28.03.2023  

Eine gute Laufzeit hängt von mehrere Faktoren ab und ist individuell

Wann ist man zur Teilnahme an einer Laufveranstaltung gut genug?
 
Wer schon mal eine Laufveranstaltung besucht, oder sogar selbst daran teilgenommen hat, kennt es. Es gibt Teilnehmer die absolvieren die Strecke in kürzester Zeit, bei anderen Teilnehmern fragen sich die Streckenposten "Wann kann ich endlich nach Hause gehen?" Während die Sieger sich feiern lassen, erheben aber auch nicht selten die Letzten Zieleinkehrer für sich, bewundert zu werden.
 
Eines vorweg, wer an einer Laufveranstaltung teilnimmt, sollte laufen können. Wer als "Walker" dennoch den Flair einer Laufveranstaltung erleben möchte, sollte sich in einem zeitlichen Rahmen bewegen.
 
Wie definiert sich Laufen?
 
Eine Laufveranstaltung ist eine Veranstaltung, bei der gelaufen wird. Wie definiert sich jedoch "Laufen"? Es gibt keine festgelegte Geschwindigkeit, ab der man genau von "Laufen" sprechen kann. Laufen ist eher durch die Bewegung und den Bewegungsablauf definiert, bei dem beide Füße während einer Phase der Fortbewegung gleichzeitig den Boden verlassen. Dies unterscheidet das Laufen vom Gehen, bei dem immer mindestens ein Fuß den Boden berührt.
 
Die Geschwindigkeit, bei der eine Person vom Gehen zum Laufen übergeht, variiert individuell und hängt von Faktoren wie Körpergröße, Beinlänge, Fitnessniveau und persönlichem Komfort ab. Für einige Menschen kann der Übergang zum Laufen bei einer Geschwindigkeit von etwa 6-7 km/h stattfinden, während andere möglicherweise bei einer höheren oder niedrigeren Geschwindigkeit in den Laufmodus wechseln.
 
Joggen, das angenehme Laufen
 
Joggen und Laufen sind Begriffe, die oft synonym verwendet werden, aber sie beschreiben tatsächlich unterschiedliche Geschwindigkeiten und Intensitäten der Fortbewegung. Beim Joggen gibt es auch eine Flugphase, aber sie ist in der Regel kürzer als beim Laufen. Die Hauptunterschiede zwischen Laufen und Joggen sind daher das Tempo, die Intensität und die Körperhaltung. Joggen ist in der Regel eine langsamere Form der Fortbewegung im Vergleich zum Laufen. Während es keine strikten Geschwindigkeitsgrenzen gibt, die Joggen und Laufen trennen, kann man allgemein sagen, dass Joggen bei einer Geschwindigkeit von etwa 6-9 km/h stattfindet, während Laufen bei einer Geschwindigkeit von etwa 9 km/h und schneller beginnt. Joggen wird als eine leichtere, weniger anstrengende Aktivität angesehen, bei der die Herzfrequenz und der Energieverbrauch niedriger sind als beim Laufen. Joggen ist ideal für Anfänger oder diejenigen, die ihre Ausdauer langsam aufbauen möchten. Laufen hingegen ist intensiver, erfordert mehr Energie und führt zu einer höheren Herzfrequenz.

Wichtig ist, dass es beim Laufen keine Mindestgeschwindigkeit gibt, die für jeden Menschen gilt. Laufen sollte als Fortbewegungsmethode betrachtet werden, die auf individueller Ebene variiert, und nicht als eine Aktivität, die eine bestimmte Geschwindigkeitsanforderung erfüllen muss.
 
Es mag vielleicht etwas hart klingen, aber wer bei einer Laufveranstaltung keine Flugphase aufweisen kann, sollte sich nach Wanderveranstaltungen umschauen.
 
Ab wann kann man bei einem 10km-Lauf von "gut gelaufen" reden?
 
Eine "gute" Zeit für eine 10-km-Strecke hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie zum Beispiel dem Fitnessniveau, dem Alter, dem Geschlecht und der Lauferfahrung. Da individuelle Unterschiede und Ziele eine Rolle spielen, muss die gute Zeit einer Person nicht zwangsläufig gut für eine andere Person sein.
 
Im folgenden sind einige allgemeine Richtlinien aufgeführt, die einem eine Vorstellung davon geben, was unter Berücksichtigung der Individualität als gute Zeit für eine 10-km-Strecke angesehen werden kann:
 

Anfänger:	Für Läufer, die gerade erst mit dem Laufen beginnen oder keine umfangreiche Lauferfahrung haben, kann eine Zeit zwischen 60 und 70 Minuten als gut angesehen werden.
Freizeitläufer:	Für regelmäßige Läufer, die das Laufen als Hobby oder zur Fitness betreiben, kann eine Zeit zwischen 45 und 60 Minuten als gut gelten.
Fortgeschrittene Läufer:	Fortgeschrittene Läufer, die intensiver trainieren und an Wettkämpfen teilnehmen, können eine Zeit zwischen 40 und 45 Minuten als gut ansehen.
Wettkampfläufer und Eliteläufer:	Für Wettkampf- und Eliteläufer können Zeiten unter 40 Minuten als gut gelten, wobei die schnellsten Zeiten bei etwa 26-28 Minuten für Männer und etwa 29-31 Minuten für Frauen liegen.

 
Zeitliche Grenzen setzen
 
Nicht immer wissen Läuferinnen und Läufer ihr Können realistisch einzuschätzen und überfordern sich vielleicht sogar bei der Teilnehme einer Laufveranstaltung. Laufveranstaltern sei daher empfohlen, in ihren Ausschreibungen Sollzeiten mit anzugeben. Somit kann man von vornherein einem Gesundheitsrisiko für den Teilnehmer vorbeugen und man hat verbindliche Zeiten, wann der Wettkampf beendet ist.

Was sind beim Halbmarathon "gute" Zeiten?
 
Hier sind einige allgemeine Richtlinien für unterschiedliche Läufertypen:
 

Anfänger:	Für Läufer, die gerade erst mit dem Laufen beginnen oder keine umfangreiche Lauferfahrung haben, kann eine Zeit zwischen 2:00 und 2:30 Stunden (2 Stunden bis 2 Stunden und 30 Minuten) als gut angesehen werden.
Freizeitläufer:	Für regelmäßige Läufer, die das Laufen als Hobby oder zur Fitness betreiben, kann eine Zeit zwischen 1:45 und 2:00 Stunden als gut gelten.
Fortgeschrittene Läufer:	Fortgeschrittene Läufer, die intensiver trainieren und an Wettkämpfen teilnehmen, können eine Zeit zwischen 1:30 und 1:45 Stunden als gut ansehen.
Wettkampfläufer und Eliteläufer:	Für Wettkampf- und Eliteläufer können Zeiten unter 1:30 Stunden als gut gelten. Die Weltrekordzeiten für Halbmarathons liegen bei etwa 58 Minuten für Männer und etwa 64 Minuten für Frauen.

 
Wiederum sind diese Zeiten nur als allgemeine Richtlinien gedacht. Eine gute Zeit kann auch bedeuten, eine  persönliche Bestzeit zu erreichen oder kontinuierliche Verbesserungen im Training und Wettkämpfen zu erzielen.
 
Was versteht man bei einem Marathon unter einer "guten" Zeit?
  

Anfänger:	Für Läufer, die gerade erst mit dem Laufen beginnen oder keine umfangreiche Lauferfahrung haben, kann eine Zeit zwischen 4:00 und 5:00 Stunden (4 Stunden bis 5 Stunden) als gut angesehen werden.
Freizeitläufer:	Für regelmäßige Läufer, die das Laufen als Hobby oder zur Fitness betreiben, kann eine Zeit zwischen 3:30 und 4:00 Stunden als gut gelten.
Fortgeschrittene Läufer:	Fortgeschrittene Läufer, die intensiver trainieren und an Wettkämpfen teilnehmen, können eine Zeit zwischen 3:00 und 3:30 Stunden als gut ansehen.
Wettkampfläufer und Eliteläufer:	Für Wettkampf- und Eliteläufer können Zeiten unter 3:00 Stunden als gut gelten. Die Weltrekordzeiten für Marathons liegen bei etwa 2:01 Stunden für Männer und etwa 2:14 Stunden für Frauen.

 
Bei der Teilnahme an einem Marathon sollte man beachten, dass dies besondere Anforderungen an den Körper stellt und hierfür ein längerfristiges und spezielles Training nötig ist.



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Autor und Copyright: Detlev Ackermann, Laufen-in-Koeln

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