09.11.2024  

 
Fortgeschrittenes Intervalltraining: Plateaus überwinden und Bestzeiten erreichen
 
Intervalltraining ist eine sehr effektive Methode, um schneller zu werden und die Ausdauer zu verbessern. Für fortgeschrittene Läufer, die schon Erfahrung mit einfachem Intervalltraining haben, bietet fortgeschrittenes Intervalltraining die Möglichkeit, Trainingsplateaus zu überwinden und neue persönliche Bestzeiten zu erreichen. Hier sind einige fortgeschrittene Techniken und Tipps, um euer Intervalltraining zu verbessern.
 
1. Pyramidenintervalle
 
Pyramidenintervalle bedeuten, dass sich die Dauer oder Intensität der Läufe innerhalb eines Trainings verändert. Ein typisches Pyramiden-Training könnte so aussehen: 400 Meter schnell, 800 Meter schneller, 1200 Meter am schnellsten, dann wieder zurück zu 800 und 400 Metern. Dieses Training fordert den Körper heraus, sich an verschiedene Belastungen anzupassen, wodurch die Leistungsfähigkeit verbessert wird.

2. Intervalle mit variabler Intensität
 
Bei dieser Methode wechseln sich sehr hohe Intensität und moderate Erholung ab. Zum Beispiel könnte man 30 Sekunden fast maximal rennen und dann 60 Sekunden locker joggen. Diese Art von Training verbessert nicht nur die Schnelligkeit, sondern auch die Fähigkeit des Körpers, sich zwischen den Anstrengungen zu erholen.
 
3. Bergintervalle
Bergintervalle sind eine großartige Methode, um Kraft und Ausdauer zu trainieren. Das Laufen bergauf fordert die Muskeln mehr als flaches Laufen und verbessert die Laufökonomie insgesamt. Man kann Bergintervalle mit verschiedenen Längen und Steigungen durchführen, um unterschiedliche Bereiche der Laufleistung zu verbessern.
 
4. Tempo-Intervalle
 
Tempo-Intervalle kombinieren längere Abschnitte in einem harten, aber nicht maximalen Tempo mit kurzen Erholungsphasen. Zum Beispiel könnte man 10 Minuten in einem schnellen, gleichmäßigen Tempo laufen, gefolgt von 2 Minuten leichtem Joggen. Diese Intervalle helfen, die Laktatschwelle zu erhöhen und die allgemeine Ausdauer zu verbessern.

5. Kombination von Intervalltypen
 
Um den Körper weiter herauszufordern, kann man verschiedene Intervalltypen in einer Trainingswoche oder sogar in einer Trainingseinheit kombinieren. Das hilft, den Körper an unterschiedliche Belastungen zu gewöhnen und sorgt für stetige Fortschritte, ohne dass man auf einem Niveau stecken bleibt.
 
Trainingstipps:
 

	-	Gründliches Aufwärmen: Ein gutes Aufwärmprogramm ist wichtig, um Verletzungen zu vermeiden und die beste Leistung zu erreichen.
	-	Erholung ernst nehmen: Intervalltraining ist anstrengend für den Körper. Es ist wichtig, genügend Ruhephasen einzulegen und die Erholung ernst zu nehmen.
	-	Technologie nutzen: Laufuhren und Apps können helfen, die Intervalle genau zu timen und die Fortschritte zu analysieren.

 
Wenn man diese fortgeschrittenen Intervalltechniken in sein Training einbaut, kann man nicht nur eure Ziele schneller erreichen, sondern auch das Training abwechslungsreicher und motivierender gestalten.

 



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Autor und Copyright: Detlev Ackermann, Laufen-in-Koeln

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