16.11.2024  

 
Atemtechniken für Läufer: Wie kontrollierte Atmung die Ausdauer und Erholung verbessert
 
Die Atmung spielt eine wichtige Rolle beim Laufen. Auch wenn das Atmen normalerweise automatisch passiert, kann die richtige Atemtechnik einen großen Unterschied machen. Mit der richtigen Atmung bekommt der Körper genug Sauerstoff, damit die Muskeln effizient arbeiten können. Kontrolliertes, bewusstes Atmen kann die Ausdauer steigern, die Erholung beschleunigen und die Leistung insgesamt verbessern. Aber wie atmet man beim Laufen richtig und welche Techniken sind besonders hilfreich?
 
Warum ist die Atmung so wichtig?
 
Beim Laufen braucht der Körper mehr Sauerstoff, um die Muskeln mit Energie zu versorgen. Gleichzeitig muss auch Kohlendioxid, das beim Training entsteht, schnell abgeführt werden. Eine gute Atemtechnik sorgt dafür, dass ausreichend Sauerstoff aufgenommen wird, was die Muskeln besser arbeiten lässt und die Ausdauer verbessert. Wenn man hingegen falsch oder flach atmet, bekommt der Körper nicht genug Sauerstoff, was zu schnellerer Erschöpfung und geringerer Leistung führt.
 
Die Grundlagen der richtigen Atmung beim Laufen
 
Für Läufer ist es wichtig, tief in den Bauch zu atmen ? das nennt man Zwerchfellatmung. Diese Art der Atmung ist effektiver als die flache Brustatmung, da mehr Sauerstoff aufgenommen wird und die Muskeln besser versorgt werden. Die Bauchatmung hilft dabei, die gesamte Lungenkapazität zu nutzen. Im Gegensatz zur Brustatmung, die oft bei Stress oder großer Anstrengung vorkommt, sorgt die Bauchatmung für eine bessere Sauerstoffversorgung der Muskeln. Tiefes Ein- und Ausatmen durch die Nase und den Mund stabilisiert den Atemrhythmus und hilft, ein gleichmäßiges Tempo zu halten.
 
Atemrhythmen: Den richtigen Takt finden
 
Ein effektiver Atemrhythmus kann Läufern helfen, länger durchzuhalten und sich wohler zu fühlen, zum Beispiel bei langen Ausdauerläufen. Eine bewährte Methode ist der 3:2-Atemrhythmus. Das bedeutet, dass man während drei Schritten einatmet und während zwei Schritten ausatmet. Dieser Rhythmus sorgt dafür, dass der Körper regelmäßig mit Sauerstoff versorgt wird und ein gleichmäßiges Lauftempo beibehalten werden kann. Bei höherer Belastung, wie bei einem Sprint oder intensivem Intervalltraining, kann der 2:1-Rhythmus hilfreich sein, um den gesteigerten Sauerstoffbedarf zu decken. Es ist wichtig, verschiedene Atemrhythmen auszuprobieren, um herauszufinden, welcher am besten passt.
 
Nasen- oder Mundatmung?
 
Viele Läufer fragen sich, ob es besser ist, durch die Nase oder den Mund zu atmen. Viele atmen bei höherer Belastung durch den Mund, weil dadurch mehr Sauerstoff aufgenommen werden kann, um den erhöhten Bedarf zu decken. Oft ist eine Kombination aus Nasen- und Mundatmung am effektivsten. Durch die Nase atmen hilft dabei, die Luft zu filtern, zu befeuchten und zu erwärmen, bevor sie in die Lungen gelangt. Bei intensiver Anstrengung reicht die Nasenatmung jedoch oft nicht aus, weshalb zusätzlich durch den Mund geatmet werden sollte, um genug Sauerstoff zu bekommen und Kohlendioxid schnell abzubauen.
 
Atemtechniken zur Verbesserung der Erholung
 
Auch nach dem Laufen spielt die Atmung eine wichtige Rolle. Um den Körper zu beruhigen und die Erholung zu fördern, hilft die tiefe Zwerchfellatmung. Diese Atmung aktiviert den Parasympathikus, der den Herzschlag verlangsamt, den Blutdruck senkt und den Körper in einen Zustand der Entspannung bringt. Eine bewährte Methode zur Entspannung ist die 4-7-8-Technik: Man atmet für vier Sekunden ein, hält den Atem für sieben Sekunden und atmet dann acht Sekunden lang langsam aus. Diese Technik hilft, den Puls zu senken und den Körper in einen erholsamen Zustand zu versetzen.
 
Tipps für eine bessere Atmung beim Laufen
  

1.		Bauchatmung üben: Die Bauchatmung kann anfangs ungewohnt sein. Übe sie im Alltag, indem du im Sitzen oder Liegen bewusst tief in den Bauch einatmest und die Hand auf den Bauch legst, um die Bewegung zu spüren. Diese Übung hilft dabei, die Zwerchfellatmung auch beim Laufen zu verinnerlichen.
2.		Atemrhythmus finden: Probiere unterschiedliche Atemrhythmen aus, um herauszufinden, welcher am besten zu deiner Laufgeschwindigkeit und deinem Training passt. Ein 3:2- oder 2:1-Rhythmus ist oft hilfreich, um einen gleichmäßigen Atemfluss zu gewährleisten.
3.		Aufrechte Haltung: Eine aufrechte Körperhaltung erleichtert das Atmen. Vermeide es, nach vorne zu kippen oder die Schultern hängen zu lassen, da dies die Lungenkapazität einschränken kann. Eine offene Brust und eine gerade Haltung fördern die Bauchatmung und verbessern die Sauerstoffzufuhr.
4.		Bewusst atmen: Besonders bei langen Läufen oder anstrengenden Phasen kann es leicht passieren, dass die Atmung flach wird. Versuche, regelmäßig deine Atmung zu überprüfen und tief durchzuatmen, um die Muskeln optimal zu versorgen. Durch bewusstes Atmen gelangt mehr Sauerstoff in die Blutbahn, was die Versorgung der Muskeln verbessert und die Ermüdung hinauszögert.

 



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Autor und Copyright: Detlev Ackermann, Laufen-in-Koeln

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