08.11.2024  

Die Rolle von gesunden Fetten im Training: Wie gesunde Fette Läufern helfen können
 
Gesunde Fette spielen im Lauftraining eine oft unterschätzte Rolle. Während Kohlenhydrate als primäre Energiequelle für Läufer bekannt sind, bieten gesunde Fette eine zusätzliche, wichtige Energiequelle, insbesondere bei längeren Läufen. Sie liefern langanhaltende Energie, die langsamer und gleichmäßiger abgebaut wird als Kohlenhydrate. Darüber hinaus unterstützen gesunde Fette die Regeneration und fördern die allgemeine Gesundheit. In diesem Artikel betrachten wir, wie gesunde Fette Läufern helfen können, Energie für lange Läufe bereitzustellen und die Erholung zu verbessern.
 
Warum gesunde Fette wichtig sind
 
Gesunde Fette, insbesondere ungesättigte Fettsäuren wie Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, sind für Läufer von entscheidender Bedeutung. Im Gegensatz zu Kohlenhydraten, die schnell Energie liefern, bieten Fette eine nachhaltige Energiequelle, die der Körper besonders bei langen, ausdauernden Belastungen nutzen kann. Die Fettverbrennung spielt eine wichtige Rolle, wenn die Kohlenhydratspeicher zur Neige gehen ? etwa bei langen Läufen oder Wettkämpfen wie einem Marathon.
 
Darüber hinaus sind Fette essenziell für die Aufnahme fettlöslicher Vitamine (A, D, E, K), die das Immunsystem stärken, Entzündungen reduzieren und die Knochengesundheit unterstützen. Ein Mangel an diesen Vitaminen kann zu einer geschwächten Immunabwehr, erhöhter Entzündungsneigung und einer verringerten Knochendichte führen, was die Leistungsfähigkeit und Gesundheit von Läufern beeinträchtigen kann. Läufer, die regelmäßig hohe Belastungen ausgesetzt sind, profitieren von einer ausgewogenen Fettzufuhr, um das Immunsystem zu stärken und die Erholungsfähigkeit zu fördern.
 
Welche Fette sind gesund?
 
Nicht alle Fette sind gleich. Für Läufer ist es wichtig, den Fokus auf gesunde Fette zu legen, da ungesunde Fette, wie Transfette, Entzündungen fördern und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen können, was die Leistungsfähigkeit negativ beeinflusst. Zu den gesunden Fetten gehören:
  

	-	Omega-3-Fettsäuren: Diese Fettsäuren wirken entzündungshemmend und unterstützen die Regeneration. Sie sind in fettem Fisch wie Lachs und Makrele sowie in pflanzlichen Quellen wie Leinsamen, Chia-Samen und Walnüssen enthalten. Omega-3-Fettsäuren reduzieren Entzündungen im Körper, was besonders nach intensiven Trainingseinheiten wichtig ist.
	-	Einfach ungesättigte Fettsäuren: Diese finden sich in Olivenöl, Avocados und Nüssen. Einfach ungesättigte Fettsäuren fördern die Herzgesundheit und helfen dabei, den Cholesterinspiegel im Gleichgewicht zu halten. Für Läufer, deren Herz-Kreislauf-System stark beansprucht wird, sind diese Fette besonders wertvoll.
	-	Mittelkettige Triglyceride (MCTs): Diese speziellen Fette, die in Kokosöl vorkommen, werden vom Körper schneller in Energie umgewandelt als andere Fette. MCTs bieten eine schnelle und leicht zugängliche Energiequelle, die Läufern besonders bei längeren Trainingseinheiten zugutekommt.

 
Wie gesunde Fette die Energieversorgung unterstützen
 
Beim Laufen, insbesondere bei längeren Einheiten, nutzt der Körper zunächst die Kohlenhydratspeicher als Energiequelle. Sobald diese aufgebraucht sind, beginnt der Körper, vermehrt auf die Fettreserven zurückzugreifen. Hier kommen die gesunden Fette ins Spiel: Eine regelmäßige Fettzufuhr sorgt dafür, dass der Körper Fett effizient als Energiequelle nutzen kann. Läufer, die ihren Körper darauf trainieren, Fette als primäre Energiequelle zu nutzen, profitieren bei langen, gleichmäßigen Läufen von einer stabilen Energieversorgung ohne starke Leistungseinbrüche.
 
Ein weiteres wichtiges Konzept ist die sogenannte ?Fettoxidation? ? die Fähigkeit des Körpers, Fett in Energie umzuwandeln. Läufer können ihre Fettoxidation durch gezieltes Training verbessern, zum Beispiel durch lange, moderate Ausdauereinheiten im aeroben Bereich oder durch ?Fasted Runs?, bei denen morgens auf nüchternen Magen trainiert wird, um die Fettverbrennung zu fördern. Läufer, die regelmäßig gesunde Fette zu sich nehmen und ihr Training entsprechend gestalten, verbessern ihre Fettoxidation und können somit auch bei langen Läufen ihre Leistung stabil halten.
 
Gesunde Fette für die Regeneration
 
Neben der Energieversorgung spielen gesunde Fette auch eine entscheidende Rolle in der Regeneration. Omega-3-Fettsäuren tragen dazu bei, Entzündungen zu reduzieren, die nach intensiven Läufen auftreten können. Durch die Verringerung von Entzündungen wird die Regeneration beschleunigt, da weniger Gewebeschäden repariert werden müssen und die Muskeln schneller wieder belastbar sind. Dies hilft, Muskelschmerzen zu lindern und die Erholungszeit zu verkürzen. Auch einfach ungesättigte Fettsäuren unterstützen den Körper, indem sie Entzündungsprozesse kontrollieren und die Durchblutung fördern, was für die Nährstoffversorgung der Muskeln entscheidend ist.
 
Fette sind ebenfalls essenziell für die Produktion von Hormonen, die für den Muskelaufbau und die Regeneration notwendig sind. Testosteron und andere anabole Hormone, die nach dem Training benötigt werden, werden durch eine ausreichende Fettzufuhr unterstützt. Ein Mangel an diesen Hormonen kann die Regeneration verzögern, die Muskelreparatur beeinträchtigen und die Leistungsfähigkeit verringern. Läufer, die zu wenig Fett in ihrer Ernährung haben, riskieren eine gestörte hormonelle Balance, was die Regeneration verzögert und die Leistungsfähigkeit beeinträchtigen kann.
 
Praktische Tipps zur Integration gesunder Fette in die Ernährung
 

	-	Frühstück mit gesunden Fetten: Starten Sie den Tag mit einer Portion Haferflocken, angereichert mit Leinsamen oder Walnüssen. Diese liefern nicht nur gesunde Fette, sondern auch Ballaststoffe und Proteine für einen gelungenen Start in den Tag.
	-	Avocado als Snack: Eine halbe Avocado mit etwas Salz und Pfeffer ist ein perfekter Snack vor oder nach dem Training. Sie liefert gesunde Fette und wertvolle Nährstoffe, die die Regeneration unterstützen.
	-	Fetter Fisch zum Abendessen: Zwei- bis dreimal pro Woche eine Portion fetten Fisch wie Lachs oder Makrele zu essen, stellt sicher, dass der Körper genügend Omega-3-Fettsäuren erhält. Diese unterstützen nicht nur die Regeneration, sondern fördern auch die allgemeine Gesundheit.
	-	Kokosöl beim Kochen: Verwenden Sie Kokosöl beim Braten oder als Zutat im Smoothie. Die MCTs im Kokosöl bieten eine schnelle Energiequelle, die besonders bei längeren Läufen nützlich ist.

 



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Autor und Copyright: Detlev Ackermann, Laufen-in-Koeln

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