25.10.2024  

Plötzlich ist es da - Seitenstechen

 
Was tun bei Seitenstechen während des Joggens?
 
Seitenstechen ist ein bekanntes Phänomen, das viele Läuferinnen und Läufer während des Trainings erleben. Es tritt plötzlich als unangenehmes Ziehen unter den Rippen auf. Mit der richtigen Atemtechnik, einer angepassten Ernährungsstrategie und regelmäßiger Trainingsroutine lässt sich das Risiko minimieren und das Lauftraining angenehmer gestalten. Durch eine angepasste Atemtechnik, die richtige Ernährung und gezieltes Training kann man vorbeugen und die Freude am Laufen zurückgewinnen. Doch was genau steckt hinter dem Seitenstechen, und wie kann man es effektiv verhindern oder lindern?

Was verursacht Seitenstechen?
 
Die genauen Ursachen von Seitenstechen sind noch nicht vollständig geklärt. Es wird jedoch angenommen, dass das Phänomen mit der Durchblutung des Zwerchfells, des Magens und anderer Bauchorgane zusammenhängt. Während des Laufens steigt der Sauerstoffbedarf der Muskulatur erheblich an, wodurch weniger Blut für die Versorgung der Bauchorgane verfügbar ist. Diese Minderversorgung führt dazu, dass sich das Zwerchfell und andere beteiligte Muskeln verkrampfen, was als stechender Schmerz wahrgenommen wird. Das Zwerchfell spielt eine zentrale Rolle bei der Atmung, und eine eingeschränkte Durchblutung kann dessen Funktion beeinträchtigen, was letztlich zu Seitenstechen führt.
 
Auch andere Faktoren wie unregelmäßige Atmung, eine zu volle Mahlzeit vor dem Laufen oder eine falsche Körperhaltung können Seitenstechen begünstigen. Besonders Läuferinnen und Läufer, die noch nicht gut trainiert sind oder sich am Anfang ihres Trainings befinden, sind häufiger betroffen, da ihr Körper noch nicht an die gleichmäßige Belastung gewöhnt ist. Anfänger sollten langsam beginnen und die Intensität des Trainings schrittweise steigern. Zudem hilft es, auf eine kontrollierte Atmung zu achten und regelmäßige Pausen einzulegen, um den Körper nicht zu überfordern.

Was hilft gegen Seitenstechen?
 
Wenn während des Laufens Seitenstechen auftritt, gibt es verschiedene Maßnahmen, die den Schmerz lindern können:
 

1.	Tempo reduzieren: Reduziere dein Lauftempo oder wechsle für einige Schritte ins Gehen. Durch das Verlangsamen des Tempos beruhigt sich der Körper, was oft zu einer Verringerung des Schmerzes führt. Bleibe für etwa 1-2 Minuten bei einem langsameren Tempo, bis der Schmerz nachlässt.
2.	Tief atmen: Versuche, tief in den Bauch zu atmen, anstatt flach in die Brust. Eine flache Atmung kann das Seitenstechen verstärken, während tiefe Atemzüge das Zwerchfell entlasten können.
3.	Auf die schmerzende Stelle drücken: Leichter Druck auf die betroffene Stelle kann den Schmerz lindern. Drücke sanft mit der Hand auf den schmerzenden Bereich für etwa 30 Sekunden, während du tief ausatmest.
4.	Körperhaltung verbessern: Achte auf eine aufrechte Körperhaltung und vermeide das Nach-vorne-Kippen. Eine aufrechte Haltung entlastet die Bauchorgane und erleichtert die Atmung.

 
Wie kann man Seitenstechen vorbeugen?
 
Um Seitenstechen von vornherein zu vermeiden, gibt es einige präventive Maßnahmen, die hilfreich sein können:
 

-	Richtig atmen: Eine gleichmäßige und kontrollierte Atmung kann das Risiko von Seitenstechen verringern. Viele Läuferinnen und Läufer versuchen, einen Atemrhythmus zu finden, der sich mit dem Lauftempo synchronisiert, wie etwa im Takt von drei Schritten ein- und zwei Schritten auszuatmen.
-	Leichte Mahlzeiten: Schwere Mahlzeiten kurz vor dem Lauf können Seitenstechen begünstigen. Es ist ratsam, mindestens zwei Stunden nach einer größeren Mahlzeit zu warten, bevor man mit dem Laufen beginnt. Kleine Snacks wie Bananen, Haferflockenriegel oder eine Handvoll Nüsse sind in der Regel unproblematisch.
-	Regelmäßiges Training: Mit zunehmender Trainingsroutine gewöhnt sich der Körper an die Belastung, und Seitenstechen tritt seltener auf. Regelmäßiges Training stärkt das Zwerchfell und verbessert die Atemtechnik.
-	Aufwärmen: Ein gründliches Aufwärmen vor dem Laufen bereitet den Körper optimal auf die bevorstehende Belastung vor und reduziert das Risiko von Seitenstechen.

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Autor und Copyright: Detlev Ackermann, Laufen-in-Koeln

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