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Hydration und Mineralstoffe: Warum Läufer auf Elektrolyte achten sollten |
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Hydration und Mineralstoffe:
Warum Läufer auf Elektrolyte achten sollten
Für Läufer ist es wichtig,
genug zu trinken, aber es geht nicht nur um Wasser. Elektrolyte sind genauso
wichtig, weil sie dabei helfen, den Wasserhaushalt im Körper zu regulieren und
die Muskeln richtig arbeiten zu lassen. Aber was sind Elektrolyte eigentlich
genau, und wie können Läufer sicherstellen, dass ihr Elektrolythaushalt vor,
während und nach dem Laufen im Gleichgewicht bleibt?
Was sind Elektrolyte und warum sind sie wichtig?
Elektrolyte sind Mineralstoffe
wie Natrium, Kalium, Magnesium und Calcium. Sie helfen dem Körper, wichtige
Signale weiterzugeben und regulieren den Wasserhaushalt. Diese Mineralstoffe
sind für viele Körperfunktionen wichtig, wie zum Beispiel die Regulierung des
Wasserhaushalts, die Unterstützung der Muskelbewegung und das Gleichgewicht des
Säure-Basen-Haushalts. Beim Laufen schwitzt man stark und verliert dadurch
Elektrolyte, was zu Dehydratation, Muskelkrämpfen und weniger Energie führen
kann, weil der Körper ohne diese Mineralstoffe nicht richtig funktionieren kann.
Vor dem Laufen: Den Elektrolythaushalt auffüllen
Die Vorbereitung beginnt schon
vor dem Lauf. Es ist wichtig, den Körper mit genug Flüssigkeit und Elektrolyten
zu versorgen, besonders bei langen Läufen oder heißem Wetter. Sportgetränke wie
Gatorade, Powerade oder isotone Getränke von Marken wie Nuun, die Natrium und
andere Elektrolyte enthalten, können helfen, den Körper gut vorzubereiten. Auch
Lebensmittel wie Bananen (die viel Kalium enthalten) oder gesalzene Nüsse sind
gut, um den Elektrolythaushalt aufzufüllen.
Während des Laufens: Flüssigkeitszufuhr nicht vergessen
Je nach Dauer und Intensität
des Laufs kann es nötig sein, auch während des Trainings Flüssigkeit und
Elektrolyte zuzuführen. Eine gute Faustregel ist, alle 20 bis 30 Minuten etwa
150-250 ml zu trinken, besonders bei längeren Läufen. Wenn man länger als 60
Minuten unterwegs ist, sollte man ein isotonisches Sportgetränk trinken, das
nicht nur Wasser, sondern auch Elektrolyte enthält. Diese Getränke helfen, den
Natriumverlust durch das Schwitzen auszugleichen und verhindern so Krämpfe und
Leistungsabfall. Bei kürzeren Läufen reicht oft Wasser aus, aber bei längeren
Belastungen sind Elektrolyte sehr wichtig.
Nach dem Laufen: Die Regeneration unterstützen
Nach dem Laufen ist es wichtig,
die verlorenen Elektrolyte wieder aufzufüllen, damit der Körper sich schnell
erholen kann. Hier können elektrolythaltige Getränke oder Snacks wie Kokoswasser
(das viel Kalium enthält) helfen. Auch eine Mahlzeit, die viel Natrium und
Magnesium enthält, ist gut. Spezielle Recovery-Drinks können auch nützlich sein,
um den Körper schnell mit Natrium, Kalium und Magnesium zu versorgen und den
Flüssigkeitshaushalt wieder ins Gleichgewicht zu bringen.
Tipps für den richtigen Umgang mit Elektrolyten
| 1. |
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Höre auf
deinen Körper: Achte auf Anzeichen wie starken Durst, Kopfschmerzen
oder Muskelkrämpfe, die auf einen Mangel an Elektrolyten hinweisen
können. |
| 2. |
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Plane
voraus: Bei langen Läufen im Sommer oder intensiven
Trainingseinheiten ist es sinnvoll, schon vorher Elektrolytgetränke
bereitzustellen. |
| 3. |
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Individuelle Bedürfnisse beachten: Jeder Mensch schwitzt
unterschiedlich. Manche Läufer verlieren mehr Salz als andere, deshalb
ist es wichtig, das eigene Schwitzverhalten zu kennen und danach zu
handeln. Ein guter Tipp ist, zu beobachten, wie viel Salz sich auf der
Haut oder Kleidung absetzt, um die eigenen Bedürfnisse besser
einzuschätzen. |
__________________________________
Autor und Copyright: Detlev Ackermann, Laufen-in-Koeln
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