asthmaanfälle
hervorrufen.
Aktuelle Ozonwerte in NRW finden Sie beim
Landesumweltamt Nordrhein-Westfalen.
Die Sonne läuft mit
Wie sollte es anders auch sein,
die Lieblingstrainings- oder Wettkampfstrecke befindet sich mit Sicherheit
ungeschützt unter freiem Himmel, womit man einer direkten Sonnenbestrahlung
wohlmöglich über längere Zeit gnadenlos ausgesetzt ist. Hier gilt es unbedingt
die Haut zu schützen und sonnenexponierte Hautstellen mit Sonnencreme
einzureiben - sonst droht der Sonnenbrand.
Und ist die Haut
erst errötet, juckt und brennt, ist es zu spät.
Am besten geeignet sind Sonnencremes,
die einen physikalischen Lichtschutzfilter haben. Sie arbeiten mit winzigen
mineralischen Pigmenten, die wie ein Schutzschild wirken und die Strahlen
reflektieren. Man kann sie an den Inhaltsstoffen Titandioxid oder Zinkoxid
erkennen. Bedenken Sie stets, dass die begehrte, gebräunte Hautfarbe immer eine
Abwehrreaktion des Körpers auf schädigende Strahlung ist.
Neben einer Hautschädigung droht aber
auch der Sonnenstich, der durch lang andauernde direkte Sonneneinstrahlung auf
den Kopf und Nackenbereich entsteht. Dies führt zu einer Schwellung der
Hirnhaut. Der Sonnenstich äußert sich durch Schwindel, Übelkeit und
Nackenschmerzen bis hin zu Nackensteifigkeit. Vorbeugen lässt sich dies durch
das Tragen einer hellen Kopfbedeckung.
Deshalb gilt: So wenig
Sonne wie nötig, bevorzugen Sie schattige Trainingsstrecken wie möglich.
Wenn's zu spät ist - Hitzeerkrankungen und Behandlung
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Form |
Anzeichen |
Behandlung |
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Hitzekollaps |
Zu einem Hitzekollaps kommt es
durch Flüssigkeits- und Elektrolytverlust ohne entsprechende Zufuhr von
außen - und damit zu einer Abnahme des extrazellulären
Flüssigkeitsvolumens ohne Erhöhung der Körpertemperatur. Als Ursache
neben starkem Flüssigkeitsverlust sei auch z.B. das Versacken des Blutes
in der Beinmuskulatur nach dem Endspurt aufgeführt. Ein Hitzekollaps
zeigt sich durch Blässe und Gleichgewichtsstörungen. |
Die Sofortmaßnahmen bestehen
in Flachlagerung im Schatten und Hochlagerung der Beine, sowie
entsprechender Flüssigkeits- und Elektrolytzufuhr. |
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Hitzeerschöpfung |
Die Symptome einer
Hitzeerschöpfung sind Kopfschmerzen, Schwindel, Übelkeit,
Bewusstseinsstörungen bis hin zur Bewusstlosigkeit. Die Haut ist zuerst
gerötet, dann blass, feucht und klebrig. Der Puls ist schnell, der
Blutdruck niedrig, die Atmung schnell und flach.
Die Ursache der
Hitzeerschöpfung ist ein Versagen der peripheren Durchblutung des
Körpers (Arme, Beine) was zur Folge hat, dass weniger Blut im Kreislauf
zirkuliert und dadurch die Temperaturregulierung durch die Haut nicht
mehr möglich ist. Zusätzlich verstärkt wird dieser Effekt durch einen
Elektrolytmangel (beispielsweise Kochsalz), da dadurch dem Blut noch
mehr Wasser entzogen wird. Die größte Gefahr bei einer Hitzeerschöpfung
besteht darin, dass dieser Zustand schnell in einen Hitzschlag übergehen
kann. |
Die
wichtigste Maßnahme in der ersten Hilfe besteht in der Flachlagerung,
Abkühlung jeder Art, sowie ärztlicher Hilfe. Weiterhin sollten
Infusionen von Kochsalzlösungen mit Glukose erfolgen. |
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Hitzeschlag |
Bei dem gefährlichen
Hitzeschlag steigt zusätzlich die Körpertemperatur auf über 40°C an.
Diese akute Überhitzung des Körpers führt zu einer Hirnschwellung.
Symptome sind hohes Fieber, Krämpfe, fehlende Schweißabsonderung und
Bewusstseinstrübung. Es kann zur Hirnschädigung kommen. Ursache sind
starke Drehydration, sowie eine Störung der Übersichtsregulation des
Großhirns und der Motoriksteuerung des Kleinhirns durch Unterzuckerung.
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Sofortige
Kühlung, z.B. durch Entfernung wärmender Kleidung, kalte Umschläge,
Abkühlen von Armen und Beinen in Wasser; Notarztruf. |
Sonstige Tipps und Tricks zum Hitzelauf
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Deponieren Sie Getränke an
der Trainingsstrecke, oder nehmen Sie Kleingeld mit, um sich ggf.
unterwegs etwas Trinken kaufen zu können. |
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Schmieren Sie mögliche
Scheuerstellen unterm Arm, im Schritt und zwischen den Schenkeln mit
Vaseline ein. Salzkristalle vom Schweiß wirken hier wie Schmirgelpapier. |
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Bei einem frühen Start
kann die kühlere erste Hälfte des Rennens taktisch bewusst etwas
schneller gelaufen werden. |
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Trainieren Sie möglichst nach Puls.
Passen Sie das Tempo beim Training und auch im Wettkampf den Bedingungen
an, bei gleichem Lauftempo ist die Kreislaufbelastung bei Wärme
erheblich höher. |
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Tragen Sie helle
Bekleidung aus Funktionsfasern, luftige Trikots, kurze Hose, eine helle
Kappe als Sonnenschutz. |
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Syntetische Laufbekleidung
verursacht auf längeren Strecken einen hohen Schweißverlust,
Schweißgetränkte Baumwollkleidung kühlt besser auf längeren Strecken. |
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Laufen Sie nicht mit
freiem Oberkörper, da abtropfender Schweiß nicht kühlen kann. |
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Nicht nur der Körper, auch
die Füße schwitzen. Tragen Sie daher dünne Synthetiksocken, die keine
Falten werfen und bei Nässe zu Blasenbildung führen. |
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Reduzieren Sie
harntreibende Getränke wie Kaffee, Schwarztee, Cola und Alkohol. |
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Erfrischende
Abkühlung am Verpflegungsstand des Kölner Halbmarathon vom LT DSHS Köln. |
Allgemeine Tipps zu Hitzetagen seitens der Stadt Köln
Heiße Tage und
Tropennächte machen dem Organismus zu schaffen
Köln steuert in den
nächsten Tagen auf Temperaturen bis zu 38 Grad zu. Die ungewohnte Hitze
stellt den Organismus vor einige Probleme. Schwitzen, Mattigkeit und
Kreislaufschwäche sind die unerwünschten Nebenwirkungen hoher
Temperaturen. Besonders sensibel reagieren Menschen mit einem ohnehin
geschwächten Kreislauf auf die Hitze. Zu ihnen zählen chronisch Kranke
(besonders gefährdet sind Herzkranke und Menschen mit Bluthochdruck),
Demenzkranke, Ältere, Pflegebedürftige, kleine Kinder und Babys.
Das Gesundheitsamt gibt angesichts der zu erwartenden Hitzewelle
folgende Tipps:
Bei den hohen
Temperaturen sollte man regelmäßig und ausreichend trinken. Gute
Durstlöscher sind Wasser, ungesüßte Tees oder Saftschorlen. Auf
koffeinhaltige Getränke wie Kaffee oder schwarzen Tee sollte man
aufgrund ihrer aufputschenden Wirkung verzichten oder diese nur in
geringen Mengen zu sich nehmen. Schwere Kost fordert den Körper
zusätzlich heraus, weil sie aufwendig verdaut werden muss. In der
Mittagshitze als Snack für zwischendurch gut geeignet ist daher Obst. Es
liefert außer Vitaminen und Mineralstoffen auch Wasser. Vor allem
Melonen, Tomaten und Gurken können den Flüssigkeitshaushalt aufbessern.
Am Tag sollte man die
Fenster geschlossen halten, um möglichst wenig Wärme hereinzulassen, und
nur lüften, wenn es unbedingt notwendig ist, also wenn Geruchs- oder
Schadstoffe heraus müssen. Immer dann, wenn es draußen kälter ist als
drinnen, also vor allem nachts und früh am Morgen, sollte man die
Fenster öffnen, um kalte Luft herein zu lassen.
Bei den hohen
Temperaturen sollte man tagsüber eine helle, luftige Kleidung aus
Baumwolle und Naturfasern tragen. Um Hautkrebs vorzubeugen, ist ein
ausreichender Sonnenschutz durch Sonnencreme wichtig (mindestens
Lichtschutzfaktor 30, besser 50).
Körperliche Aktivitäten
und Anstrengungen sollten möglichst vermieden werden. Große Hitze
belastet den Körper. Flüssigkeitsmangel, eine Verschlimmerung
bestehender Krankheiten, Hitzekrämpfe und ein Hitzschlag können die
Folgen sein. Folgende Warnzeichen des Körpers sollten ernst genommen
werden: heftige Kopfschmerzen, Kreislaufbeschwerden, Übelkeit, ein
ungewohntes Unruhegefühl, trockene Haut und Lippen, ein Hitzekollaps.
Die Hitze lässt auch
die Ozonwerte steigen. Weil die Ozonwerte mittags und nachmittags am
höchsten sind, sollte man zu diesen Zeiten längere körperliche
Anstrengung im Freien, etwa beim Sport, möglichst vermeiden. Sport
sollte nur am frühen Morgen oder am späteren Abend gemacht werden. Das
gilt besonders für Kinder und empfindliche Menschen. |
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Autor und Copyright: Detlev Ackermann, Laufen-in-Koeln
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