17.11.2024  

 
Massagen für Läufer: Wann und wie sie die Regeneration unterstützen
 
Massagen sind für viele Läufer ein wichtiger Teil der Erholung. Sie helfen dabei, Muskelverspannungen zu lösen, die Durchblutung zu fördern und die Regeneration nach intensiven Trainingseinheiten zu beschleunigen. Neben Entspannung bieten Massagen auch praktische Vorteile für die Leistungsfähigkeit. Doch welche Massagen sind am besten für Läufer geeignet, und wie kann man sie in den Trainingsplan einbauen?
 
Warum Massagen für Läufer wichtig sind
 
Beim Laufen werden die Muskeln, vor allem die Beine, stark beansprucht. Intensive Einheiten wie Intervalltraining oder lange Läufe können zu Muskelverspannungen und kleinen Verletzungen in den Muskeln führen. Massagen helfen, diese Verspannungen zu lösen, indem sie die Durchblutung fördern und die Muskeln entspannen, was die Muskulatur geschmeidig hält. Durch die verbesserte Durchblutung werden die Muskeln besser mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt, was dabei hilft, Abfallprodukte wie Laktat schneller abzubauen und die Regeneration zu beschleunigen. Außerdem tragen Massagen zur Entspannung bei und helfen, Stress abzubauen, was die Erholung zusätzlich unterstützt.
 
Arten von Massagen und ihre Wirkung
  
Es gibt verschiedene Arten von Massagen, die Läufern je nach Ziel und Trainingsphase helfen können:
  

1.		Sportmassage: Die Sportmassage ist speziell dafür gedacht, die Leistung zu verbessern und die Erholung zu unterstützen. Sie ist intensiver als eine normale Wellness-Massage und konzentriert sich auf die Muskeln, die beim Laufen besonders beansprucht werden, wie die Waden, Oberschenkel und der untere Rücken. Eine Sportmassage kann besonders nach intensiven Trainingseinheiten hilfreich sein, um die Muskeln zu lockern und die Durchblutung zu verbessern. Sie ist auch vor Wettkämpfen sinnvoll, um Verspannungen zu lösen und die Muskeln zu entspannen.
2.		Triggerpunktmassage: Bei der Triggerpunktmassage werden bestimmte Druckpunkte in den Muskeln behandelt, die als myofasziale Triggerpunkte bekannt sind. Diese verhärteten Punkte entstehen durch Überlastung oder Verletzungen und können Schmerzen verursachen, die auch in andere Körperbereiche ausstrahlen. Durch gezielten Druck auf diese Triggerpunkte können Verspannungen gelöst und die Beweglichkeit verbessert werden. Diese Massageart eignet sich besonders gut für Läufer, die häufig unter Verspannungen oder wiederkehrenden Schmerzen leiden.
3.		Tiefengewebsmassage: Die Tiefengewebsmassage ist eine intensive Form der Massage, bei der tieferliegende Muskelschichten behandelt werden. Sie ist besonders wirksam, um tief sitzende Verspannungen zu lösen und die Muskeln nach intensiven Belastungen zu entspannen. Diese Massage kann auch helfen, Verklebungen in den Faszien zu lösen, was die Beweglichkeit verbessert und Verletzungen vorbeugt. Sie eignet sich gut nach langen Läufen oder während der Erholungsphasen.
4.		Selbstmassage mit der Faszienrolle: Nicht jeder hat die Möglichkeit, regelmäßig einen professionellen Masseur zu besuchen. Hier kommt die Selbstmassage mit der Faszienrolle (auch Foam Rolling genannt) ins Spiel. Sie sollte idealerweise zwei- bis dreimal pro Woche durchgeführt werden, um die Muskulatur optimal zu unterstützen. Faszienrollen helfen, die Muskulatur zu lockern und die Durchblutung zu fördern. Besonders die Waden, Oberschenkel und das Gesäß können effektiv behandelt werden. Foam Rolling eignet sich besonders gut nach dem Training, um die Erholung zu fördern und Muskelkater zu verringern.

 
Wann sollten Massagen in den Trainingsplan integriert werden?
 
Massagen können je nach Trainingsphase und Belastung auf verschiedene Arten in den Trainingsplan integriert werden:
 

-		Vor dem Wettkampf: Eine leichte Sportmassage ein bis zwei Tage vor einem Wettkampf kann die Muskulatur lockern und die Durchblutung fördern, ohne die Muskeln zu stark zu belasten. Dadurch sind die Muskeln entspannt und bereit für die Belastung, ohne dass zusätzliche Mikroverletzungen entstehen, die die Leistung beeinträchtigen könnten.
-		Nach intensiven Trainingseinheiten: Nach anstrengenden Einheiten wie Intervalltraining oder langen Läufen sind Massagen eine gute Möglichkeit, die Regeneration zu fördern. Eine Tiefengewebsmassage oder Triggerpunktmassage kann dabei helfen, Verspannungen zu lösen und die Muskeln zu entspannen. Diese Massagen sollten jedoch nicht direkt nach dem Training erfolgen, sondern erst nach einigen Stunden oder am nächsten Tag, wenn der Körper sich bereits etwas erholt hat.
-		In der Erholungsphase: In Phasen mit weniger Trainingsbelastung, etwa nach einem Wettkampf oder während einer Ruhewoche, können Massagen helfen, den Körper wieder ins Gleichgewicht zu bringen. Eine Kombination aus Sportmassage und Tiefengewebsmassage ist ideal, um die Muskeln zu entspannen und tief sitzende Verspannungen zu lösen.
-		Als regelmäßige Routine: Selbstmassagen mit der Faszienrolle sollten ein fester Bestandteil der Trainingsroutine sein. Sie können nach jedem Training oder an Ruhetagen durchgeführt werden, um die Muskeln geschmeidig zu halten und Verklebungen in den Faszien zu lösen. Diese Routine hilft, Verletzungen vorzubeugen und die Beweglichkeit zu verbessern.

 
Vorteile der Massage für die Regeneration
 
Massagen bieten viele Vorteile für Läufer, die ihre Erholung verbessern wollen. Sie lösen Muskelverspannungen, verbessern die Durchblutung, fördern die Sauerstoff- und Nährstoffversorgung der Muskeln, verringern das Risiko von Verletzungen und tragen zur mentalen Entspannung bei. Gerade nach intensiven Trainingseinheiten oder in stressigen Wettkampfphasen kann eine Massage helfen, den Körper schneller zu regenerieren und wieder leistungsfähig zu machen. Darüber hinaus verbessern Massagen die Beweglichkeit, was dazu beiträgt, das Verletzungsrisiko zu senken und die Lauftechnik zu optimieren.



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Autor und Copyright: Detlev Ackermann, Laufen-in-Koeln

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