07.11.2024  

 
Superfoods für Läufer: Was wirklich hilft
Welche "Superfoods" haben einen echten Nutzen für Läufer und welche sind nur Hype?
 
Superfoods sind in den letzten Jahren zu einem beliebten Trend geworden, aber was genau versteht man eigentlich darunter? Superfoods sind Lebensmittel, die besonders viele Nährstoffe enthalten, wie Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien, die unserem Körper zugutekommen. Doch welche dieser gehypten Lebensmittel haben wirklich einen positiven Effekt auf das Lauftraining, und welche sind eher nur ein Trend? Für Läufer ist eine ausgewogene Ernährung essenziell, um die Ausdauer zu verbessern, die Erholung zu unterstützen und das Risiko von Verletzungen zu minimieren. In diesem Artikel werfen wir einen Blick auf einige Superfoods, die tatsächlich nützlich für Läufer sind, und solche, die eher überbewertet sind.

1. Chia-Samen: Energieboost und Hydration
 
Chia-Samen gehören zu den Superfoods, die sich im Laufsport wirklich bewährt haben. Diese kleinen Samen sind reich an Omega-3-Fettsäuren, Ballaststoffen und Proteinen. Dank ihrer Fähigkeit, Wasser zu binden, tragen sie zu einer längeren Hydration bei, was insbesondere bei langen Läufen hilfreich ist, da sie den Körper länger mit Flüssigkeit versorgen und somit Dehydrierung vorbeugen. Außerdem liefern die in Chia-Samen enthaltenen Nährstoffe langanhaltende Energie und helfen, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Ein Esslöffel Chia-Samen im Smoothie oder in der Haferflockenschüssel kann einen effektiven Energieschub vor dem Lauf liefern.
 
2. Rote Bete: Leistungssteigerung durch Nitrat
 
Rote Bete hat sich als Superfood für Ausdauersportler bewährt, insbesondere aufgrund ihres hohen Nitratgehalts, der die Sauerstoffversorgung der Muskeln verbessert. Das Nitrat wird im Körper in Stickstoffmonoxid umgewandelt, das die Blutgefäße erweitert und so die Sauerstoffzufuhr zu den Muskeln erhöht, was letztlich die Ausdauer steigert. Studien haben gezeigt, dass der Konsum von Rote-Bete-Saft vor dem Training die Laufleistung merklich verbessern kann. Für Läufer, die ihre Leistungsfähigkeit auf natürliche Weise steigern möchten, ist Rote Bete eine wertvolle Ergänzung.
 
3. Kurkuma: Entzündungshemmend und regenerationsfördernd
 
Kurkuma ist bekannt für seine entzündungshemmenden Eigenschaften, die hauptsächlich auf den Wirkstoff Curcumin zurückzuführen sind. Curcumin hemmt die Aktivität entzündungsfördernder Enzyme im Körper und verringert so Entzündungen. Für Läufer, die ihre Gelenke schützen und Entzündungen vorbeugen möchten, kann die regelmäßige Einnahme von Kurkuma von Vorteil sein. Darüber hinaus unterstützt Kurkuma die Regeneration nach intensiven Trainingseinheiten. Es lässt sich vielseitig verwenden ? ob in Smoothies, Currys oder als Zusatz in einer "goldenen Milch".
 
4. Bananen: Der Klassiker für schnelle Energie
 
Bananen gehören vielleicht nicht zu den trendigsten Superfoods, aber sie sind nach wie vor eine der besten Energiequellen für Läufer. Sie enthalten reichlich Kalium, das entscheidend für die Muskelfunktion ist und hilft, Muskelkrämpfen vorzubeugen. Zusätzlich liefern Bananen schnell verfügbare Kohlenhydrate, die während des Trainings als Energiequelle dienen. Eine Banane vor dem Lauf oder als Snack danach ist ideal, um die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen und Muskelkrämpfe zu vermeiden.
 
5. Grünes Blattgemüse: Eisen für die Ausdauer
 
Grünes Blattgemüse wie Spinat und Grünkohl sind reich an Eisen, einem essenziellen Mineralstoff, der für die Sauerstoffversorgung der Muskeln wichtig ist. Viele Läufer, insbesondere Frauen, neigen zu Eisenmangel, was ihre Leistungsfähigkeit beeinträchtigen kann. Frauen sind besonders anfällig für Eisenmangel, da sie durch die Menstruation regelmäßig Eisen verlieren, wodurch eine ausreichende Eisenaufnahme besonders wichtig wird. Durch den regelmäßigen Konsum von grünem Gemüse kann ein Eisenmangel vorgebeugt werden. Ein grüner Smoothie oder ein Salat mit Spinat kann den Eisenbedarf decken und die Ausdauer verbessern.
 
 
Superfoods, die eher Hype als Nutzen sind
 
Nicht jedes Lebensmittel, das als Superfood beworben wird, bringt Läufern einen signifikanten Nutzen. Hier sind einige Beispiele für Superfoods, deren Wirkung häufig überschätzt wird:
 
1. Acai-Beeren: Schmackhaft, aber kein Wundermittel
 
Acai-Beeren sind reich an Antioxidantien, was sicherlich vorteilhaft ist, da sie helfen, Zellschäden durch freie Radikale zu verhindern und die Erholung nach dem Training zu fördern. Dennoch wird der Nutzen von Acai-Beeren für Läufer oft überschätzt. Ähnliche Vorteile bieten auch andere, lokal angebaute Beeren wie Himbeeren oder Blaubeeren, die zudem kostengünstiger und leichter verfügbar sind. Acai-Beeren sind meist teuer und bieten keinen besonderen Vorteil gegenüber diesen heimischen Alternativen.
 
2. Spirulina: Proteinreich, aber schwer verdaulich
 
Spirulina wird häufig als Proteinquelle für Sportler beworben. Allerdings ist das Algenpulver schwer verdaulich und kann bei manchen Menschen zu Magenbeschwerden oder Blähungen führen. Außerdem hat Spirulina einen sehr spezifischen Geschmack, der nicht jedem zusagt. Obwohl Spirulina reich an Proteinen ist, gibt es für Läufer einfacher zugängliche und schmackhaftere Proteinquellen, wie zum Beispiel Eier oder Hülsenfrüchte, die den Muskelaufbau und die Regeneration ebenfalls unterstützen.



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Autor und Copyright: Detlev Ackermann, Laufen-in-Koeln

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