| |
|
|
 |
|
 |
Wer beim Marathon den Mann mit dem Hammer trifft, hat nicht richtig trainiert |
| |
 |
|
Im Bereich von Kilometer 30 wartet auf manche Läufer der "Mann mit dem Hammer" |
Wer beim Marathon auf den Mann mit dem Hammer trifft, hat nicht richtig
trainiert
Der "Mann mit dem Hammer" - ein
gefürchtetes Phänomen, das viele Marathonläufer irgendwann einmal erleben.
Meistens taucht er etwa bei Kilometer 30 auf und sorgt für eine plötzliche
Erschöpfung, die das Weiterlaufen zur Qual macht.
Doch was genau steckt hinter
diesem Mythos, und wie kann man ihn vermeiden? Die Antwort liegt im richtigen
Training und der Vorbereitung auf die spezifischen Anforderungen eines
Marathons. Wer beim Marathon auf den "Mann mit dem Hammer" trifft, hat meist
nicht ausreichend trainiert.
Lange Läufe, gezieltes
Fettstoffwechseltraining und eine gute Renneinteilung sind entscheidend, um den
Glykogenspeicher so lange wie möglich zu schonen und einen fließenden Übergang
zur Fettverbrennung zu erreichen. Wer diese Aspekte im Training berücksichtigt,
wird den Marathon als durchgängiges Erlebnis genießen können - ohne den
plötzlichen Einbruch und die unerwünschte Begegnung mit dem "Mann mit dem
Hammer".
Der Begriff "Mann mit dem
Hammer" beschreibt den Moment, in dem der Körper plötzlich keine Energie mehr
hat. Der Glykogenspeicher - also die Kohlenhydratspeicher in Muskeln und Leber -
ist leer, und der Körper muss nun vermehrt auf Fettverbrennung umsteigen, um
Energie zu gewinnen. Die Fettverbrennung ist jedoch weniger effizient, da der
Körper mehr Sauerstoff benötigt, um Fett in Energie umzuwandeln. Dies führt
dazu, dass Läufer langsamer werden und sich erschöpfter fühlen, da die
Energieversorgung nicht so schnell und effektiv erfolgt wie bei der
Glykogenverbrennung. Diese Umstellung ist allerdings nicht so effizient wie die
Energiegewinnung aus Glykogen, wodurch die Läuferinnen und Läufer plötzlich
langsamer werden und sich müde und schwach fühlen.
Das Problem dabei: Viele
Läuferinnen und Läufer trainieren nicht ausreichend, um diesen Übergang gut zu
bewältigen. Um dies zu vermeiden, sollten sie regelmäßig lange Läufe von
mindestens 25 Kilometern in ihren Trainingsplan aufnehmen. Zusätzlich kann
Intervalltraining helfen, die Ausdauer und Effizienz des Stoffwechsels zu
verbessern. Wer im Vorfeld nicht ausreichend lange Läufe absolviert hat, bei
denen der Körper lernt, effizient von der Glykogen- auf die Fettverbrennung
umzuschalten, wird im Marathon mit hoher Wahrscheinlichkeit auf den berühmten
"Mann mit dem Hammer" treffen.
Längere Läufe sind der Schlüssel
Um dieses Phänomen zu
vermeiden, sind längere Läufe im Training unverzichtbar. Lange Läufe von 25 bis
35 Kilometern sind der Schlüssel, um den Körper an den bevorstehenden Marathon
zu gewöhnen. Diese langen Läufe sollten idealerweise einmal pro Woche in den
Trainingsplan integriert werden, um den Körper schrittweise an die Belastung zu
gewöhnen. Durch diese Läufe lernt der Körper, die Fettreserven effizienter als
Energiequelle zu nutzen und gleichzeitig die Glykogenspeicher so lange wie
möglich zu schonen. Dadurch wird die Umstellung der Energiegewinnung während des
Marathons nicht als plötzlicher Zusammenbruch, sondern als fließender Übergang
erlebt.
Ein wichtiger Aspekt dieser
langen Läufe ist das sogenannte "Fettstoffwechseltraining". Dabei geht es darum,
den Körper darauf vorzubereiten, schon frühzeitig vermehrt auf Fettverbrennung
zurückzugreifen, damit die Glykogenreserven für den späteren Verlauf des Rennens
erhalten bleiben. Dies wird erreicht, indem man lange, lockere Läufe absolviert,
die den Körper an eine moderate Belastung gewöhnen, bei der primär Fett
verbrannt wird. Solche Läufe sollten idealerweise einmal pro Woche durchgeführt
werden, um den Körper effektiv an die Fettverbrennung zu gewöhnen.
Der fließende Übergang: Das Ziel im Marathon
Das Ziel eines gut
vorbereiteten Marathonläufers ist es, beim Rennen einen fließenden Übergang von
der Energiegewinnung über Glykogen zur Fettverbrennung zu erreichen. Dies
gelingt vor allem durch die regelmäßigen langen Läufe im Training, aber auch
durch die richtige Renneinteilung und Ernährung. Wer zu schnell startet, wird
seine Glykogenspeicher schneller leeren und dem "Mann mit dem Hammer" eher
begegnen. Eine gleichmäßige Pace und eine ausreichende Versorgung mit
Kohlenhydraten während des Laufs (z.B. in Form von Gels wie GU Energy oder
PowerBar, oder Alternativen wie getrockneten Früchten oder Energieriegeln)
helfen, die Energieversorgung konstant zu halten.
Zusätzlich spielt die mentale
Vorbereitung eine große Rolle. Marathonläufer, die wissen, was auf sie zukommt,
und die den langen Läufen im Training die notwendige Bedeutung beigemessen
haben, sind deutlich besser gewappnet, wenn der Übergang zur Fettverbrennung
beginnt. Die Vorstellung, dass dieser Übergang keine Krise ist, sondern ein
normaler Teil des Marathons, hilft dabei, ruhig zu bleiben und weiterzulaufen.
Konkrete mentale Techniken wie Visualisierung ? sich selbst dabei vorzustellen,
wie man den Übergang erfolgreich meistert ? oder positive Selbstgespräche, wie
'Ich bin stark und schaffe das', können ebenfalls helfen, diesen Moment gut zu
bewältigen.
__________________________________
Autor und Copyright: Detlev Ackermann, Laufen-in-Koeln
|
|
|
|
 |
|
