09.12.2024  

 
Was tun, wenn Läufer ausgebrannt sind?
Blockaden lösen und wieder motiviert durchstarten
 
Viele Menschen stehen heute unter großem Leistungsdruck. Auch Läuferinnen und Läufer sind davon nicht ausgenommen. Überambitionierte Trainingsziele, ein voller Zeitplan zwischen Beruf, Familie und Sport sowie das ständige Streben nach Verbesserung können zu Blockaden oder sogar einem Burnout führen. Hinzu kommen äußere Stressfaktoren wie ein hektischer Alltag oder zu wenig Erholungsphasen. Der Druck, immer besser werden zu wollen, kann letztlich dazu führen, dass sowohl die körperliche als auch die mentale Kraft nachlässt. Sobald die Freude am Laufen schwindet und Erschöpfungserscheinungen auftreten, ist es wichtig, innezuhalten und gezielt gegenzusteuern. Die folgenden Ansätze können helfen, wieder Energie und Motivation zu finden.
 
1. Warnsignale erkennen
 
Symptome wie anhaltende Müdigkeit, Lustlosigkeit oder Schlafstörungen deuten darauf hin, dass der Körper und der Geist an ihre Belastungsgrenzen geraten sind. Diese Signale ernst zu nehmen, ist essenziell, um weiteren Schaden zu vermeiden. Häufig führt der Vergleich mit anderen oder der Wunsch, persönliche Ansprüche zu erfüllen, dazu, dass Läuferinnen und Läufer trotz Erschöpfung weitermachen. Doch wer Warnsignale ignoriert, riskiert langfristig mentale und körperliche Schäden. Es lohnt sich, innezuhalten und zu reflektieren: Was genau belastet, und welche Veränderungen sind nötig?
 
2. Das Training anpassen
 
Ein erster Schritt aus der Überforderung kann darin bestehen, das Training flexibler zu gestalten. Anstelle von intensiven und umfangreichen Einheiten sind lockere Läufe oder regenerative Aktivitäten empfehlenswert. Ein gemütlicher Lauf, bei dem die Umgebung bewusst wahrgenommen wird, kann ebenso wohltuend sein wie Alternativen wie Radfahren oder Schwimmen. Solche Sportarten entlasten den Bewegungsapparat und fördern dennoch die Fitness. Manchmal hilft es auch, eine bewusste Pause einzulegen, um dem Körper ausreichend Zeit zur Erholung zu geben. Diese Phase kann genutzt werden, um das Training neu zu planen und an die aktuellen Bedürfnisse anzupassen.

3. Entspannung einbauen
 
Entspannungstechniken wie Yoga, Meditation oder Atemübungen bieten wertvolle Unterstützung, um Stress abzubauen und innere Ruhe zu finden. Yoga ist besonders für Läuferinnen und Läufer geeignet, da es die Muskulatur dehnt und die Beweglichkeit fördert. Übungen wie der "herabschauende Hund" oder die "Taubenpose" helfen, beanspruchte Muskeln zu entlasten und Verspannungen zu lösen. Ergänzend dazu können Atemtechniken wie die 4-7-8-Methode (4 Sekunden einatmen, 7 Sekunden halten, 8 Sekunden ausatmen) dazu beitragen, den Geist zu beruhigen. Regelmäßige Entspannungsrituale schaffen eine stabile Grundlage für körperliche und mentale Erholung.
 
4. Kleine, erreichbare Ziele setzen
 
Das Setzen realistischer und überschaubarer Ziele kann dabei helfen, den Fokus neu auszurichten. Anstelle von Bestzeiten oder großen Distanzen können neue Strecken erkundet oder bewusst die Natur erlebt werden. Solche achtsamen Ziele unterstützen dabei, die Freude am Laufen wiederzuentdecken. Erfolgserlebnisse wie das Laufen bei Sonnenaufgang oder das Erreichen eines kurzen, herausfordernden Anstiegs können motivierend wirken. Gleichzeitig ermöglicht die Konzentration auf kleine Fortschritte eine nachhaltigere und weniger druckbelastete Herangehensweise an das Training.
 
5. Professionelle Hilfe in Anspruch nehmen
 
Wenn die Erschöpfung tiefgreifend ist, kann professionelle Unterstützung hilfreich sein. Sportpsychologen oder Therapeuten können dabei helfen, die Ursachen für die mentale Belastung zu identifizieren und individuelle Strategien zur Bewältigung zu entwickeln. Methoden wie progressive Muskelentspannung oder kognitive Verhaltenstherapie tragen dazu bei, mentale Blockaden zu lösen und neue Perspektiven zu schaffen. Auch speziell angepasste Trainingspläne von erfahrenen Trainerinnen und Trainern können helfen, schrittweise wieder in den Rhythmus zu finden.
 
6. Die Freude am Laufen wiederfinden
 
Die Rückbesinnung auf die ursprüngliche Motivation fürs Laufen kann entscheidend sein. Ob die Liebe zur Natur, das Gefühl von Freiheit oder die Freude an der Bewegung - all das sind Aspekte, die wieder in den Vordergrund gerückt werden können. Aktivitäten wie das Laufen bei Sonnenaufgang, die Teilnahme an einem lockeren Fun-Run oder das Erkunden unbekannter Wege können die Begeisterung neu entfachen. Auch das Führen eines Lauf-Tagebuchs, in dem positive Erlebnisse festgehalten werden, unterstützt dabei, den Fokus auf die schönen Seiten des Sports zu lenken und Wertschätzung für kleine Fortschritte zu entwickeln.
 
7. Körper und Geist stärken
 
Neben dem Lauftraining lohnt es sich, auch die allgemeine Fitness zu fördern. Ergänzende Einheiten wie Kraft- oder Balancetraining stärken den Körper und helfen, Verletzungen vorzubeugen. Gleichzeitig kann mentales Training, wie das Visualisieren positiver Lauferlebnisse, dabei helfen, Selbstvertrauen und Motivation zurückzugewinnen. Ziel sollte immer ein ganzheitliches Wohlbefinden sein, das sowohl körperliche als auch mentale Aspekte umfasst.
 
Burnout und Blockaden sind Herausforderungen, die auch Chancen bieten, nachhaltigere und gesündere Gewohnheiten zu entwickeln. Wer lernt, die eigenen Grenzen zu respektieren und das Training entsprechend anzupassen, kann gestärkt aus dieser Phase hervorgehen. Indem achtsam mit Körper und Geist umgegangen wird, eröffnet sich die Möglichkeit, die Freude am Laufen neu zu entdecken und langfristig beizubehalten.



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Autor und Copyright: Detlev Ackermann, Laufen-in-Koeln

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