12.11.2024  

 
Laufen in der kalten Jahreszeit: Worauf Läufer jetzt achten sollten
 
Der November ist da, die Temperaturen sinken, und die Tage werden kürzer. Die dunkle Jahreszeit hat begonnen, und für Läufer bringt dies einige Herausforderungen mit sich. Hier sind wichtige Tipps, die dabei helfen, auch in der kalten Jahreszeit sicher und motiviert zu laufen.
 
1. Die richtige Kleidung wählen
 
Die Wahl der richtigen Laufkleidung ist bei kaltem Wetter entscheidend. Es sollte das Zwiebelschalenprinzip angewendet werden, also mehrere Schichten übereinander zu tragen. Eine Basisschicht aus Funktionsmaterialien hält den Schweiß von der Haut fern, während eine mittlere Isolationsschicht Wärme speichert und eine äußere Schicht vor Wind und Regen schützt. Es sollte darauf geachtet werden, dass die Kleidung atmungsaktiv ist, damit keine Überhitzung entsteht. Auch im Winter kann Überhitzung ein Problem sein, da der Körper bei intensiver Anstrengung viel Wärme produziert und diese nicht richtig abgeben kann, wenn die Kleidung nicht atmungsaktiv ist. Es sollte darauf geachtet werden, Handschuhe und eine Mütze oder ein Stirnband zu tragen, da viel Wärme über den Kopf und die Hände verloren geht. Auch spezielle Laufsocken, die warm und feuchtigkeitsabweisend sind, sollten nicht fehlen, um kalte Füße zu vermeiden. Marken wie Falke oder CEP bieten spezielle Laufsocken an, die für kaltes Wetter besonders geeignet sind.
 
2. Sichtbarkeit in der Dunkelheit
 
Da es im Winter oft dunkel ist, wenn man läuft, ist es besonders wichtig, gut sichtbar zu sein. Es sollte reflektierende Kleidung oder Accessoires getragen und eine Stirnlampe genutzt werden, um den Weg zu beleuchten und von anderen besser gesehen zu werden. Zusätzlich können blinkende LED-Lichter an der Kleidung oder den Schuhen angebracht werden, um noch besser sichtbar zu sein. Sicherheit steht an erster Stelle, besonders bei Läufen in der Dämmerung oder Dunkelheit. Zusätzlich sollten Läufer auf Laufpartner oder Gruppen zurückgreifen, die gemeinsam unterwegs sind, um die Sicherheit zu erhöhen. Alternativ kann auch eine Notfallpfeife mitgeführt werden, um im Bedarfsfall Aufmerksamkeit zu erregen. Läufe auf gut beleuchteten Wegen sind im Winter eine sichere Wahl, um das Risiko von Stürzen oder Zusammenstößen zu minimieren. Wenn gut beleuchtete Wege nicht zur Verfügung stehen, sollte eine Stirnlampe genutzt und möglichst mit einem Partner gelaufen werden, um zusätzliche Sicherheit zu gewährleisten.
 
3. Das richtige Aufwärmen
 
Bei kalten Temperaturen brauchen die Muskeln länger, um warm zu werden. Ein gründliches Aufwärmen ist daher besonders wichtig. Vor dem Laufen sollten dynamische Dehnübungen gemacht werden, um die Durchblutung anzuregen und die Muskulatur auf die Belastung vorzubereiten. Übungen wie Beinpendeln, Kniehebelauf oder Armkreisen helfen, die Gelenke zu mobilisieren und die Muskulatur zu aktivieren. So reduziert man das Risiko von Verletzungen und fühlt sich von Anfang an wohler beim Laufen. Statisches Dehnen vor dem Lauf sollte vermieden werden, da dies die Muskulatur eher kühlen kann. Statisches Dehnen bedeutet, eine Dehnposition für längere Zeit zu halten, ohne Bewegung, was vor dem Lauf weniger geeignet ist. Stattdessen sind dynamische Dehnübungen, wie Beinpendeln, Kniehebelauf oder Ausfallschritte, eine bessere Alternative, um die Muskulatur aufzuwärmen.
 
4. Auf die Atmung achten
 
Das Atmen in kalter Luft kann manchmal unangenehm sein. Es sollte möglichst durch die Nase eingeatmet werden, um die Luft zu erwärmen, bevor sie in die Lunge gelangt. Sollte durch den Mund geatmet werden, kann ein leichter Schal oder ein Buff-Tuch über Mund und Nase getragen werden, um die kalte Luft etwas abzumildern. Das hilft nicht nur, die Atemwege zu schonen, sondern verhindert auch ein unangenehmes Brennen in der Lunge. Bei sehr kaltem Wetter kann es sinnvoll sein, das Tempo etwas zu drosseln, um die Atmung kontrollierter und weniger belastend zu gestalten.
 
5. Passende Schuhe wählen
 
Im Herbst und Winter sind die Laufwege oft nass, matschig oder sogar vereist. Es sollte auf gute Laufschuhe mit griffiger Sohle geachtet werden, um auf rutschigen Untergründen sicheren Halt zu haben. Es gibt spezielle Winterlaufschuhe, die wasserabweisend sind und zusätzliche Stabilität bieten. Für besonders eisige Bedingungen können auch Laufschuh-Spikes oder Überziehspikes eine gute Option sein, um die Rutschgefahr zu minimieren. Nach dem Lauf sollten die Schuhe gut getrocknet werden, damit sie beim nächsten Einsatz wieder angenehm zu tragen sind.
 
6. Die richtige Flüssigkeitszufuhr
 
Auch wenn es draußen kalt ist, verliert der Körper beim Laufen Flüssigkeit. Das Durstgefühl ist bei kühlen Temperaturen oft geringer, aber dennoch sollte darauf geachtet werden, genug zu trinken ? vor und nach dem Lauf. Gerade bei längeren Einheiten ist es wichtig, auch im Winter ausreichend hydriert zu bleiben. Warmer Tee oder isotonische Getränke können im Winter eine gute Wahl sein, da sie nicht nur Flüssigkeit, sondern auch wertvolle Mineralstoffe liefern. Zu kalte Getränke sollten direkt nach dem Lauf vermieden werden, um den Körper nicht zusätzlich auszukühlen.
 
7. Motivation aufrechterhalten
 
Die dunkle Jahreszeit kann die Motivation manchmal senken. Es sollten realistische Ziele gesetzt und die Läufe im Voraus geplant werden. Laufgruppen oder Verabredungen mit Freunden können helfen, motiviert zu bleiben. Auch virtuelle Lauf-Communities oder Challenges können in den Wintermonaten ein zusätzlicher Ansporn sein. Eine Playlist mit motivierender Musik oder Podcasts kann helfen, durch die kalten Kilometer motiviert zu bleiben. Es ist hilfreich, daran zu denken, wie gut man sich nach einem Lauf fühlt, auch wenn es anfangs Überwindung kostet. Nach dem Lauf kann man sich mit etwas Angenehmem belohnen, wie einem heißen Bad oder einem leckeren warmen Getränk.
 
8. Regeneration und Erholung
 
Nach einem Lauf in der Kälte ist es besonders wichtig, sich richtig zu erholen. Nach dem Laufen sollte die verschwitzte Kleidung direkt gegen trockene, warme Sachen gewechselt werden, um Auskühlung zu vermeiden. Ein warmes Bad oder eine heiße Dusche hilft dabei, die Körpertemperatur wieder zu stabilisieren und die Muskulatur zu entspannen. Auch Dehnübungen nach der Dusche können die Regeneration weiter unterstützen. Es sollte auch darauf geachtet werden, genug zu essen, um die Energiespeicher wieder aufzufüllen. Eine ausgewogene Mahlzeit mit Kohlenhydraten und Eiweiß fördert die Regeneration und hilft, die Muskulatur zu stärken.



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Autor und Copyright: Detlev Ackermann, Laufen-in-Koeln

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