06.11.2024  

 
Verletzungsprävention durch Ernährung: Welche Nährstoffe besonders wichtig sind
 
Verletzungen gehören für viele Läufer leider zum Alltag - sei es durch Überlastung, kleine Fehltritte oder einfach Pech. Studien zeigen, dass etwa 50 % der Läufer jährlich von Verletzungen betroffen sind, was die Bedeutung von Prävention unterstreicht. Doch neben einem klugen Trainingsplan gibt es auch andere Wege, das Verletzungsrisiko zu minimieren: die richtige Ernährung. Eine ausgewogene Ernährung liefert dem Körper die notwendigen Bausteine, um sich zu regenerieren, stark zu bleiben und Belastungen standzuhalten. Bestimmte Nährstoffe können helfen, Knochen und Muskeln zu stärken, Entzündungen zu reduzieren und den Körper widerstandsfähiger gegen Belastungen zu machen. Hier werfen wir einen Blick auf die wichtigsten Nährstoffe, die Läufer unterstützen können, Verletzungen vorzubeugen.
 
1. Calcium und Vitamin D: Die Grundlage für starke Knochen
 
Calcium ist ein essenzieller Baustein für gesunde Knochen. Für Läufer ist Calcium besonders wichtig, da es hilft, den Aufprall und die Belastungen des Laufens abzufedern und so das Risiko für Knochenverletzungen zu minimieren. Läufer sind besonders darauf angewiesen, dass ihre Knochen Belastungen aushalten - und das gelingt nur mit einer ausreichenden Versorgung an Calcium. Milchprodukte wie Joghurt und Käse, grüne Blattgemüse und Nüsse sind hervorragende Quellen für diesen wichtigen Mineralstoff.
 
Damit Calcium vom Körper auch optimal aufgenommen wird, braucht es Vitamin D. Vitamin D wird durch Sonneneinstrahlung gebildet, doch gerade in den Wintermonaten oder bei wenig Sonnenlicht ist eine zusätzliche Aufnahme über die Nahrung sinnvoll. Fettiger Fisch wie Lachs oder Eigelb sind gute Vitamin-D-Lieferanten. Wer sich unsicher ist, kann auch auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen, um einen Mangel zu vermeiden.
 
2. Magnesium: Entspannung für Muskeln und Nerven
 
Magnesium ist sehr wichtig für die Muskelgesundheit. Es hilft dabei, die Muskeln zu entspannen, beugt Krämpfen vor und unterstützt die Erholung nach anstrengenden Trainingseinheiten. Ein Magnesiummangel kann zu Muskelkrämpfen und Verspannungen führen, was das Risiko für Verletzungen erhöht. Gute Quellen für Magnesium sind Nüsse, Samen, Vollkornprodukte und dunkle Schokolade. Läufer sollten darauf achten, besonders nach schweißtreibenden Trainingseinheiten ihren Magnesiumspeicher wieder aufzufüllen, da der Mineralstoff auch über den Schweiß verloren geht. Ein Magnesiummangel kann zu Muskelkrämpfen und Verspannungen führen, was das Risiko für Verletzungen erhöht. Gute Quellen für Magnesium sind Nüsse, Samen, Vollkornprodukte und dunkle Schokolade. Läufer sollten darauf achten, besonders nach schweißtreibenden Trainingseinheiten ihren Magnesiumspeicher wieder aufzufüllen, da der Mineralstoff auch über den Schweiß verloren geht.
 
3. Omega-3-Fettsäuren: Entzündungen reduzieren
 
Läufer belasten ihren Körper stark, und diese Belastungen können zu kleinen Entzündungen in den Gelenken und Muskeln führen. Omega-3-Fettsäuren, die vor allem in fettem Fisch wie Lachs, Makrele oder in Leinsamen und Walnüssen enthalten sind, wirken entzündungshemmend. Experten empfehlen Läufern, täglich etwa 1-2 Gramm Omega-3-Fettsäuren zu konsumieren, um von den entzündungshemmenden Effekten zu profitieren. Studien haben gezeigt, dass Omega-3-Fettsäuren dazu beitragen können, die Entzündungsreaktion des Körpers zu dämpfen und damit das Verletzungsrisiko zu senken. Eine ausreichende Zufuhr von Omega-3 kann also nicht nur die Regeneration fördern, sondern auch helfen, Verletzungen vorzubeugen.
 
4. Kollagen und Vitamin C: Unterstützung für Bänder und Sehnen
 
Sehnen und Bänder sind oft die Schwachstelle, wenn Läufer sich verletzen, beispielsweise in Form von Achillessehnenentzündungen oder Bänderdehnungen. Um sie stark und elastisch zu halten, sind Kollagen und Vitamin C wichtige Verbündete. Kollagen ist ein Protein, das für die Elastizität von Bändern und Sehnen verantwortlich ist. Es kann über die Nahrung aufgenommen werden, beispielsweise durch Knochenbrühe oder Gelatine.
 
Vitamin C hilft dem Körper, Kollagen zu bilden, und unterstützt darüber hinaus das Immunsystem. Paprika, Zitrusfrüchte, Beeren und Brokkoli sind hervorragende Vitamin-C-Lieferanten. Die Kombination aus Kollagen und Vitamin C kann dazu beitragen, Bänder und Sehnen widerstandsfähiger zu machen und das Risiko von Zerrungen und Rissen zu reduzieren.
 
5. Proteine: Die Bausteine für Muskelreparatur
 
Nach intensiven Trainingseinheiten braucht der Körper Proteine, um beschädigte Muskelfasern zu reparieren und wieder aufzubauen. Eine ausreichende Proteinversorgung unterstützt die Muskelgesundheit und hilft, Überlastungsverletzungen vorzubeugen. Läufer sollten etwa 1,2 bis 1,7 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zu sich nehmen, um die Regeneration optimal zu unterstützen. Mageres Fleisch, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte und Milchprodukte sind gute Quellen für hochwertiges Protein. Besonders nach dem Training ist eine proteinreiche Mahlzeit oder ein Shake sinnvoll, um die Regeneration zu unterstützen und den Körper wieder fit zu machen.

6. Antioxidantien: Schutz vor freien Radikalen
 
Beim Laufen entstehen durch die hohe Belastung vermehrt freie Radikale im Körper, die Zellen schädigen können. Antioxidantien wie Vitamin E und Beta-Carotin helfen, diese freien Radikale zu neutralisieren und die Zellen zu schützen. Freie Radikale entstehen vermehrt durch die intensive Belastung beim Laufen, da der erhöhte Sauerstoffverbrauch den oxidativen Stress im Körper steigert. Vitamin E findet sich in Nüssen, Samen und pflanzlichen Ölen, während Beta-Carotin in orangefarbenem Gemüse wie Karotten und Süßkartoffeln vorkommt. Eine Ernährung reich an Antioxidantien trägt dazu bei, die Belastung durch oxidative Stressfaktoren zu reduzieren und damit das Verletzungsrisiko zu minimieren.
  
 

Fazit: Ernährung als Schutzschild für Läufer   Eine ausgewogene Ernährung kann für Läufer der Schlüssel zur Verletzungsprävention sein. Calcium und Vitamin D sorgen für starke Knochen, Magnesium entspannt die Muskeln, Omega-3-Fettsäuren wirken entzündungshemmend, und Proteine unterstützen die Muskelreparatur. Durch die gezielte Zufuhr dieser Nährstoffe können Läufer ihren Körper widerstandsfähiger machen und das Risiko von Verletzungen deutlich senken. Ernährung und Training ergänzen sich perfekt, um das Wohlbefinden zu verbessern und die Freude am Laufen langfristig zu erhalten. Wer nicht nur auf sein Training, sondern auch auf die richtige Ernährung achtet, hat beste Voraussetzungen, gesund und verletzungsfrei zu bleiben.

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Autor und Copyright: Detlev Ackermann, Laufen-in-Koeln

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