30.10.2024  

 
Wie findet man die richtige Lauftechnik?
 
Laufen ist eine natürliche und effektive Bewegungsform. Doch um Verletzungen zu vermeiden und die Leistungsfähigkeit zu optimieren, ist eine gute Lauftechnik entscheidend. Der optimale Laufstil hängt von vielen individuellen Faktoren ab. Eine angemessene Körperhaltung, eine passende Laufweise und die richtige Schrittfrequenz sind grundlegende Elemente, um effizient und verletzungsfrei zu laufen. Technische Übungen, Videoanalysen und das eigene Körpergefühl sind wertvolle Werkzeuge auf dem Weg zur perfekten Lauftechnik. Mit der richtigen Technik wird das Laufen nicht nur angenehmer, sondern sorgt auch für langfristige Gesundheit und gesteigerte Leistungsfähigkeit.

Die Basics der Lauftechnik
 
Die Grundlage einer guten Lauftechnik beginnt mit der Körperhaltung. Eine aufrechte, aber entspannte Haltung ist entscheidend, damit der Körper effizient arbeiten kann, ohne unnötige Verspannungen zu verursachen. Ein guter Tipp ist, sich vorzustellen, dass ein Faden den Kopf sanft nach oben zieht, während die Schultern locker bleiben. Alternativ kann man die Haltung vor einem Spiegel überprüfen, um sicherzustellen, dass der Oberkörper gerade ist. Die Schultern sollten locker und nicht hochgezogen sein, während der Blick nach vorne gerichtet bleibt. Ein leicht nach vorne geneigter Oberkörper hilft, den Körperschwerpunkt optimal auszurichten und die Vorwärtsbewegung zu erleichtern.
 
Die Armhaltung spielt ebenfalls eine wichtige Rolle in der Lauftechnik. Die Arme sollten locker in einem etwa 90-Grad-Winkel angewinkelt sein und sich natürlich mitschwingen. Eine entspannte Armbewegung unterstützt den Laufrhythmus und stabilisiert das Tempo, ohne unnötig Energie zu verschwenden.

Fersenlauf, Mittelfuß oder Vorfuß: Der richtige Laufstil
 
Eine zentrale Frage in der Lauftechnik ist, welcher Laufstil am besten geeignet ist: Fersenlauf, Mittelfuß oder Vorfuß? Die Antwort darauf hängt von individuellen Faktoren ab, darunter die eigene Körpermechanik, die Trainingsziele und persönliche Vorlieben.
 
Der Fersenlauf ist besonders bei Hobbyläufern weit verbreitet. Dabei landet der Fuß zuerst auf der Ferse, bevor das Gewicht über den Mittelfuß und die Zehen abrollt. Dieser Stil ist bei niedrigeren Geschwindigkeiten oft bequemer, führt jedoch zu einer höheren Stoßbelastung, die Gelenke und Sehnen langfristig beanspruchen kann. Hobbyläufern wird empfohlen, Schuhe mit guter Dämpfung zu verwenden, um die Stoßbelastung zu verringern und die Gelenke zu schonen.
 
Der Mittelfußlauf und Vorfußlauf gelten als dynamischer und effizienter, insbesondere bei höheren Laufgeschwindigkeiten. Beim Mittelfußlauf landet der Fuß mittig, wodurch die Belastung gleichmäßiger verteilt und der Vorwärtsschub unterstützt wird. Der Vorfußlauf, bei dem der Fußballen zuerst den Boden berührt, ermöglicht eine besonders schnelle und kraftvolle Vorwärtsbewegung. Dieser Stil erfordert jedoch eine starke Waden- und Fußmuskulatur, um Überlastungen zu vermeiden. Läufer, die auf Geschwindigkeit und Wettkampfeffizienz setzen, wie beispielsweise Sprinter oder ambitionierte Langstreckenläufer, profitieren besonders von diesen Techniken.

Schrittfrequenz und Schrittlänge
 
Die Schrittfrequenz und Schrittlänge sind weitere zentrale Aspekte der Lauftechnik. Viele Läufer tendieren dazu, zu große Schritte zu machen, was oft zu einer verstärkten Fersenlandung und einer höheren Stoßbelastung führt. Eine höhere Schrittfrequenz, meist zwischen 170 und 180 Schritten pro Minute, kann die Belastung verringern und den Lauf effizienter gestalten. Kürzere Schritte sorgen dafür, dass der Körperschwerpunkt besser ausgerichtet bleibt und die Landung unter dem Körper erfolgt, wodurch die Belastung der Gelenke minimiert wird. Um die Schrittfrequenz zu messen, können Läufer während einer Minute die Anzahl der Schritte zählen oder spezielle Laufuhren nutzen, die diese Metrik automatisch erfassen. Zur Verbesserung der Schrittfrequenz können Metronom-Apps hilfreich sein, die dabei unterstützen, ein konstantes Tempo zu halten.
 
Lauftechnik verbessern: Tipps und Tricks
 
Zur Verbesserung der Lauftechnik gibt es verschiedene Übungen und Ansätze, die hilfreich sein können. Eine bewährte Methode ist das Lauf-ABC, eine Serie von Technikübungen, die die Laufbewegung gezielt optimieren sollen. Dazu zählen Übungen wie Kniehebelauf, Anfersen, Skippings und Seitgalopp, die dabei helfen, die Körperhaltung und den Bewegungsablauf zu verbessern. Ideal ist es, das Lauf-ABC ein- bis zweimal pro Woche in das Training zu integrieren, am besten als Teil des Aufwärmprogramms, um die Muskulatur zu aktivieren und die Lauftechnik kontinuierlich zu verbessern.
 
Videoanalysen sind ebenfalls ein nützliches Hilfsmittel, um die eigene Lauftechnik zu bewerten. Viele Läufer sind sich unbewusster Fehlhaltungen nicht bewusst, die erst in der Bewegung sichtbar werden. Eine Analyse durch einen Experten ermöglicht es, individuelle Schwächen zu identifizieren und gezielt an deren Verbesserung zu arbeiten. Solche Videoanalysen können oft in spezialisierten Laufshops oder bei Lauftrainern durchgeführt werden.
 
Letztlich ist es wichtig, stets auf den eigenen Körper zu hören. Eine Lauftechnik, die Schmerzen oder Unwohlsein verursacht, ist höchstwahrscheinlich nicht optimal. Der Prozess, die richtige Lauftechnik zu finden, erfordert Geduld und kontinuierliche Anpassung. Es empfiehlt sich, regelmäßig kleine Veränderungen vorzunehmen und zu beobachten, wie der Körper darauf reagiert.
 
Mit einer angepassten Lauftechnik kann das Laufen langfristig nicht nur effizienter und sicherer, sondern auch erheblich angenehmer gestaltet werden.



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Autor und Copyright: Detlev Ackermann, Laufen-in-Koeln

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